Fasolea nu este singura sursă importantă de fibre. Cerealele integrale, semințele de chia, avocado, zmeura, anghinarea și semințele de in pot contribui semnificativ la atingerea necesarului zilnic de fibre. notează Health. Unele dintre aceste alimente oferă chiar o cantitate de fibre comparabilă sau mai mare decât o porție de fasole. Un aport suficient de fibre ajută la menținerea senzației de sațietate, la reglarea glicemiei și la susținerea sănătății digestive.
O jumătate de cană de fasole gătită poate conține între 4,5 și 9,5 grame de fibre, în funcție de sortiment, ceea ce reprezintă aproximativ 16-34% din valoarea zilnică recomandată. Totuși, mai multe alimente oferă cantități similare sau chiar mai mari.
- Cerealele integrale
Cerealele integrale se numără printre cele mai importante surse de fibre. O cană de cereale integrale poate furniza între 14 și 32 de grame de fibre, în funcție de tipul acestora.
De exemplu:
- O cană de orz decorticat conține 31,8 grame de fibre.
- O cană de grâu alb dur conține 23,4 grame.
- O cană de tărâțe de ovăz conține 14,5 grame.
Pâinea, covrigii, biscuiții și cerealele pentru micul dejun preparate din cereale integrale pot contribui, de asemenea, la creșterea aportului de fibre și oferă și alți nutrienți.
- Semințele de chia
Două linguri de semințe de chia, echivalentul a aproximativ 28 de grame, conțin 9,8 grame de fibre, adică aproximativ 35% din valoarea zilnică recomandată.
Aceste semințe sunt deosebit de bogate în fibre insolubile, care contribuie la creșterea volumului scaunului și la accelerarea tranzitului intestinal. Astfel, pot ajuta la prevenirea constipației și a altor probleme digestive.
Semințele de chia conțin și acizi grași Omega-3 și Omega-6, proteine și aminoacizi. Ele pot fi adăugate în smoothie-uri, iaurt, terci de ovăz sau produse de panificație.
- Avocado
Un avocado, fără coajă și sâmbure, conține aproximativ 9,3 grame de fibre, ceea ce reprezintă 33% din valoarea zilnică recomandată.
Pe lângă fibre, fructul oferă și vitamine și minerale importante. Un avocado asigură aproximativ 30% din necesarul zilnic de folat, peste 20% din cel de vitamina K și aproximativ 26% din cel de potasiu.
Un studiu desfășurat pe parcursul a 12 săptămâni a arătat că înlocuirea caloriilor provenite din alte surse de carbohidrați cu cele din avocado a avut efecte pozitive asupra sănătății. Printre acestea s-au numărat îmbunătățirea sensibilității la insulină, un control mai bun al glicemiei și reducerea colesterolului LDL, cunoscut drept colesterolul „rău”.
Avocado conține și grăsimi mononesaturate, benefice pentru sănătatea inimii, precum și antioxidanți. Poate fi consumat în salate, sandvișuri, piureuri sau smoothie-uri.
- Zmeura
O cană de zmeură conține aproximativ 8 grame de fibre, adică 32% din valoarea zilnică recomandată.
Fructul este bogat și în polifenoli și vitamina C, substanțe cu rol antioxidant, care ajută la reducerea stresului oxidativ și a inflamației.
Zmeura are un efect redus asupra creșterii glicemiei, fiind o alegere potrivită pentru persoanele care urmăresc să își controleze nivelul zahărului din sânge. De asemenea, poate fi inclusă în alimentația persoanelor care gestionează afecțiuni metabolice precum diabetul și obezitatea.
- Anghinarea
O anghinare medie, gătită, conține aproximativ 6,8 grame de fibre, echivalentul a 24,3% din valoarea zilnică recomandată.
Anghinarea este una dintre legumele cu un conținut ridicat de fibre și este deosebit de bogată în inulină, un tip de fibră prebiotică. Aceasta poate susține diversitatea microbiomului intestinal, sănătatea digestivă și reglarea glicemiei.
Leguma oferă și potasiu, vitamina C, folat, magneziu, calciu și vitamina K.
Totuși, anghinarea conține cantități importante de FODMAP, zaharuri naturale care pot provoca probleme digestive, precum constipație sau diaree, în special persoanelor cu sindrom de intestin iritabil.
- Semințele de in
Două linguri de semințe de in, echivalentul a aproximativ 28 de grame, conțin 5,62 grame de fibre, adică 20% din valoarea zilnică recomandată.
Pe lângă fibre, acestea furnizează mangan, magneziu, fosfor, fier, calciu, potasiu și acizi grași. Semințele de in conțin și tiamină, o vitamină importantă pentru metabolismul energetic și funcționarea și dezvoltarea celulelor.
Specialiștii recomandă consumul semințelor de in măcinate, deoarece coaja lor exterioară este rezistentă și dificil de descompus în intestin. Este indicat ca acestea să fie introduse treptat în alimentație, în cantități mici, pentru a reduce riscul de gaze și balonare. De asemenea, este important consumul suficient de apă.
Cum poate fi crescut în siguranță aportul de fibre
Creșterea prea rapidă a cantității de fibre din alimentație poate provoca balonare și gaze intestinale. Pentru a evita aceste neplăceri, aportul trebuie mărit treptat, pe parcursul mai multor zile.
Alte recomandări includ:
- Consumul suficient de apă, care ajută fibrele să se deplaseze prin tractul digestiv și reduce riscul de constipație și deshidratare.
- Diversificarea surselor de fibre, fără a depinde de un singur aliment.
- Alegerea produselor din cereale integrale, precum pâinea, pastele, făina și cerealele pentru micul dejun. Acestea sunt, de regulă, mai puțin procesate și au un conținut mai mare de fibre.
Persoanele cu afecțiuni digestive, precum sindromul de intestin iritabil, boala Crohn sau obstrucția intestinală, ar trebui să discute cu medicul sau cu un dietetician înainte de a-și modifica aportul de fibre.