Cerealele pot fi o opțiune gustoasă și rapidă pentru micul dejun, dar alegerea lor contează. Nutriționista Tania Fântână explică pentru G4Food ce variante sunt mai sănătoase și cum le putem combina pentru un aport echilibrat de fibre și nutrienți.
„Brânzeturile, zacusca, avocado și ouăle sunt toate variante delicioase de mic dejun, dar parcă din când în când simți nevoia de altceva. Cerealele vin cu aport de energie rapidă, gust bun, dulce, rapiditate în preparare și cu aport de fibre pentru cei care au probleme cu tranzitul intestinal. Cum sănătos înseamnă, în primul rând, diversitate, încercați să nu vă fixați pe anumite alimente. La două zile, încercați să schimbați ceea ce mâncați la micul dejun”, recomandă nutriționista Tania Fântână.
Cum știm că am ales bine cerealele pentru micul dejun?
1. Nu au un gust foarte dulce. „Nu luați cereale cu mult zahăr adăugat sau cu bucăți de ciocolată ori caramel. Cantitatea mare de zahăr consumată dimineața vă va menține toată ziua o foame greu de stăpânit. Nu este nici sănătos, nici economicos în termeni de calorii să faceți asta. Evitați cerealele cu miere adăugată sau multe fructe confiate.”
2. Alegeți variante simple de cereale. Potrivit specialistei, fie că optați pentru fulgii de ovăz fini, fie pentru hrișcă sau amestec de fulgi din mai multe cereale, alegeți pe cât posibil variantele integrale pentru un plus de fibre.
3. Adăugați voi semințe. În loc să căutați varianta perfectă de cereale sau musli, adăugați semințe de in măcinate, chia sau semințe de cânepă în iaurt sau lapte pentru un plus de fibre.
4. Adăugați fructe proaspete. Pe perioada verii, puteți adăuga fructe proaspete în musli, în loc să alegeți variantele confiate, care aduc mult zahăr.
5. Respectați porția. Porția de cereale/musli este de aproximativ 40 de grame/masă. Adăugați lapte călduț sau iaurt mai lichid. O variantă prietenoasă cu digestia este să fierbeți cerealele câteva minute în lapte sau să le lăsați la înmuiat în iaurt sau chefir de seara până dimineața în frigider.
„Cerealele nu sunt potrivite pentru masa de seară întrucât au o pondere mare de carbohidrați ce necesită efort fizic pentru a fi consumați. Oricât de rapidă și tentantă ar părea o cină din musli și lapte sau iaurt, nu faceți din asta o obișnuință. În general, musli conțin combinații de cereale și grăsimi (pentru gust se adaugă mult ulei în fabricarea lor), plus semințe, nuci și fructe, rezultând un produs caloric.”
O variantă mai slab calorică ar fi să amestecați 330 ml de iaurt sau chefir cu o lingură de mix de semințe (chia, cânepă, dovleac, susan etc.) și 30-50 de grame de brânză. Astfel, adăugați și proteine și echilibrați balanța macronutrienților pentru o masă de seară. În loc de brânză, puteți consuma un ou fiert cu sau fără crackerși.
Așadar, alegeți fulgi de cereale sau mixuri de cereale integrale cât mai simple, îmbunătățiți-le valoarea nutritivă prin adaos de semințe și fructe proaspete, nu le consumați fără măsură și alternați din când în când cu variante proteice de mic dejun.
Variantele cu ciocolată adăugată, diverse arome sau mult zahăr nu sunt sănătoase, întrucât nu conțin principii nutritive, ci doar zahăr sub toate formele lui posibile.
Dacă digestia voastră are nevoie de fibre în plus, puteți să vă faceți zilnic o gustare din iaurt, semințe, tărâțe de psyllium și in măcinat, și să vă țineți de acest plan pe termen lung.