Dacă te trezești frecvent în toiul nopții, experții recomandă să renunți la celebrul „numărat de oi”. Conform dr. Eidn Mahmoudzadeh, această metodă este prea simplă și nu ocupă suficient mintea pentru a preveni gândurile anxioase, conform The Guardian.
În schimb, iată sfaturile pe care le-ai putea folosi:
- Evită să te uiți la ceas
Privitul orei poate declanșa anxietate și calcule inutile despre câte ore de somn au mai rămas. Scoate ceasurile din dormitor și evită verificarea telefonului. Nu trebuie să știi dacă este 2 sau 6 dimineața; alarma se va declanșa când trebuie să te trezești. - Reglează temperatura camerei
Ideal, dormitorul nu trebuie să depășească 18°C. Dacă te trezești din cauza bufeurilor sau senzației de cald, răcorește-te pe podeaua rece sau folosește un ventilator. - Folosește exerciții de respirație Tehnici precum „box breathing” (4-4-4-4) sau „4-7-8” ajută la reducerea stării de alertă. Vizualizarea detaliată a unei imagini sau traseu poate completa aceste exerciții.
- Nu te învinovăți pentru starea de veghe
Acceptarea faptului că ești treaz reduce anxietatea. Terapia prin acceptare și angajament (ACT) ajută să construiești o relație sănătoasă cu somnul. - Schimbă poziția în pat
Dacă nu reușești să adormi, schimbă direcția în care dormi sau mută perna. Această schimbare poate „reseta” mintea și corpul. - Ridică-te din pat după aproximativ 20 de minute
Dacă nu adormi, fă o activitate liniștită (citit, colorat, treburi ușoare), apoi revino în pat când ești cu adevărat somnoros. - Evită să mănânci noaptea
Corpul nu este pregătit să digere în timpul nopții și poate dezvolta un obicei de a cere mâncare. Dacă ești adesea flămând noaptea, ia o gustare ușoară înainte de culcare. - Nu te simți vinovat dacă dormi separat de partener
Dacă sforăitul sau mișcările celuilalt îți afectează somnul, un pat separat poate îmbunătăți starea de spirit și relația pe termen lung. - Ai grijă la obiceiurile de peste zi
Limitează cofeina și alcoolul seara, mănâncă devreme și respectă un program regulat de somn. Expunerea la lumină dimineața și activitatea fizică moderată ajută la reglarea ritmului circadian. - Redu consumul de lichide seara
Pentru a evita trezirile frecvente pentru mers la toaletă, redu lichidele cu câteva ore înainte de culcare. - Nu te agăța de „opt ore perfecte”
Durata somnului variază între 6 și 10 ore și poate fi fragmentată. Trezirile nocturne sunt normale, iar flexibilitatea mentală ajută la menținerea unei relații sănătoase cu somnul. - Încearcă exerciții mentale mai complexe
Numără invers de la 100, repetă cuvinte care încep cu o anumită literă sau folosește „cognitive shuffle” (exerciții de tip listă pe alfabet). Aceste activități țin mintea ocupată și reduc gândurile anxioase. - Ascultă sunete familiare sau povești
Există o școală de gândire care spune că a avea telefonul lângă pat este un dezastru pentru igiena somnului, dar a asculta ceva pe el care îți distrage mintea poate fi util. Audiobook-urile, poveștile cunoscute sau sunetele albe pot ajuta să îți distragi mintea. Ascultarea aceleași povești seară de seară ajută să nu te concentrezi prea mult, ci doar să adormi mai ușor.