Cerealele integrale, proteinele și fructele proaspete ar trebui să fie nelipsite de la micul dejun, pentru că pot controla glicemia și mențin senzația de sațietate până la prânz, potrivit studiilor. În schimb, alimentele procesate și produsele de patiserie reprezintă o adevărată provocare pentru metabolism, notează HotNews.
Băuturi care dau energie
Apa este primul pas al dimineții. Rehidratează organismul după orele de somn, menține temperatura corpului stabilă, lubrifiază articulațiile și ajută la eliminarea toxinelor. Cafeaua rămâne cea mai populară alegere pentru energie. Și ceaiul poate fi o opțiune potrivită. Ceaiurile verzi sau negre oferă cofeină și antioxidanți, iar infuziile din plante, cum ar fi mușețelul sau ghimbirul, pot ameliora greața și disconfortul digestiv. Ceaiul verde, în special, s-a dovedit util pentru creșterea capacității de concentrare și, în unele cazuri, pentru controlul greutății.
Fructe care susțin performanța cognitivă
Fructele conțin numeroși nutrienți necesari organismului, printre care potasiu, fibre, vitamina C și acid folic. Departamentul de Agricultură al SUA recomandă ca fructele și legumele să ocupe jumătate din farfurie la fiecare masă, inclusiv la micul dejun. În mod ideal, trebuie să consumi aproximativ două – trei porții de fructe zilnic. O porție înseamnă o cană de fructe întregi sau o cană de suc natural 100%. Iată care sunt cele mai indicate.
Bananele sunt o sursă bună de amidon rezistent, un tip de carbohidrat care stabilizează glicemia și prelungește senzația de sațietate. Adăugate în cereale sau ovăz, pot îndulci preparatul fără să fie nevoie de zahăr suplimentar. Datorită conținutului ridicat de potasiu, ajută la reglarea tensiunii arteriale. Afinele, proaspete sau congelate, conțin antioxidanți puternici, în special antocianine, care protejează celulele nervoase și pot îmbunătăți memoria și coordonarea. Consumul regulat este asociat cu o funcție cognitivă mai bună și un declin mental mai lent.
Pepenele galben e hidratant și plin de vitamine. O porție conține 11 miligrame de vitamina C și 232 micrograme de vitamina A. Merișoarele sunt o sursă importantă de vitamine, antioxidanți, minerale și fibre care susțin digestia și sănătatea cardiovasculară. Grapefruit-ul conține vitaminele C și A, potasiu și licopen, precum și fibre. Combinat cu o sursă de proteine, precum iaurtul sau ouăle, devine un mic dejun echilibrat. Este însă important de verificat eventualele interacțiuni cu medicamentele administrate.
Kiwi aduce o doză consistentă de vitamina C (aproximativ 130 mg pe cană), potasiu și peste cinci grame de fibre, benefice pentru digestie. Zmeura conține elagitanine, un tip de antioxidant cu efecte anticancerigene. Căpșunile, la fel ca afinele, sunt o sursă valoroasă de antocianine. O cană de căpșuni conține 85 de miligrame de vitamina C și trei grame de fibre. Căpșunile pot fi benefice și pentru inimă, potrivit studiilor. Pepenele roșu și sucul de pepene se numără printre cele mai importante surse de licopen, un nutrient prezent în fructele și legumele roșii care poate preveni ateroscleroza sau îngroșarea arterelor.
Lactate degresate și alternativele vegetale
Nutrienții din lactatele degresate, precum calciul, potasiul, proteinele și vitamina D, mențin oasele puternice și sănătoase și reduc riscul de osteoporoză. Iaurtul grecesc conține cantități importante de calciu și proteine care asigură sațietatea pe tot parcursul dimineții. Iar probioticele susțin sănătatea intestinală. Specialiștii recomandă variante naturale, fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi, la care se pot adăuga fructe pentru dulceață și aromă și nuci măcinate pentru a completa aportul de grăsimi sănătoase.
Produsele din soia sunt o alternativă bună pentru cei care nu consumă lactate. Aduc proteine complete și calciu, iar versiunile fortificate includ și vitamina D, necesară pentru absorbția calciului.
Nuci și semințe
Nucile și semințele reprezintă o sursă consistentă de proteine când sunt asociate cu alte alimente, mai ales pentru cei care nu consumă ouă sau lactate. Multe nuci și semințe au, de asemenea, fibre, grăsimi sănătoase, vitamine și minerale. Untul de migdale conține proteine (aproximativ 6,7 grame la două linguri) și grăsimi mononesaturate, considerate benefice pentru inimă.
Semințele de in aduc acizi grași omega-3, fibre și lignani cu efect antiinflamator și antioxidant. Adăugate măcinate în smoothie-uri sau peste cereale, pot ajuta la controlul glicemiei, fiind utile mai ales în alimentația persoanelor cu diabet. Totuși, semințele crude sau necoapte nu trebuie consumate în cantități mari, deoarece pot conține compuși toxici.
Proteine care stabilizează metabolismul glicemic
Consumul de proteine la micul dejun ține sub control glicemia pe parcursul zilei și asigură sațietatea. Pieptul de pui sau curcan fără piele sunt printre cele mai bune opțiuni de proteine pentru micul dejun. Cercetările au demonstrat că asocierea cărnii de pasăre cu un aliment bogat în carbohidrați, precum un cartof copt, poate ajuta la menținerea unui nivel constant al zahărului din sânge pe parcursul zilei.
Ouăle sunt o altă alegere frecvent recomandată. Un ou mare aduce aproximativ 6 grame de proteine și vitamina D, iar studiile recente au scos la iveală că, în contextul unei alimentații echilibrate, consumul de ouă nu crește riscul cardiovascular. Tofu, varianta vegetală, oferă aproape 22 de grame de proteine la o jumătate de cană și furnizează calciu, fier și vitamina A. O omletă din tofu, asezonată cu legume, poate fi o alternativă echilibrată pentru cei care nu consumă produse de origine animală.
Cereale integrale pentru energie constantă
Cerealele integrale conțin numeroși nutrienți benefici pentru sănătate și cu efect protector împotriva unor boli cronice. De exemplu, cerealele integrale reprezintă o sursă importantă de fibre, care ajută la scăderea nivelurilor de colesterol. Colesterolul total ridicat e un factor de risc major pentru bolile cardiovasculare.
Ovăzul este printre cele mai sănătoase alegeri. Conține beta-glucan, o fibră solubilă care ajută la reducerea colesterolului atunci când este consumată regulat. Aduce și minerale importante precum fosfor, magneziu, fier și zinc. Antioxidanții din ovăz pot reduce inflamația și susține imunitatea. Pentru un mic dejun sănătos, se recomandă ovăzul simplu, îndulcit natural cu fructe, scorțișoară și câteva nuci.
Pâinea integrală conține carbohidrați complecși care eliberează treptat energia. Variantele din grâu integral sau secară aduc un aport consistent de fibre și pot fi asociate cu alimente bogate în proteine și grăsimi bune, cum ar fi ouăle, avocado sau untul de migdale. Această combinație menține sațietatea și echilibrul energetic pe parcursul dimineții.