Vitamina D este un nutrient-cheie pentru sănătatea oaselor, dar are rol și în reglarea dispoziției, arată verywellhealth.com. Susține forța musculară, ajută sistemul imunitar și contribuie la prevenirea unor boli cronice. Cu toate acestea, nivelurile scăzute sunt frecvente la nivel global. Multe persoane nu ating aportul zilnic recomandat doar din alimentație, iar lipsa expunerii la soare accentuează problema.
Specialiștii atrag atenția că anumite alimente pot ajuta la creșterea naturală a aportului de vitamina D. În unele cazuri, acestea pot reduce nevoia de suplimente, dacă valorile din sânge sunt normale.
Peștele gras, sursa naturală principală
Peștele gras este cea mai bogată sursă alimentară de vitamina D. Peștele sălbatic conține, de regulă, cantități mai mari decât cel de crescătorie.
Câteva exemple relevante, raportate la aproximativ 85 de grame de pește:
- Păstrăvul poate furniza aproximativ 645 unități internaționale.
- Somonul oferă între 383 și 570 unități internaționale.
- Tonul conservat aduce aproximativ 231 unități internaționale.
- Heringul furnizează circa 182 unități internaționale.
- Sardinele la conservă oferă aproximativ 164 unități internaționale.
Consumul de pește de două-trei ori pe săptămână poate contribui semnificativ la atingerea necesarului zilnic. Pe lângă vitamina D, peștele aduce acizi grași Omega-3, importanți pentru inimă.
Uleiul de ficat de cod, concentrat nutritiv
Uleiul de ficat de cod nu este un aliment obișnuit în multe gospodării. Este însă o sursă foarte concentrată de vitamina D. O lingură, aproximativ 15 mililitri, poate furniza circa 1.360 unități internaționale.
În trecut, uleiul era folosit pentru prevenirea rahitismului la copii. Conține și vitamine liposolubile, aduce acizi grași Omega-3, dar gustul este intens. Unele persoane îl descriu ca fiind amar și uleios. Poate fi adăugat în smoothie-uri, însă există și sub formă de capsule.
Alimentele fortificate, soluția practică
Pentru persoanele care nu consumă pește, alimentele fortificate sunt o sursă importantă. Fortificarea înseamnă adăugarea controlată de nutrienți în produse uzuale. Printre cele mai frecvente produse fortificate se numără:
- Laptele
- Băuturile vegetale.
- Iaurturile
- Sucul de portocale.
- Cerealele pentru mic dejun.
Un pahar de lapte fortificat, aproximativ 240 mililitri, sau un iaurt de 240 grame pot oferi între 100 și 120 unități internaționale. Valorile diferă în funcție de marcă. Eticheta trebuie verificată.
Gălbenușul de ou, aport modest
Ouăle conțin cantități mai mici de vitamina D. Un ou mare furnizează aproximativ 50 unități internaționale. Conținutul depinde de modul de creștere al găinilor și de alimentația acestora. Ouăle provenite de la găini crescute în aer liber pot avea un conținut mai mare. Ouăle nu pot acoperi singure necesarul zilnic. Ele completează însă o dietă echilibrată.
Ciupercile expuse la lumină ultravioletă
Ciupercile expuse la lumină ultravioletă sunt una dintre puținele surse vegetale de vitamina D. Ele furnizează vitamina D2. Unele sortimente pot ajunge la peste 1.100 unități internaționale într-o porție de aproximativ 240 grame. Informația apare pe ambalaj. Vitamina D2 este mai puțin eficientă decât D3. Totuși, rămâne o opțiune valoroasă pentru dietele vegetale.
Care este doza zilnică recomandată
Aportul zilnic recomandat este de:
- 600 unități internaționale pentru adulții între 19 și 70 de ani.
- 800 unități internaționale pentru persoanele peste 70 de ani.
Puține alimente conțin cantități relevante. De aceea, atingerea pragului doar din dietă este dificilă pentru multe persoane.
Specialiștii recomandă combinarea mai multor surse. Alimentația bogată în vitamina D, consumată cu grăsimi sănătoase pentru absorbție, suplimentele, atunci când alimentația și soarele nu sunt suficiente, sau expunerea moderată la soare, care permite sinteza naturală a vitaminei D în piele. Producția depinde de sezon, latitudine, oră, pigmentul pielii și vârstă. Protecția solară influențează procesul.
Analizele de sânge sunt esențiale înainte de suplimentare. Doza trebuie stabilită împreună cu medicul. O dietă diversificată poate reduce riscul de deficit. Nu elimină întotdeauna nevoia de suplimente. Alimentația rămâne însă primul pas spre echilibru.