Dacă vrei un mic dejun sățios și sănătos, această caserolă bogată în fibre este o alegere potrivită. Preparată cu broccoli, spanac, fasole albă, ouă și brânză feta, rețeta oferă un aport ridicat de proteine și fibre, fiind ideală atât pentru mesele pregătite din timp, cât și pentru un brunch în familie, notează EatingWell.
Ingrediente
- 1 lingură ulei de măsline extravirgin;
- 6 buchețele de broccoli, tocate;
- 2 cepe galbene medii, tocate mărunt;
- 140 g spanac baby;
- 1 conservă (aprox. 400 g) de fasole albă fără sare, scursă și clătită;
- 1 linguriță pudră de usturoi;
- ½ linguriță boia afumată;
- ½ linguriță sare;
- 200 g brânză feta sfărâmată;
- 8 ouă;
- 240 ml smântână lichidă pentru gătit (sau amestec de lapte și smântână);
- ceapă verde, pentru decor (opțional);
- 6 felii de pâine integrală prăjită.
Mod de preparare
- Preîncălziți cuptorul la 180°C și ungeți o tavă de aproximativ 23 × 33 cm cu puțin ulei sau spray de gătit.
- Încingeți uleiul într-o tigaie mare și căliți broccoli și ceapa timp de 6–8 minute, până se rumenesc ușor.
- Adăugați spanacul și gătiți încă două minute, până se înmoaie.
- Luați tigaia de pe foc și încorporați fasolea albă, pudra de usturoi, boiaua afumată și sarea. Amestecați bine.
- Transferați compoziția în tavă și presărați deasupra jumătate din cantitatea de brânză feta.
- Într-un bol, bateți ouăle cu smântâna lichidă și restul de feta, apoi turnați amestecul peste legume. Amestecați ușor.
- Acoperiți tava cu folie de aluminiu și coaceți timp de aproximativ 50 de minute. Îndepărtați folia și mai coaceți încă 10 minute, până când preparatul este bine închegat.
- Decorați cu ceapă verde și serviți alături de pâine integrală prăjită.
De ce merită încercată?
Broccoli, spanacul și fasolea albă sunt surse excelente de fibre, care susțin sănătatea digestivă și oferă sațietate pentru mai mult timp. Ouăle furnizează proteine de calitate, iar brânza feta adaugă gust și calciu. Rețeta poate fi preparată în avans și păstrată la frigider până la patru zile, fiind ușor de reîncălzit pentru un mic dejun rapid.