Raftul cu iaurturi s-a umplut de variante care promit mai multe proteine, mai puțin zahăr, mai puține grăsimi sau beneficii pentru sănătatea intestinală. Diferențele dintre produse pot fi însă importante, iar eticheta este cea care îți arată ce se află cu adevărat în recipient.
Lauren Panoff, nutriționist, explică la ce trebuie să fii atent atunci când alegi un iaurt, de la cantitatea de proteine și zahăr până la grăsimi, fibre și lista ingredientelor, potrivit VeryWellHealth.
Uită-te mai întâi la proteine
„Proteina este unul dintre principalele motive pentru care oamenii aleg iaurtul. Te menține sătul, susține recuperarea musculară și reprezintă o bază simplă pentru un mic dejun sau o gustare rapidă”, explică Lauren Panoff.
Dacă vrei un iaurt care să țină de foame, recomandarea este să cauți aproximativ 12-18 grame de proteine per porție. Iaurturile grecești și cele de tip islandez, precum skyr, sunt de obicei mai bogate în proteine deoarece sunt strecurate, ceea ce concentrează conținutul proteic.
Nu te uita însă doar la numărul de grame. Compară proteina și cu numărul de calorii. Unele produse promovate drept „high protein” ajung la un conținut ridicat de proteine prin adaos de izolate sau concentrate proteice, care pot crește și numărul de calorii.
Verifică și dimensiunea porției. Unele mărci trec valorile nutriționale pentru o jumătate de cană, deși recipientul conține o cantitate mai apropiată de trei sferturi de cană. Un studiu publicat în 2025 în revista Foods a analizat efectul unor preparate proteice adăugate în iaurt și a evaluat modul în care acestea influențează calitatea produsului, inclusiv proprietățile fizico-chimice, textura și caracteristicile senzoriale. Cercetarea nu arată că orice iaurt cu multe proteine este automat mai sănătos, ci analizează efectul fortificării cu proteine asupra iaurtului.
Verifică zahărul adăugat
Zahărul poate transforma un aliment de bază într-un desert, iar iaurturile cu arome pot conține cantități surprinzător de mari. Adulții ar trebui să își limiteze aportul de zahăr la 25 de grame pe zi pentru femei și 36 de grame pentru bărbați, potrivit recomandărilor citate în material.
Iaurtul lactat conține în mod natural zahăr sub forma lactozei, motiv pentru care este important să verifici pe etichetă „zaharuri adăugate”. Panoff recomandă variantele care au 12 grame de zahăr adăugat sau mai puțin la o porție de aproximativ 170 de grame.
Iaurtul simplu sau doar ușor îndulcit poate fi o alegere mai ușor de controlat. Poți adăuga singur fructe, miere sau puțin sirop de arțar. În schimb, unele iaurturi cu arome ajung la 15-20 de grame sau chiar mai mult de zahăr adăugat per porție.
Nici mențiunile „low fat” sau „fit” nu garantează o alegere mai sănătoasă. Atunci când grăsimea este eliminată, producătorii pot adăuga zahăr pentru a compensa pierderea gustului și a texturii.
„Fără zahăr adăugat” nu înseamnă neapărat fără îndulcitori
Pe măsură ce au devenit mai populare produsele cu puțin zahăr și multe proteine, producătorii folosesc tot mai mult îndulcitori în locul zahărului. Verifică lista ingredientelor pentru sucraloză, aspartam, acesulfam de potasiu, stevia, monk fruit, dar și pentru alcooli de zahăr precum eritritolul și sorbitolul.
„Fără zahăr adăugat” nu înseamnă, așadar, neapărat că produsul nu conține îndulcitori.
Panoff recomandă, de asemenea, să fii atent la modul în care organismul tău reacționează la aceștia. În special alcoolii de zahăr pot provoca balonare, gaze sau disconfort digestiv, mai ales atunci când sunt consumați în cantități mari. Un review publicat în 2026 în International Journal of Food Science and Technology a analizat siguranța alcoolilor de zahăr și efectele acestora asupra organismului.
Nu presupune că iaurtul degresat este automat mai sănătos
Conținutul de grăsime este unul dintre primele lucruri pe care mulți consumatori îl verifică pe etichetă. Totuși, alegerea între iaurt integral, cu puține grăsimi sau degresat depinde de obiectivele și preferințele fiecăruia. Iaurtul integral tinde să fie mai sățios și este mai puțin probabil să necesite zahăr suplimentar pentru a compensa pierderea gustului și a texturii.
Variantele degresate au mai puține calorii, dar uneori conțin mai mult zahăr. Grăsimile au și un rol în absorbția nutrienților. Unele vitamine adăugate în iaurt, precum vitamina D, sunt liposolubile, ceea ce înseamnă că organismul le utilizează cu ajutorul grăsimilor.
Fibrele din iaurt sunt adăugate
Fibrele nu sunt o componentă naturală a iaurtului lactat. Dacă un astfel de produs conține fibre, acestea au fost adăugate, de obicei ca parte a unei game promovate pentru sănătatea intestinală.
Printre ingredientele întâlnite se numără rădăcina de cicoare, inulina sau alte amestecuri de fibre. Un review publicat în Food & Function în 2023 a analizat proprietățile și potențialele beneficii ale inulinei, inclusiv rolul său de fibră prebiotică.
Totuși, iaurtul nu ar trebui să fie principala sursă de fibre. Cele mai importante surse rămân alimentele vegetale. În plus, cantitățile mari de inulină sau fibre din rădăcină de cicoare pot provoca balonare, gaze, disconfort digestiv sau efect laxativ la unele persoane.
Iaurturile vegetale nu sunt automat mai sănătoase
Există astăzi mult mai multe variante de iaurt vegetal, dar acestea nu trebuie considerate automat un înlocuitor nutrițional identic pentru iaurtul lactat. Și aici trebuie verificată eticheta. Iaurturile pe bază de soia și mazăre sunt cele mai apropiate de cele lactate în ceea ce privește conținutul de proteine. Variantele pe bază de migdale, ovăz, cocos și caju au adesea mult mai puține proteine, dacă producătorul nu le-a îmbogățit cu proteine.
Verifică și dacă produsul este fortificat cu calciu, vitamina B12 și vitamina D, deoarece iaurturile vegetale nu conțin în mod natural acești nutrienți la nivelurile întâlnite în produsele lactate.
Și în cazul variantelor vegetale trebuie verificată cantitatea de zahăr adăugat. Dacă alegi iaurtul pentru beneficiile asociate sănătății intestinale, verifică și dacă produsul conține culturi vii active. În cele din urmă, nu te baza doar pe cuvintele de pe partea din față a ambalajului. Un iaurt „high protein”, „low fat” sau „fără zahăr adăugat” poate avea o compoziție foarte diferită de cea a altui produs din aceeași categorie.
Proteinele, zahărul adăugat, grăsimile, fibrele și lista ingredientelor sunt cele care te ajută să înțelegi ce alegi cu adevărat.