Apneea obstructivă în somn (OSA) este o afecțiune în care căile respiratorii se blochează în mod repetat în timpul somnului, ceea ce duce la scăderea nivelului de oxigen și la apariția stresului oxidativ. În timp, acest proces favorizează inflamația și poate agrava simptomele, conform publicației Health.
Alimentația nu tratează direct boala, dar poate influența evoluția ei. Anumite alimente contribuie la reducerea inflamației, la menținerea greutății și la îmbunătățirea calității somnului.
Legumele cu frunze verzi
Legumele precum spanacul, kale, mangoldul sau frunzele de varză sunt bogate în antioxidanți și compuși care pot reduce inflamația din organism, inclusiv la nivelul căilor respiratorii. Ele conțin și magneziu, un mineral care ajută la relaxarea musculaturii și susține un somn mai bun. În același timp, au puține calorii și multă fibră, ceea ce le face utile pentru controlul greutății, un factor important în gestionarea apneei.
Peștele gras
Somonul, sardinele, macroul, heringul sau tonul sunt surse importante de acizi grași omega-3, cunoscuți pentru efectul lor antiinflamator. Studiile arată că omega-3 pot reduce trezirile nocturne și pot îmbunătăți calitatea generală a somnului. În plus, sunt esențiali pentru sănătatea inimii, care poate fi afectată în cazul persoanelor cu apnee în somn.
Cerealele integrale
Ovăzul, orezul brun, quinoa sau produsele din grâu integral sunt bogate în fibre și contribuie la menținerea senzației de sațietate pe termen mai lung.
Ele ajută la stabilizarea glicemiei, ceea ce poate susține un somn mai odihnitor și poate reduce inflamația. Controlul greutății printr-o dietă bogată în fibre este un element cheie în reducerea severității simptomelor.
Nucile și semințele
Migdalele, nucile, fisticul sau caju aduc un aport important de magneziu, proteine, fibre și vitamina E.
Aceste substanțe contribuie la reducerea inflamației, susțin sănătatea cardiovasculară și pot îmbunătăți calitatea somnului. În plus, nucile conțin melatonină, hormon implicat în reglarea ciclului somn-veghe.
Citește și: Sforăi sau ai apnee în somn? Semnele care fac diferența
Fructele de pădure
Afinele, căpșunile, zmeura sau murele sunt bogate în antioxidanți care combat stresul oxidativ, asociat cu scăderea nivelului de oxigen în timpul nopții. Aceste fructe conțin și fibre, ceea ce ajută la controlul greutății, un factor esențial în ameliorarea simptomelor apneei.
Proteinele slabe
Carnea de curcan, puiul, ouăle, tofu sau fructele de mare furnizează triptofan, un aminoacid necesar pentru producerea melatoninei.
Un nivel adecvat de melatonină contribuie la reglarea ritmului somn-veghe. În plus, consumul de alimente bogate în triptofan a fost asociat cu o calitate mai bună a somnului și cu un risc mai mic de probleme metabolice frecvente în apneea în somn, precum hipertensiunea sau nivelul crescut al trigliceridelor.
Lactatele cu conținut redus de grăsime
Laptele degresat, iaurtul slab sau brânza de vaci pot avea un efect benefic asupra simptomelor.
Un studiu din 2018 a arătat că persoanele supraponderale cu apnee în somn au avut simptome mai puțin severe atunci când au consumat zilnic două porții de lactate cu conținut redus de grăsime. Alte cercetări indică o asociere între consumul de lactate și un somn mai regulat.
Alimente care pot agrava simptomele
Pe lângă alimentele recomandate, există și produse care pot înrăutăți apneea în somn și calitatea odihnei:
- carbohidrații rafinați, precum pâinea albă, produsele de patiserie sau băuturile zaharoase, care pot duce la creșteri bruște ale glicemiei și la inflamație
- alcoolul, care relaxează musculatura gâtului și favorizează blocarea căilor respiratorii
- alimentele bogate în grăsimi saturate, inclusiv carnea grasă, untul sau produsele prăjite, asociate cu forme mai severe de apnee
- bananele, care pot stimula producția de mucus și pot agrava simptomele în unele cazuri
- cofeina consumată după-amiaza sau seara, care poate întârzia adormirea și fragmenta somnul
În plus, contează și momentul mesei. Porțiile mari sau mesele grele consumate aproape de ora de culcare pot favoriza refluxul gastric, care irită căile respiratorii și afectează somnul.
Adoptarea unei alimentații echilibrate, bazate pe alimente integrale și antiinflamatoare, poate susține controlul simptomelor și un somn mai stabil pentru persoanele cu apnee obstructivă.