Dacă ești în căutarea unei gustări sărate și crocante, bogate în proteine și fibre, oleaginoasele sunt o alegere excelentă. Dar ele sunt și bogate în anumite grăsimi sănătoase, ceea ce, potrivit today.com, le face și mai benefice pentru organism și te ajută să te simți sătul mai mult timp.
Toate oleaginoasele sunt bogate în grăsimi sănătoase, numite acizi grași omega-3, spune nutriționista Natalie Rizzo.
Toate oleaginoasele conțin un acid gras bun pentru inimă
Există multe motive pentru care oleaginoasele „sunt foarte bune pentru tine”, spune Rizzo, „și au beneficii pentru sănătatea inimii și a creierului, dar în special pentru sănătatea inimii”. Asta pentru că ele conțin un anumit tip de acid gras asociat cu indicatori ai sănătății cardiovasculare.
Totuși, ține cont că oleaginoasele sunt dense caloric, avertizează Rizzo. O porție de orice tip de oleaginoase conține în jur de 200 de calorii și este ușor să mănânci mai mult decât ai intenționat. Oleaginoasele sărate pot adăuga o cantitate mare de sodiu, iar cele glazurate sau aromate au, adesea, zahăr adăugat, care ar trebui evitat, spune Rizzo.
Așadar, deși oleaginoasele sunt, în general, sănătoase și bogate în grăsimi benefice, este ideal să variezi alimentele bogate în grăsimi pe care le consumi. Acest lucru te va ajuta să obții și mai mulți nutrienți în alimentație.
Grăsimi sănătoase găsite în oleaginoase
Toate oleaginoasele pot fi considerate o sursă bună de grăsimi polinesaturate sănătoase, explică Rizzo, în special acizi grași omega-3. Există trei tipuri de acizi grași omega-3: acid alfa-linolenic (ALA), acid eicosapentaenoic (EPA) și acid docosahexaenoic (DHA).
Alimentele de origine vegetală, inclusiv oleaginoasele și semințele, sunt foarte bogate în ALA, spune Rizzo, în timp ce „oleaginoasele nu conțin prea mult DHA, care este cel mai benefic pentru sănătatea creierului”. DHA și EPA se găsesc mai ales în surse marine, inclusiv pește.
Multe sisteme din corpul tău au nevoie de omega-3, inclusiv sistemul imunitar, cardiovascular și hormonii. Oamenii de știință cred că acești acizi grași au proprietăți antiinflamatorii, explică Rizzo, motiv pentru care sunt atât de benefici pentru sănătatea inimii și a creierului.
Aceștia au fost asociați cu valori mai bune ale colesterolului, îmbunătățirea tensiunii arteriale și un risc general redus de boli de inimă.
Există și acizi grași omega-6, care pot avea, de asemenea, beneficii pentru sănătatea inimii, potrivit cercetărilor. Aceștia se găsesc în anumite uleiuri vegetale, precum și în ouă și unele nuci, însă majoritatea americanilor consumă deja suficienți omega-6 fără un efort special.
Nucile, oleaginoasele cele mai multe grăsimi sănătoase
Poți obține omega-3 benefice pentru inimă din orice tip de oleaginoase. Totuși, există un tip care se află pe primul loc, spune Rizzo.
Dacă vrei oleaginoasa cea mai bogată în grăsimi sănătoase, răspunsul este nuca, spune Rizzo.
O porție de 28 g de nuci conține:
- 185 calorii
- 4 g proteine
- 19 g grăsimi, inclusiv 2,57 g ALA
- 4 g carbohidrați
- 2 g fibre
- 45 mg magneziu
După cum se vede mai sus, oleaginoasele sunt foarte bogate în grăsimi, inclusiv acizi grași omega-3. Ele oferă și proteine sățioase și fibre benefice pentru intestin, deși alte tipuri de ileaginoase, precum migdalele și fisticul, conțin cantități mai mari, spune Rizzo.
Oleaginoasele au fost asociate cu o îmbunătățire a stării generale de bine și cu sănătatea creierulu,i datorită acizilor omega-3 pe care îi conțin, precum și L-argininei, un aminoacid care susține suplimentar sănătatea cardiovasculară. În plus, oleaginoasele au beneficii pentru sănătatea intestinală datorită compușilor prebiotici pe care îi furnizează, care hrănesc bacteriile „bune” din intestin.
Alte oleaginoase bogate în grăsimi sănătoase
- Fistic – Culoarea verde intens a fisticului provine din conținutul său ridicat de antioxidanți, ceea ce îl face o gustare excelentă. O porție de fistic oferă și 6 g de proteine și 3 g de fibre – plus o doză de omega-3, benefică pentru inimă.
- Nuci braziliene – Aceste nuci mari nu sunt doar „umplutură”. Ele conțin o cantitate bună de ALA și sunt remarcabile mai ales pentru conținutul lor ridicat de seleniu, care poate ajuta la prevenirea declinului cognitiv, a tensiunii arteriale ridicate și a colesterolului crescut. Seleniul are, de asemenea, beneficii pentru funcția tiroidei.
- Nuci pecan – Cu un gust și o textură untoase, asemănătoare cu cele ale nucilor, nu este surprinzător că nucile pecan sunt și ele bogate în grăsimi sănătoase. Pe lângă fibre și proteine, nucile pecan conțin o cantitate mare (mai mult de jumătate din necesarul zilnic per porție) din mineralul esențial mangan.
- Migdale – Comparativ cu celelalte nuci din această listă, migdalele oferă o cantitate relativ mică de acizi grași omega-3. Totuși, ele conțin ALA, alături de 6 g de proteine per porție, fibre și mai multă vitamina E decât orice alt tip de oleaginoasă.