Micul dejun poate fi un moment bun pentru a introduce în alimentație fibre, alimente fermentate și o varietate mai mare de plante, toate importante pentru sănătatea microbiomului intestinal. Două specialiste în nutriție recomandă câteva combinații simple care pot aduce la aceeași masă fibre, proteine, grăsimi sănătoase și alimente fermentate.
„Un nou început de dimineață este o tablă goală pentru intestin”, spune Roxana Ehsani, dietetician specializat în nutriție sportivă, citată de Vogue. Potrivit acesteia, ceea ce mâncăm la începutul zilei influențează sănătatea intestinală, care este legată de mai multe sisteme ale organismului, inclusiv sănătatea pielii, inimii, creierului și sistemului imunitar.
Amy Shapiro, fondatoarea Real Nutrition, spune că micul dejun este și o ocazie simplă de a furniza microbiomului intestinal fibrele și diversitatea de alimente vegetale de care are nevoie.
Ce ar trebui să conțină un mic dejun bun pentru intestin
Amy Shapiro recomandă trei elemente principale: fibre, alimente fermentate și o varietate cât mai mare de surse vegetale.
„Fibrele hrănesc bacteriile benefice din intestin, acționând ca prebiotice care le ajută să se dezvolte, în timp ce alimentele fermentate introduc direct culturi vii în microbiom”, explică specialista, citată de Vogue.
Consumul unei varietăți de fructe, legume, cereale integrale și semințe poate susține, de asemenea, o comunitate intestinală mai diversă și mai rezilientă. Roxana Ehsani recomandă și alimentele bogate în acizi grași omega-3, care pot contribui la reducerea inflamației și la protejarea barierei mucoase a tractului gastrointestinal.
Hidratarea este, de asemenea, importantă. „Consumul unei cantități suficiente de apă la micul dejun poate ajuta intestinul să funcționeze normal și poate preveni constipația”, spune Ehsani. În schimb, specialistele recomandă limitarea alimentelor bogate în grăsimi saturate și zahăr. Potrivit lui Ehsani, acestea sunt asociate cu inflamația și cu reducerea diversității microbiomului intestinal.
Iaurt grecesc cu fructe și nuci
Iaurtul grecesc este o variantă simplă pentru micul dejun și poate furniza probiotice, spune Ehsani. Alături de fructe, acesta aduce și alți nutrienți importanți. Fructele de pădure sunt recomandate pentru conținutul lor de fibre și antioxidanți. Shapiro indică și bananele, în special pe cele ușor necoapte, care conțin amidon rezistent, un tip de fibră fermentat în colon și asociat cu susținerea bacteriilor benefice.
Smoothie cu alimente integrale
Un smoothie poate fi o altă modalitate de a combina mai multe alimente benefice pentru intestin, cu condiția să fie preparat din alimente integrale și să conțină puțin sau deloc zahăr adăugat. Ehsani recomandă chefirul ca bază pentru smoothie, deoarece conține mai multe culturi vii și active decât o porție de iaurt. Acesta poate fi combinat cu fructe precum ananasul și mango, iar semințele de in pot adăuga fibre și omega-3.
Terci de ovăz
Ovăzul este o sursă de cereale integrale și fibre, explică Ehsani. Pentru un mic dejun mai complet, poate fi combinat cu iaurt grecesc, fructe proaspete și nuci, obținându-se astfel fibre, probiotice și antioxidanți.
Shapiro recomandă și merele, care conțin pectină, o fibră asociată cu stimularea dezvoltării bacteriilor benefice din intestin.
Budincă de chia
Semințele de chia sunt bogate în fibre și acizi grași omega-3, despre care Shapiro spune că au proprietăți antiinflamatorii și pot contribui la susținerea mucoasei intestinale.
Ehsani recomandă prepararea budincii de chia cu chefir în loc de lapte, pentru a adăuga și alimente fermentate. Deasupra pot fi adăugate fructe, precum perele, pentru un aport suplimentar de fibre și antioxidanți.
Bagel integral cu somon afumat
Pâinea integrală este bogată în fibre și poate contribui la menținerea senzației de sațietate. Ehsani recomandă un bagel din cereale integrale cu somon afumat, pentru aportul de acizi grași omega-3, și avocado, care aduce grăsimi sănătoase și fibre.
Toast cu avocado și alte combinații
Toastul cu avocado poate fi transformat într-un mic dejun bogat în fibre și grăsimi sănătoase. Ehsani recomandă pâinea cu maia, alături de avocado și fasole pasată. O altă variantă este pâinea din cereale germinate, cu unt de migdale, semințe de cânepă și felii de banană.
Pâinea din cereale germinate și untul de migdale aduc fibre, untul de migdale contribuie și cu grăsimi sănătoase, iar semințele de cânepă furnizează omega-3. Pot fi adăugate și afine pentru mai multe fibre și antioxidanți.
Shapiro recomandă și brânza cottage, care poate furniza proteine și, în funcție de produs, probiotice.
Ceai verde
Pentru persoanele care vor să reducă aportul de cafea, ceaiul verde poate fi o alternativă. Shapiro spune că ceaiul verde conține polifenoli, compuși despre care unele cercetări sugerează că pot susține bacteriile benefice din intestin.
Nu există un singur mic dejun „perfect”
Cele două specialiste subliniază că nu este nevoie de un mic dejun identic în fiecare zi pentru a susține sănătatea intestinului.
„O masă echilibrată este cheia”, spune Ehsani. Ea recomandă o combinație de carbohidrați complecși, fibre provenite din fructe și legume, grăsimi sănătoase și proteine.
Shapiro pune accentul pe consecvență: „Consecvența contează mai mult decât orice mic dejun «perfect».” Potrivit acesteia, microbiomul intestinal răspunde tiparelor alimentare menținute în timp, nu unei singure mese.