Avocado și untul de arahide sunt două alimente frecvent recomandate în dietele moderne. Ambele sunt bogate în grăsimi și oferă sațietate. Diferențele apar la nivelul proteinelor, fibrelor, sodiului și mineralelor. Pentru o comparație corectă, iată valori raportate la 100 de grame de avocado crud – aproximativ jumătate de fruct – și la o porție de unt de arahide fin, aproximativ două linguri, cam 30 de grame, arată verywellhealth.com.
Comparația este făcută la aproximativ aceeași porție, respectiv cam două linguri din fiecare aliment, chiar dacă greutatea diferă.
Tabel comparativ – informații nutriționale
|
|||
| | Calorii 160 188 | |||
| | Proteine 2 g 7 g | |||
| | Grăsimi totale 14,7 g 15,8 g | |||
| | Grăsimi saturate 2,13 g 3,05 g | |||
| | Carbohidrați 8,53 g 7,68 g | |||
| | Fibre 6,7 g 1,82 g | |||
| | Zaharuri totale 0,66 g 2,08 g | |||
| | Calciu 12 mg 17,3 mg | |||
| | Fier 0,55 mg 0,69 mg | |||
| | Magneziu 29 mg 57,3 mg | |||
| | Potasiu 485 mg 189 mg | |||
| | Sodiu 7 mg 152 mg |
Valorile arată că avocado oferă mai multe fibre și potasiu, dar mai puține proteine. Untul de arahide aduce un aport mai mare de proteine și magneziu, însă conține semnificativ mai mult sodiu.
Care este mai bun pentru grăsimi sănătoase
Atât avocado, cât și untul de arahide sunt bogate în grăsimi, majoritatea fiind grăsimi nesaturate, considerate benefice pentru sănătate.
În cazul avocado:
Jumătate de avocado conține aproximativ aceeași cantitate de grăsimi ca o linguriță de ulei de măsline. Aproximativ 67 la sută din grăsimi sunt mononesaturate. Raportul dintre grăsimile nesaturate și cele saturate este de aproximativ 6 la 1. Acidul oleic este principalul acid gras prezent, același care se regăsește în uleiul de măsline.
În cazul untului de arahide:
Cantitatea de grăsimi nesaturate este de aproape patru ori mai mare decât cea de grăsimi saturate. Profilul acizilor grași este similar cu cel al uleiului de măsline.
Grăsimile sănătoase includ grăsimile mononesaturate și polinesaturate. Înlocuirea grăsimilor saturate și a celor trans cu aceste tipuri de grăsimi poate susține sănătatea inimii, poate reduce riscul bolilor cardiovasculare și poate contribui la scăderea colesterolului LDL. De asemenea, grăsimile sănătoase cresc senzația de sațietate. Din acest punct de vedere, ambele alimente pot fi incluse într-o alimentație echilibrată. Avocado are avantajul unui conținut mai redus de sodiu și un aport mai mare de fibre.
Care este mai bun pentru aportul de proteine
Diferența devine clară atunci când este analizat conținutul de proteine. Untul de arahide este una dintre cele mai bune surse vegetale de proteine dintre produsele din categoria nucilor și semințelor. O porție oferă aproximativ 7 grame de proteine. Este cu aproximativ 5 grame mai mult decât avocado.
Avocado conține proteine și este considerat unul dintre fructele cu cel mai mare aport proteic. Totuși, nu este un aliment bogat în proteine.
Proteinele ajută organismul să mențină masa musculară, oasele și țesuturile, să producă hormoni și enzime, să se refacă după efort sau accidentări și să mențină senzația de sațietate.
Specialiștii recomandă să fie luată în calcul nu doar cantitatea de proteine, ci și calitatea alimentului. Sursele vegetale, precum nucile și leguminoasele, sunt preferabile în fața cărnurilor procesate.
Fibre, minerale și impact asupra tensiunii
Avocado se remarcă prin conținutul ridicat de fibre. O porție de 100 de grame oferă aproape 7 grame de fibre, ceea ce susține digestia și controlul glicemiei. De asemenea, avocado este o sursă importantă de potasiu. Potasiul contribuie la reglarea tensiunii arteriale și la funcționarea mușchilor.
Untul de arahide conține mai mult magneziu, mineral implicat în sănătatea musculară și nervoasă. Totuși, conținutul de sodiu este semnificativ mai mare. Acest aspect este important pentru persoanele care trebuie să limiteze aportul de sare.
Ce aleg consumatorii
Alegerea depinde de obiectivul nutrițional. Pentru controlul greutății și digestie, avocado oferă fibre, volum și sațietate.
Pentru aport de proteine și energie, untul de arahide este mai eficient.
Pentru sănătatea cardiovasculară, ambele pot fi integrate în porții moderate.
Nutriționiștii recomandă diversitatea. Alternarea acestor alimente permite echilibrarea aportului de grăsimi, proteine, fibre și minerale. Consumul moderat rămâne esențial. Atât avocado, cât și untul de arahide sunt dense caloric. Porțiile controlate și asocierea cu legume, cereale integrale și proteine de calitate pot transforma aceste alimente în componente utile ale unei diete sănătoase.