Potrivit experților în nutriție, consumăm din ce în ce mai mult zahăr. Reducerea consumului de zahăr ar trebui să fie obligatorie pentru a duce o viață mai sănătoasă. Pentru persoanele cu diabet sau care nu se pot opri din a consuma dulciuri, îndulcitorii sunt o opțiune bună, cu măsură, căci nu se cunosc toate efectele în timp asupra sănătății ale acestor produse, scrie G4Food.
Suntem obișnuiți cu îndulcitori naturali precum mierea, siropul de agave sau arțar, dar când vine vorba de îndulcitori sintetici, ne pierdem în atâtea coduri „E”. Cum putem să îi folosim în locul zahărului?
Care sunt principalii îndulcitori
Naturali: Stevia, zahărul de cocos, panela, sirop de agave, sirop de arțar
Sintetici:
-
E967 Xilitol
-
E968 Eritritol
-
E420 Sorbitol
-
E954 Zaharină
-
E951 Aspartam
-
E955 Sucraloză
Echivalențe între zahăr și diverși îndulcitori
| Zahăr | Stevia (pudră) | Sucraloză | Îndulcitor pudră | Îndulcitor lichid | Tablete îndulcitor |
|---|---|---|---|---|---|
| 5 g | 0,5 g | 1 g | 0,5 g | 0,4 ml | 1 tabletă |
| 10 g | 1,1 g | 2,2 g | 1 g | 0,8 ml | 2 tablete |
| 15 g | 1,6 g | 3,5 g | 1,5 g | 1,2 ml | 3 tablete |
| 100 g | 11,1 g | 22,2 g | 10 g | 8 ml | 20 tablete |
| 1 cană | 1/9 cană | 2/9 cană | 1 cană | 8 ml | 20 tablete |
Zahăr vs. îndulcitori sintetici:
| Zahăr | Xilitol (E967) | Eritritol (E968) | Sorbitol (E420) | Zaharină (E954) | Aspartam (E951) |
|---|---|---|---|---|---|
| 5 g | 5 g | 7 g | 8,5 g | 20 mg | 30 mg |
| 15 g | 15 g | 21 g | 25,5 g | 60 mg | 90 mg |
| 200 g | 200 g | 280 g | 340 g | 800 mg | 1200 mg |
Sfaturi utile de conversie
În comparație cu un îndulcitor pudră zahărul cântărește de 10 ori mai mult: 250 g zahăr = 25 g îndulcitor pudră
În comparație cu un îndulcitor lichid trebuie convertite gramele în mililitri. Se împarte cantitatea de zahăr la 12,5: 250 g zahăr = 20 ml îndulcitor lichid
Atunci când vorbim de zahăr vs. ștevia
Există 3 forme de ștevie: lichidă, frunze și pudră. Iată echivalențele:
| Zahăr | Stevia lichidă (25%) | Frunze Stevia | Stevia pudră |
|---|---|---|---|
| 5 g | 3 picături (0,15 ml) | 2 – 4 frunze | 0,5 – 1 g |
| 10 g | 6 picături (0,3 ml) | 4 – 8 frunze | 1 – 2 g |
| 15 g | 9 picături (0,45 ml) | 6 – 12 frunze | 1,5 – 3 g |
| 100 g | 60 picături (3 ml) | 40 – 80 frunze | 10 – 20 g |
| 200 g | 120 picături (6 ml) | 80 – 160 frunze | 20 – 40 g |
Când stabilim echivalența între zahăr, sirop de agave și sirop de arțar
Siropul de agave și siropul de arțar, comparativ cu zahărul, sunt îndulcitori lichizi naturali și mai dulci decât zahărul, dar cu o textură diferită.
| Zahăr | Sirop de agave | Sirop de arțar |
|---|---|---|
| 5 g | 3,5 – 4 ml | 4 ml |
| 10 g | 7 – 8 ml | 8 ml |
| 15 g | 11 – 12 ml | 12 ml |
| 100 g | 70 – 75 ml | 75 – 80 ml |
| 200 g | 140 – 150 ml | 150 – 160 ml |
| 1 cană zahăr (aprox. 200 g) | ¾ cană agave (150 ml) | ¾ – ⅞ cană arțar (160 ml) |
IMPORTANT
La copt, mierea nu este indicată, iar mulți îndulcitori nu rezistă la temperaturi ridicate (ex: zaharină, aspartam, ciclamat) și nu oferă volum sau textură. Sunt preferabile fructoza, ștevia, xilitolul, eritriolul, siropul sau praful de agave, siropul de arțar.
Ștevia lasă un gust remanent puțin amărui.
Siropul de agave este cu aproape 30% mai dulce decât zahărul. Se folosește mai puțin decât cantitatea echivalentă de zahăr.
Siropul de arțar are o dulceață mai apropiată de zahăr, dar un gust distinct (caramelizat-lemnos). Se folosește în cantitate aproape egală, puțin mai mică.
Ambele adaugă umiditate în rețete, deci trebuie reduse lichidele din rețetă cu 2-3 linguri pentru fiecare 100 de gr de zahăr înlocuit și evitate la prăjituri care au nevoie de o textură uscată (ex: bezele, biscuiți crocanți).