Ani la rând, micul dejun a fost numit „cea mai importantă masă a zilei”. Astăzi, nutriționiștii spun că nu este suficient doar să mănânci dimineața, ci contează foarte mult ce alegi să pui în farfurie, potrivit Martha Stewart.
Un mic dejun echilibrat ar trebui să combine proteine, fibre, grăsimi sănătoase și carbohidrați complecși pentru a susține energia, concentrarea și senzația de sațietate pe termen mai lung. „După o noapte în care nu am mâncat timp de 12 până la 14 ore, este important să alimentăm organismul astfel încât să ne simțim cât mai bine”, explică Dominique Ludwig, nutriționist clinician și autoarea cărții No-Nonsense Nutrition: The Science-Based Plan to Transform Health, Lose Weight, Feel Amazing.
Proteinele și fibrele, combinația pe care mulți o ignoră la micul dejun
Specialiștii spun că unul dintre cele mai frecvente dezechilibre ale micului dejun modern este lipsa proteinelor și a fibrelor. Dominique Ludwig recomandă construirea unei mese care să conțină aproximativ:
- 30 de grame de proteine
- 10 grame de fibre
„Această combinație creează un mic dejun mai consistent și mai sățios, care oferă cu adevărat beneficii nutriționale”, spune specialistul.
Proteinele pot ajuta la stabilizarea glicemiei și la reducerea poftelor alimentare de mai târziu, în timp ce fibrele încetinesc digestia și susțin energia constantă pe parcursul dimineții. Nutriționistul Gabrielle Kishner, fondatoarea Nutrition by Gabrielle, susține că echilibrul dintre grupele alimentare este esențial. „Micul dejun ideal combină mai multe grupe alimentare, inclusiv proteine, carbohidrați, fibre și grăsimi nesaturate”, spune Kishner. „Atunci când le combini, glicemia rămâne mai stabilă și senzația de sațietate durează mai mult.”
Care este, de fapt, cel mai bun mic dejun
Specialiștii spun că nu există o singură farfurie perfectă pentru toată lumea. Totuși, cele mai bune variante au câteva lucruri în comun: sunt bazate pe alimente integrale și conțin suficiente proteine și fibre. Una dintre recomandările lui Dominique Ludwig este ceea ce ea numește „micul dejun pentru susținerea microbiomului”. Acesta include:
- iaurt grecesc
- chefir
- semințe de in
- semințe de chia
- fructe de pădure
- unt de migdale
„Revin la acest mic dejun de câteva ori pe săptămână. Este simplu, sățios, ușor de luat la pachet și foarte nutritiv”, spune nutriționistul. Potrivit acesteia, combinația oferă:
- prebiotice
- probiotice
- polifenoli
adică „cele trei elemente importante” pentru sănătatea intestinului.
În plus, acest tip de mic dejun poate furniza aproximativ 30 de grame de proteine și 12 grame de fibre.
Ouăle și avocado, una dintre cele mai simple combinații recomandate
Gabrielle Kishner preferă o variantă mai simplă:
- pâine prăjită cu avocado
- ouă
- fructe
„Este rapid, simplu și echilibrat”, explică specialistul. „Conține carbohidrați, proteine, fibre și grăsimi sănătoase — exact lucrurile de care organismul are nevoie dimineața pentru energie și concentrare.”
Nu există un mic dejun perfect pentru toată lumea
Karina Tolentino, dietetician și coach în nutriție la Happy Health Nutrition, spune că cel mai important criteriu este consecvența. „Cel mai bun mic dejun este cel care îți place și care se potrivește stilului tău de viață”, explică ea. Potrivit specialistului, mesele de dimineață ar trebui să includă atât proteine, cât și carbohidrați pentru energie de durată. Printre exemplele recomandate se numără:
- fulgi de ovăz cu ouă
- sandvișuri pentru micul dejun
- ouă cu orez și supă
Cum arată micul dejun ideal
Experții spun că un mic dejun echilibrat ar trebui să combine proteine, fibre, carbohidrați complecși și grăsimi sănătoase, astfel încât energia și senzația de sațietate să se mențină mai multe ore. Printre cele mai recomandate surse de proteine se numără:
- ouăle
- iaurtul grecesc
- chefirul
- brânza cottage
- nucile și semințele
- carnea de pui sau peștele
Pentru aportul de fibre și carbohidrați complecși, specialiștii recomandă alimente precum:
- ovăzul
- pâinea integrală
- fructele de pădure
- fructele proaspete
- legumele
- fasolea
La acestea se pot adăuga și surse de grăsimi sănătoase, importante pentru sațietate și energie stabilă:
- avocado
- nuci
- semințe
- unturi din nuci și alune
Majoritatea specialiștilor recomandă aproximativ 20-30 de grame de proteine la micul dejun, însă necesarul poate varia în funcție de vârstă, nivelul de activitate și starea generală de sănătate. Dominique Ludwig spune că oamenii ar trebui să se concentreze mai puțin pe numărul de calorii și mai mult pe calitatea nutrienților. „Concentrează-te pe proteine și fibre, iar caloriile tind să se echilibreze singure”, explică aceasta.
Greșelile frecvente care pot duce la foame și lipsă de energie
Unul dintre cele mai discutate obiceiuri de către specialiști este săritul peste micul dejun sau înlocuirea lui doar cu cafea. Potrivit lui Dominique Ludwig, multe persoane care sar peste masa de dimineață ajung să mănânce excesiv seara. La fel de problematice pot fi și mesele bogate în zahăr și sărace în proteine, precum:
- produsele de patiserie
- cerealele foarte dulci
- pâinea simplă prăjită
Acestea pot provoca fluctuații rapide ale glicemiei și senzația de foame la scurt timp după masă. Gabrielle Kishner atrage atenția și asupra micului dejun prea mic sau bazat pe un singur aliment. „Atunci când micul dejun nu este echilibrat, senzația de foame apare mai repede”, spune specialistul. „Iar asta poate duce ulterior la porții mai mari și la supraalimentare.”