A găti pentru una sau două persoane nu înseamnă că trebuie să îți neglijezi sănătatea și să te bazezi doar pe cereale, sandvișuri, supe la conservă sau preparate la microunde. Există soluții rapide, sănătoase și eficiente, care îți permit să mănânci bine, fără prea mult efort.
Potrivit mayoclinichealthsystem.org, urmând câteva sfaturi utile, poți găti sănătos și eficient pentru o familie de dimensiuni reduse într-un timp record.
O sănătate bună depinde de o alimentație variată și echilibrată în carbohidrați, proteine și grăsimi. Planificarea meselor este importantă, iar metoda farfuriei, inspirată din modelul farfuriei Harvard, îți poate simplifica procesul.
Împarte farfuria astfel:
- Umple jumătate cu legume și fructe.
- Un sfert cu alimente bogate în proteine.
- Un sfert cu amidon (carbohidrați complecși).
Pentru opțiuni sănătoase:
- Fă ca cel puțin jumătate din cereale să fie integrale.
- Variază legumele și fructele.
- Include alimente bogate în calciu, din lactate degresate.
- Alege proteine slabe.
- Alege multe legume fără amidon pentru aport nutritiv crescut și controlul caloriilor.
Pentru a estima porțiile:
- Legume – cât o minge de baseball
- Fructe – cât o minge de tenis
- Carbohidrați/cereale – cât un puc de hochei
- Proteine/carne – cât un pachet de cărți
- Grăsimi – cât unul sau două zaruri
Când îți planifici meniul, pornește de la rețete care îți plac. Găsește inspirație în cărți de bucate, reviste sau online. Planifică și zile pentru resturi, mai ales când ești prea ocupat să gătești. Ține minte: proteinele sunt doar o parte a mesei — legumele ar trebui să fie vedeta, spune nutriționista Kristi Wempen, de la Mayo Clinic Health System din Mankato.
Cum poți eficientiza cumpărăturile, când gătești pentru una sau două persoane
Pentru gospodării mici, este logic să cumperi din raioanele vrac sau barul de salate – iei doar cât îți trebuie, fără risipă. Poți plăti puțin mai mult per kilogram, dar dacă folosești tot ce cumperi, de fapt economisești. Folosește raionul de delicatese pentru a cumpăra doar un piept de pui, un sfert de kilogram de carne sau câteva felii de brânză.
Dacă preferi să cumperi în cantități mai mari:
- Împarte produsele cu un prieten.
- Gătește împreună cu cineva.
- Porționează și congelează ce nu mănânci imediat.
Trucuri pentru a eficientiza gătitul pentru una sau două persoane
Încearcă gătitul în avans – gătești o dată, mănânci de mai multe ori. Totodată, iată alte câteva sugestii utile în acest caz:
- Fă o cantitate mai mare mare de supă sau mâncare scăzută și congelează în porții individuale (formele de brioșe sunt ideale).
- Fierbe o cantitate mai mare de orez brun – folosește-l simplu, apoi în caserolă sau stir-fry în zilele următoare.
- Prepară o ruladă mai mare din carne tocată – folosește jumătate din carnea tocată cumpărată pentru ruladă și congelează cealaltă jumătate sub formă de chiftele gata preparate de a fi gătite.
- Gătește 1-2 kg de carne sau un pui întreg și împarte în porții pentru caserole, tacos, salate etc. Păstrează în frigider ce consumi în 3-4 zile, restul congelează.
- Restul de paste? Folosește-le într-o salată rece a doua zi.
- Friptură la slow cooker? Feliază resturile pentru sandvișuri sau congelează porții individuale.
Ustensile utile pentru a găti mese pentru una sau două persoane
În locul unui cuptor mare, ia în considerare:
- Cuptor tip toaster – ideal pentru porții mici fără să încălzești toată bucătăria.
- Grătar de interior pentru porții individuale – perfect pentru un burger sau un piept de pui.
- Crockpot (slow cooker) – grozav pentru gătit în cantitate mare fără efort.
- Air fryer-ul – poate înlocui și friteuza tradițională, și cuptorul.
Tăvițe de gheață și forme de brioșe – pentru congelarea porțiilor (sos de roșii, supă etc.). După congelare, transferă-le în pungi zip.
Idei ușoare pentru mesele principale, cu minimum trei grupe alimentare
Include minimum trei grupe alimentare la fiecare masă, învățând să creezi combinații.
Proteine ușoare:
- Ouă (fierte, salată de ou etc.)
- Piept de pui (coace în plus, congelează porții)
- Carne de vită sau curcan (porționează pentru tacos, salate etc.)
- Ton la conservă (fără sare, în apă)
- Pește congelat
- Fasole, linte sau năut din conservată sau fierte și congelate porționat
- Nuci nesărate, creme tartinabile din nuci și semințe
Carbohidrați sănătoși:
- Cartofi copți (în cuptor sau microunde)
- Paste integrale, orez brun, quinoa, orz
- Pâine, biscuiți, cereale integrale sub formă de boabe
- Tortilla integrală
- Orez la pungă pentru microunde
- Fulgi de ovăz
Fructe și legume ușoare:
- Fructe și legume pre-tăiate, spălate
- Salate gata preparate
- Morcovi baby
- Congelate (fără sos/zahăr/sare)
- Legume/fructe la pungă pentru gătit la vapori
- Conservate în suc propriu sau fără sare
- Compoturi fără zahăr
Lactate ușoare:
- Cașcaval natural sau brânză porționată
- Iaurt
- Brânză de vacă
- Lapte degresat
Sursa: G4Food.ro