Zilele reci și orele reduse de lumină naturală pot avea un impact semnificativ asupra stării de spirit. Unele persoane se pot simți doar mai obosite, însă aproximativ 5% dintre oameni pot avea tulburarea afectivă sezonieră (SAD), transmite Health. Însă, anumite alegeri alimentare ar putea contribui la ameliorarea simptomelor.
SAD este cauzată în mare parte de reducerea expunerii la lumina solară, care limitează producția de serotonină, o substanță chimică ce ajută la reglarea dispoziției. Anumite alegeri alimentare ar putea contribui la ameliorarea simptomelor.
Include mai multe probiotice
Microbiomul intestinal este format din peste un trilion de microorganisme care trăiesc în principal în colon. Cercetările arată că această comunitate microbiană are legături strânse cu creierul printr-o rețea de nervi cunoscută sub numele de axa intestin–creier, care joacă un rol important în dispoziție și în tulburările de stare, precum depresia.
De aceea, Kristen Carli, dietetician autorizat, recomandă consumul de alimente bogate în probiotice – microorganisme vii care ajută bacteriile benefice din intestin să crească și să se dezvolte. „Probioticele din alimente precum iaurtul, kimchi și kefirul pot susține un microbiom intestinal sănătos”, a declarat ea pentru Health. Acest lucru, la rândul său, „influențează producția de neurotransmițători și reduce inflamația asociată cu depresia”.
Acordă prioritate vitaminei D
Potrivit lui Michelle DiBlasi, șefa secției de psihiatrie de spitalizare de la Tufts Medical Center, vitamina D este esențială pentru susținerea stării de spirit în sezonul rece. Lumina solară reprezintă principala sursă de vitamina D pentru majoritatea oamenilor, iar în lunile de iarnă aceasta este limitată.
Deși DiBlasi a explicat pentru Health că obținerea întregii cantități necesare de vitamina D exclusiv din alimentație poate fi „dificilă”, creșterea aportului poate fi de ajutor. Ea recomandă consumul de pește precum somonul și tonul sau alimente fortificate cu vitamina D, cum ar fi sucul de portocale și laptele de migdale. Vitamina D se mai găsește și în anumite tipuri de ciuperci, în funcție de modul în care sunt cultivate.
Notă: creșterea aportului de vitamina D poate să nu aibă un efect semnificativ asupra persoanelor cu SAD. „Cercetările arată că suplimentarea cu vitamina D, de una singură, nu pare să fie suficientă pentru a trata SAD”, a precizat Carli.
Consumă alimente bogate în acizi grași omega-3
Specialiștii recomandă, de asemenea, alimentele bogate în acizi grași omega-3, care susțin sănătatea creierului și producția de serotonină. Printre alimentele bogate în omega-3 se numără:
- peștele gras
- semințele de in
- nucile
Unele studii au arătat că omega-3 pot contribui la reducerea simptomelor depresiei.
Condimentează mâncarea cu șofran
Șofranul este unul dintre cele mai scumpe ingrediente de pe piață, însă experții spun că ar putea merita investiția pentru îmbunătățirea stării de spirit. „Șofranul, adesea numit «condimentul de aur», este apreciat nu doar pentru utilizările sale culinare, ci și pentru potențialele sale efecte de îmbunătățire a dispoziției”, a declarat pentru Health Lauren Manaker, dietetician autorizat din Carolina de Sud.
Potrivit acesteia, cercetările sugerează că șofranul poate avea efecte antidepresive, contribuind la ameliorarea simptomelor depresiei ușoare până la moderate. Condimentul conține compuși activi precum crocina și safranalul, care pot influența nivelurile de serotonină din creier.
Include prebioticele în alimentație
Prebioticele pot contribui, la rândul lor, la îmbunătățirea stării de spirit. Acestea sunt un tip de fibre care hrănesc probioticele. Având în vedere că probioticele pot avea efecte benefice asupra dispoziției, consumul alimentelor care le susțin – adică prebioticele – poate ajuta indirect la reglarea stării de spirit. Prebioticele se găsesc în alimente precum:
- usturoiul
- ceapa
- bananele
- sparanghelul
- ovăzul
- prazul
- merele
- leguminoasele
- semințele de in
Redu consumul de alcool
Timpul petrecut mai mult în interior poate duce la creșterea consumului de alcool, însă specialiștii recomandă limitarea acestuia pentru menținerea echilibrului emoțional. Consumul excesiv de alcool poate afecta semnificativ starea de spirit.
Alcoolul poate perturba somnul, sănătatea intestinală și absorbția micronutrienților esențiali, toate având un impact asupra dispoziției și putând contribui la apariția altor probleme de sănătate.