Când vine vorba despre optimizarea dietei pentru aportul de proteine, alegerea tipului potrivit de carne poate face o mare diferență. Potrivit thehealthy.com, fie că vrei să crești masa musculară, să slăbești sau pur și simplu să consumi mai multe proteine, este esențial să știi ce tipuri de carne oferă cele mai multe proteine per porție.
Dar nu uita, carnea este doar o piesă din puzzle-ul proteinelor. Poți găsi o mulțime de alte surse bogate în proteine în leguminoase, nuci, semințe, lactate, ouă, soia și cereale integrale.
Alimentația sănătoasă nu înseamnă doar proteine, ci și echilibrarea meselor cu multe fructe și legume
Dr. Meghan Garcia-Webb, specialist în medicină internă, stil de viață și obezitate, subliniază un alt aspect important: „Cercetările arată că, dincolo de conținutul de macronutrienți, unul dintre cei mai importanți factori ai unei alimentații sănătoase este sustenabilitatea dietei”. Ea recomandă alegerea unei diete bogate în proteine doar dacă este un stil de viață pe care îl poți menține pe termen lung. De asemenea, nu uita să-ți echilibrezi mesele cu multe fructe și legume, să fii activ zilnic și să faci antrenamente de rezistență de cel puțin două ori pe săptămână pentru a-ți menține musculatura puternică.
Așadar, care tipuri de carne conduc în topul conținutului de proteine și care sunt cele mai bune variante slabe? Iată ce recomandă doi medici specialiști, dar și ce alte alternative excelente de proteine ai la îndemână, în afară de carne.
Ce tip de carne are cel mai mare conținut de proteine per porție?
„Tehnic vorbind, peștele uscat are una dintre cele mai mari concentrații de proteine – între 60 și 77 de grame de proteină la 100 de grame”, explică Dr. Garcia-Webb. Dacă nu luăm în calcul peștele, carnea de pui este pe primul loc dintre cărnurile provenite de la animale terestre. O porție de 100 de grame de piept de pui conține 31 de grame de proteine.
Care este cea mai bună carne slabă de consumat?
„În general, le recomand pacienților mei să consume tipul de carne care le place cel mai mult. Eu prefer puiul sau curcanul, dar gusturile pacienților pot varia.” spune dr. Samuel Mathis, specialist în medicină de familie și director de program la Universitatea din Texas.
Dr. Garcia-Webb adaugă un sfat util: lasă legumele să fie în centrul farfuriei, iar proteinele să joace un rol secundar: „Prefer ca pacienții mei să mănânce o cantitate mică de proteină de înaltă calitate și plină de gust, alături de o mulțime de legume, decât o porție mare de piept de pui fad.”
Care sunt alte tipuri de carne slabă recomandate?
„Dacă pacienții consumă carne, le recomand pești cu un conținut scăzut de mercur, precum somonul și eglefinul (haddock)”, spune Dr. Garcia-Webb. Ea recomandă, de asemenea, carnea de bizon ca o alternativă mai sănătoasă la carnea de vită, datorită conținutului ridicat de proteine și nivelului mai scăzut de grăsimi.
Dacă alegi carnea de vită, Dr. Mathis recomandă bucățile slabe precum mușchiul file și antricotul slab (sirloin). În cazul porcului, el sugerează mușchiul de porc (pork tenderloin), care are mai puține grăsimi decât alte tipuri de carne.
Care sunt alte surse excelente de proteine?
Dr. Garcia-Webb își îndeamnă pacienții să acorde prioritate proteinelor vegetale integrale: „Pe lângă faptul că sunt surse excelente de proteine, acestea conțin mult mai multe fibre și nu cresc colesterolul așa cum o fac carnea animală, peștele, fructele de mare și gălbenușul de ou.”
Printre preferatele ei se numără:
- Quinoa
- Tofu
- Tempeh
- Edamame
Dr. Mathis adaugă și alte alternative excelente la carne pentru aportul de proteine:
- Nuci și semințe: Include în dietă migdale, semințe de chia, semințe de floarea-soarelui și semințe de cânepă pentru proteine și grăsimi sănătoase.
- Leguminoase și fasole: Acestea sunt surse excelente de proteine fără carne, care oferă și fibre. Dr. Mathis spune: „Am mulți pacienți vegetarieni care reușesc să obțină mai multe proteine din sursele vegetale decât cei care consumă carne.” Printre preferatele sale se numără năutul, lintea, fasolea neagră și fasolea roșie.
- Lactate sărace în grăsimi: Pentru cei care consumă lactate, se recomandă variante bogate în proteine și sărace în grăsimi, cum ar fi iaurtul grecesc și brânza cottage. Iaurtul grecesc susține și sănătatea intestinală prin probiotice.
- Ouă: Dacă îți plac ouăle, dar îți faci griji din cauza colesterolului, încearcă să amesteci un ou întreg cu o parte egală de albuș pentru a reduce colesterolul, păstrând în același timp culoarea și gustul specific ouălor.
Sursa: G4Food.ro