Un studiu recent arată că nucile contribuie la creșterea nivelului de melatonină și pot ajuta la adormirea mai rapidă, la reducerea trezirilor nocturne și la diminuarea somnolenței din timpul zilei.
Consumul unei porții moderate de nuci înainte de culcare ar putea reprezenta o metodă simplă și naturală de a îmbunătăți calitatea somnului. Potrivit unui studiu publicat în 2025, persoanele care au consumat zilnic 40 de grame de nuci au adormit mai repede, au dormit mai bine și au raportat mai puțină oboseală pe parcursul zilei.
Cum a fost realizat studiul
Cercetarea a inclus 76 de adulți tineri, cu vârste cuprinse între 20 și 35 de ani, care au participat la un studiu desfășurat pe durata a 18 săptămâni.
În prima etapă, timp de opt săptămâni, participanții au fost împărțiți în două grupuri. Un grup a consumat zilnic 40 de grame de nuci la cină, în timp ce celălalt nu a consumat nuci. După o perioadă de două săptămâni fără intervenție, grupurile și-au schimbat rolurile.
Pe parcursul cercetării, participanții au oferit probe de urină pentru măsurarea producției de melatonină și au purtat dispozitive de monitorizare care au înregistrat tiparele de somn, nivelul de activitate fizică, temperatura pielii și expunerea la lumină.
Calitatea somnului a fost evaluată pe baza mai multor criterii: timpul necesar pentru a adormi, eficiența somnului, numărul trezirilor nocturne și durata perioadelor de veghe după adormire.
Beneficiile observate
În perioadele în care au consumat nuci, participanții au prezentat o creștere semnificativă a producției de melatonină în timpul serii. De asemenea, au avut nevoie de mai puțin timp pentru a adormi și au obținut scoruri mai bune la evaluările privind calitatea generală a somnului.
Un alt beneficiu remarcat a fost reducerea somnolenței din timpul zilei, ceea ce sugerează că odihna nocturnă a fost mai eficientă.
Autorii studiului menționează însă și câteva limitări. Cercetarea a avut un număr relativ redus de participanți și a fost finanțată de California Walnut Commission, deși cercetătorii susțin că finanțatorul nu a influențat designul studiului sau interpretarea rezultatelor.
De ce ajută nucile la un somn mai bun
Specialiștii consideră că efectele benefice ale nucilor sunt legate de conținutul lor de compuși implicați în reglarea somnului.
O porție de nuci analizată în cadrul studiului conținea, în medie, 84,6 miligrame de triptofan și 118 nanograme de melatonină.
Triptofanul este un aminoacid esențial care contribuie la producerea serotoninei și melatoninei, două substanțe-cheie în reglarea ciclului somn-veghe. Melatonina, cunoscută drept „hormonul somnului”, transmite organismului semnalul că este timpul pentru odihnă, facilitând procesul de adormire.
Cercetătorii au remarcat și un raport favorabil între triptofan și alți aminoacizi care concurează pentru accesul în creier. Acest aspect permite o utilizare mai eficientă a triptofanului în producerea substanțelor implicate în inducerea somnului.
Pot înlocui nucile tratamentele pentru insomnie?
Deși rezultatele sunt promițătoare, experții avertizează că nucile nu reprezintă un substitut pentru tratamentele medicale destinate insomniei sau altor tulburări de somn.
Totuși, includerea lor în alimentația de seară poate deveni parte a unei rutine sănătoase. Specialiștii recomandă consumul a 30–40 de grame de nuci după cină sau cu aproximativ două-trei ore înainte de culcare, pentru a permite organismului să beneficieze de creșterea naturală a nivelului de melatonină.
Pe lângă efectele potențiale asupra somnului, nucile sunt apreciate și pentru beneficiile lor asupra sănătății cardiovasculare și funcțiilor cognitive, ceea ce le transformă într-o alegere nutritivă valoroasă pentru dieta zilnică.