Ai introdus mai multe legume și fructe în alimentație, alegi cereale integrale, bei mai multă apă și încerci să reduci zahărul adăugat. Cu toate acestea, senzația de balonare și disconfort persistă. Deși fibrele sunt adesea considerate principalul vinovat pentru problemele digestive, specialiștii spun că explicația nu este întotdeauna atât de simplă, potrivit EatingWell.
Un factor adesea ignorat este aerofagia, adică înghițirea excesivă de aer. Obiceiuri aparent banale, precum mâncatul prea rapid, consumul băuturilor cu paiul sau mestecatul gumei, pot duce la acumularea aerului în tractul digestiv și la apariția balonării, chiar și atunci când alimentația este una echilibrată și sănătoasă.
Cum poate aerul înghițit să provoace balonare
Balonarea poate apărea atunci când anumite fibre, zaharuri nedigerate sau alți compuși alimentari ajung în intestinul gros și sunt fermentați de bacteriile intestinale, proces care produce gaze.
Însă există și un alt mecanism.
Aerul înghițit în timpul meselor sau băuturilor parcurge tractul digestiv și ajunge în intestin, unde poate contribui la acumularea gazelor și la senzația de balonare, pe măsură ce organismul încearcă să elimine excesul de aer. Printre obiceiurile care favorizează înghițirea aerului se numără:
- consumul băuturilor cu paiul;
- mâncatul prea rapid;
- mestecatul gumei;
- suptul bomboanelor tari;
- fumatul.
Unele persoane tolerează fără probleme cantități mici de aer înghițit zilnic, în timp ce altele pot observa simptome digestive chiar și în urma unor cantități reduse.
Obiceiuri care pot reduce balonarea
Dacă te confrunți frecvent cu balonare, specialiștii spun că schimbările mici pot avea un impact semnificativ.
Printre recomandări se numără:
- evitarea folosirii paiului;
- limitarea băuturilor carbogazoase;
- reducerea consumului de gumă de mestecat;
- evitarea bomboanelor tari;
- mâncatul mai lent;
- evitarea vorbitului în timp ce mesteci sau înghiți;
- renunțarea la fumat;
- verificarea eventualelor probleme de masticație;
- gestionarea stresului și anxietății.
Talia Follador, dietetician autorizat, recomandă încetinirea ritmului în timpul meselor. „Mănâncă mai încet și mestecă bine alimentele”, spune specialistul. Ea recomandă porții mai mici și chiar lăsarea tacâmurilor jos între înghițituri pentru a reduce ritmul în mod natural. Dacă mesele sunt și momente de socializare, Follador recomandă să te obișnuiești să termini de mestecat și de înghițit înainte de a începe să vorbești.
Legătura dintre stres, anxietate și balonare
Stresul poate influența digestia în mai multe moduri decât ne imaginăm. Un studiu de mici dimensiuni a arătat că persoanele cu anxietate moderată sau severă înghițeau semnificativ mai mult aer decât persoanele cu anxietate ușoară. Potrivit lui Follador, stresul poate favoriza atât mâncatul rapid, cât și înghițirea excesivă de aer.
Din acest motiv, tehnicile de gestionare a stresului și tratamentul anxietății pot avea beneficii și asupra digestiei.
Exercițiile de respirație profundă sunt adesea recomandate înainte de masă deoarece stimulează sistemul nervos parasimpatic, responsabil de starea de „odihnă și digestie”.
Alte sfaturi pentru o digestie sănătoasă
Reducerea cantității de aer înghițit este doar o parte a ecuației atunci când vine vorba despre sănătatea digestivă.
Nu sări peste mese
Potrivit specialiștilor, omiterea meselor, în special a micului dejun, poate crește riscul de reflux acid și indigestie. Follador spune că recomandă, în general, consumul primei mese în primele două ore după trezire și apoi mese regulate la fiecare trei-cinci ore. „Observ că persoanele care așteaptă prea mult până să mănânce tind să consume cantități mai mari de alimente și să se simtă mai balonate ulterior”, explică aceasta.
Crește aportul de fibre treptat
Fibrele susțin tranzitul intestinal și sănătatea microbiomului, însă creșterea bruscă a aportului poate accentua simptomele digestive. Nicole Ibarra, dietetician autorizat, recomandă o abordare graduală. „Este mai bine să crești aportul de fibre lent și constant decât să încerci să consumi cantități foarte mari într-o singură masă”, spune specialistul.
Gestionează stresul
Legătura dintre intestin și creier este bine documentată de cercetări. Axa intestin-creier funcționează în ambele sensuri, ceea ce înseamnă că stresul poate influența digestia, iar problemele digestive pot influența starea psihică.
„Stresul și anxietatea pot afecta semnificativ digestia, tranzitul intestinal și balonarea”, spune Follador.
Când ar trebui să mergi la medic
Balonarea ocazională este frecventă și, de cele mai multe ori, nu reprezintă un motiv de îngrijorare. Totuși, dacă simptomele persistă sau se agravează, este recomandată evaluarea medicală. Nicole Ibarra recomandă consultarea unui specialist dacă:
- balonarea nu se ameliorează în timp;
- simptomele devin tot mai intense pe parcursul zilei;
- senzația de balonare este însoțită de alte simptome digestive;
- apare senzația de sațietate rapidă după mese.
Aceste manifestări pot indica existența unei afecțiuni care necesită investigații suplimentare.