Să sari peste micul dejun poate părea o soluție simplă atunci când nu îți este foame dimineața sau ești pe fugă. Însă obiceiul poate avea efecte care se resimt nu doar în primele ore ale zilei, ci și pe termen mai lung.
Trei nutriționiști au explicat ce se poate întâmpla atunci când prima masă a zilei este omisă în mod regulat, potrivit Real Simple.
Lipsa de energie este unul dintre primele efecte
Unul dintre lucrurile asupra cărora cei trei specialiști au fost de acord este că, fără micul dejun, este posibil să te simți mai obosit și să ai mai puțină energie în prima parte a zilei.
„Fără un mic dejun echilibrat, organismul nu primește combustibilul de care are nevoie, ceea ce poate duce la un nivel scăzut de energie pe parcursul dimineții”, explică Gabrielle Kishner, dietetician.
Pot apărea și simptome asociate senzației de foame, precum amețeli, tremur, dureri de cap sau greață.
Kendra Haire, un alt dietetician consultat, spune că observă la pacienții săi și episoade de stres și fluctuații ale glicemiei, care pot duce ulterior la o senzație mai intensă de foame și la pofte alimentare.
Poate fi mai greu să îți controlezi glicemia
Momentul în care mănânci poate avea un rol important în controlul glicemiei. Potrivit Annamarie Rodriguez, perioadele de post și modificările hormonale asociate acestora pot influența rezistența la insulină.
Omiterea micului dejun poate perturba anumite procese metabolice și poate reduce preluarea glucozei de către celule, prin modificări ale semnalizării insulinei. Astfel că, pentru unele persoane, să sară în mod regulat peste micul dejun poate face mai dificilă reglarea glicemiei.
Pierzi și o ocazie de a aduce nutrienți în plus
Micul dejun nu înseamnă doar energie. Este și una dintre mesele prin care poți aduce în organism fibre, vitamine și minerale.
„Să sari peste micul dejun înseamnă să pierzi ocazia de a-ți hrăni organismul cu o sursă nouă de combustibil și nutrienți, care să susțină atât performanța mentală, cât și pe cea fizică”, spune Rodriguez.
Pentru persoanele care au deja o alimentație dezechilibrată, eliminarea unei mese poate face și mai dificilă atingerea necesarului zilnic de nutrienți.
Poate duce la mai multe pofte și chiar la mâncat excesiv
Să sari peste micul dejun pentru a reduce numărul de calorii poate părea o strategie logică pentru cineva care vrea să slăbească. În practică, însă, poate avea efectul opus.
„Când oamenii sar peste micul dejun, de obicei le este mai foame mai târziu în timpul zilei, ceea ce poate duce la mâncat excesiv”, spune Kishner.
Chiar dacă dimineața nu simți o foame puternică, aceasta poate apărea câteva ore mai târziu și te poate face să mănânci mai mult decât ți-ai propus.
Poate afecta concentrarea
Creierul are nevoie de o sursă constantă de glucoză pentru a funcționa optim. Atunci când aportul de energie este întrerupt, poate fi afectată și capacitatea de concentrare.
„Creierul se bazează pe o sursă constantă de glucoză pentru o funcționare optimă, iar întreruperea acestui aport de energie poate afecta funcția cognitivă”, explică Rodriguez.
Asta se poate traduce prin senzația de „ceață mentală”, dificultăți de concentrare și o capacitate mai redusă de a lua decizii rapide.
Ce legătură are micul dejun cu sănătatea inimii
Omiterea regulată a micului dejun a fost asociată și cu un risc cardiometabolic mai mare. Haire citează un studiu de amploare publicat în 2025, care a identificat o legătură între săritul peste micul dejun și un risc crescut de hipertensiune arterială, glicemie ridicată, acumularea de grăsime în jurul taliei, trigliceride crescute și un nivel scăzut al colesterolului HDL, cunoscut drept „colesterolul bun”.
De asemenea, potrivit specialiștilor, există cercetări care asociază un mic dejun nutritiv cu un risc mai mic de boli cardiovasculare și metabolice.
Și sistemul imunitar poate fi afectat
Omiterea micului dejun poate influența și aportul de nutrienți implicați în funcționarea sistemului imunitar.
Rodriguez spune că săritul peste această masă poate crește activitatea proinflamatorie și, implicit, inflamația cronică și riscul de infecții. Explicația poate ține atât de lipsa unor nutrienți esențiali, cât și de legătura dintre densitatea nutrițională a micului dejun, microbiomul intestinal și imunitate.
Ce să mănânci dacă nu ești obișnuit cu micul dejun
Nu trebuie să începi cu o masă consistentă dacă dimineața nu îți este foame.
Kishner recomandă un mic dejun care să conțină cereale integrale, proteine, fibre și grăsimi nutritive. Printre variantele simple se numără fulgii de ovăz cu fructe de pădure și semințe de in, iaurtul cu semințe de chia și fructe sau pâinea integrală cu avocado și ou.
Rodriguez recomandă celor care nu obișnuiesc să mănânce dimineața să înceapă cu ceva mic. De exemplu, un fruct, apoi, după ce organismul se obișnuiește, se poate adăuga un bol de ovăz pregătit de seara sau un smoothie cu proteine.