Proteina continuă să fie în centrul atenției datorită rolului său în susținerea pierderii în greutate și în construirea unui fizic puternic și tonifiat. Alimentele îmbogățite cu proteine apar peste tot, de la chipsuri la înghețată, pentru a alimenta actuala obsesie pentru proteine. Dar nu toate alimentele bogate în proteine sunt create egale. De fapt, unele gustări bogate în proteine ar putea face chiar mai dificilă eliminarea kilogramelor în plus, arată parade.com.
Gustarea care îți poate sabota pierderea în greutate
Lauren Manaker, dietetician înregistrat din Charleston, spune: „Multe batoane proteice sunt pline de zahăr adăugat și ingrediente artificiale, care pot crește brusc glicemia și pot duce la căderi de energie și pofte.”
Dieteticianul înregistrat din Ontario, Avery Zenker, este de acord, sugerând că multe batoane proteice sunt mai mult ca niște batoane de ciocolată bogate în proteine din cauza conținutului lor excesiv de zahăr adăugat. Unele mărci populare conțin atât de mult zahăr adăugat încât un singur baton poate furniza aproape întreaga doză zilnică recomandată.
Cu toate acestea, nu trebuie să eviți batoanele proteice cu totul. Cheia este să înveți să citești eticheta pentru a putea face o achiziție doar după ce te-ai informat. Caută un baton care conține cel puțin 10 grame de proteine și câteva grame de fibre. Acest lucru te va ajuta să te simți sătul până la următoarea masă. Cele mai bune opțiuni vor fi batoanele care sunt mai sărace în grăsimi și zaharuri adăugate, fiind astfel mai potrivite, dacă vrei să slăbești.
Sfaturi pentru a avea o gustare sănătoasă
-
Vizează 10-15 grame de proteine la ora gustării
„Această cantitate optimă este suficientă pentru a te menține sătul între mese, pentru a-ți susține sănătatea musculară și pentru a preveni căderile de glicemie care pot declanșa poftele”, spune Tracy Colin, dietetician înregistrat la My Food, My Choice. „Este diferența dintre o gustare care îți domolește foamea și una care te lasă să cotrobăi după mai mult după 20 de minute”, adaugă ea.
-
Prioritizează proteinele slabe
Alege proteine slabe, care pot include proteine pe bază de plante și lactate. „Sursele de proteine mai bogate în grăsimi saturate tind să aibă calorii suplimentare, ceea ce poate face mai dificilă pierderea în greutate dacă sunt consumate în cantități mari”, spune Patricia Kolesa, dietetician înregistrat la Dietitian Dish.
-
Adaugă niște fibre
Fibra este un alt nutrient important care poate face pierderea în greutate mai ușoară. Încearcă să obții trei sau mai multe grame de fibre la gustare. „Această combinație te menține sătul mai mult timp și previne creșterile bruște ale glicemiei”, spune Manaker.
-
Fii atent la zaharurile adăugate
Zaharurile adăugate sunt doar calorii goale care pot adăuga centimetri în jurul taliei atunci când sunt consumate în exces. Asociația Americană a Inimii recomandă limitarea zaharurilor adăugate la 36 de grame pe zi pentru bărbați și 25 de grame pe zi pentru femei.
-
Ia în considerare obiectivele tale nutriționale generale
Consumul unei diete echilibrate este esențial nu doar pentru pierderea în greutate, ci și pentru sănătatea generală și sustenabilitate. „Dacă lucrezi la creșterea consumului de legume, de exemplu, gândește-te la modalități de a încorpora legumele în gustare, cum ar fi un dip bogat în proteine cu legume feliate”, încurajează Zenker.
-
Fii conștient de porții
Gustarea conștientă este esențială pentru a te ajuta să rămâi pe drumul cel bun. „Porționează gustările în avans, în loc să mănânci direct din pachet”, sugerează Zenker. „Acest lucru face mult mai ușor să te ții de porțiile rezonabile, deoarece obții stimulul vizual”, spune ea.
-
Fă-o satisfăcătoare
Găsește modalități de a-ți încorpora alimentele preferate în mini-mesele tale. „Gustările ar trebui să creeze satisfacție, nu doar să domolească foamea”, spune Colin. „Atunci când o gustare îți satisface atât foamea, cât și poftele, este mult mai puțin probabil să mănânci în exces mai târziu”, adaugă ea.
„Gândește-te la mini-masă, nu la ronțăială fără minte”, spune Jamie Lee McIntyre, o dieteticiană înregistrată în practică privată. „Pre-porționează gustările, așază-te la masă pentru a le mânca și bucură-te de fiecare înghițitură – face o diferență enormă”, adaugă ea.
Cinci gustări sănătoase, bune de încercat
Brânză de vaci (Cottage cheese). Brânza de vaci este o bază excelentă, bogată în proteine, potrivită pentru o varietate de adaosuri bogate în antioxidanți și fibre, inclusiv fructe de pădure, ananas și roșii cherry. O porție de jumătate de cană oferă aproximativ 12 grame de proteine.
- Ouă fierte tari. Ouăle fierte tari sunt o gustare convenabilă, densă în nutrienți și bogată în proteine. Prepară o porție și depozitează-le în frigider pentru a avea la îndemână o gustare satisfăcătoare atunci când foamea dă buzna. Două ouă mari furnizează 12 grame de proteine.
- Edamame prăjite. Edamamele prăjite sunt o gustare puternică, bogată în proteine și fibre. „O jumătate de cană de edamame prăjite conține aproximativ 9 grame de fibre și 22 de grame de proteine, ceea ce o face o gustare satisfăcătoare care ajută la reglarea apetitului și la gestionarea foamei”, îi spune Zenker publicației Parade.
- Brânză și nuci. Brânza și nucile sunt o opțiune inteligentă de gustare rapidă. Collin spune că aceste pachete de gustări „oferă un echilibru perfect de proteine și grăsimi sănătoase într-o porție pre-stabilită”. Conținutul de proteine variază în funcție de marcă, dar te poți aștepta la aproximativ 7-8 grame pe pachet.
- Popcorn cu drojdie nutritivă (nutritional yeast). Acest lucru îi conferă o aromă de brânză, umami și crește proteina la aproximativ 10 grame pe porție. Zenker apreciază că această gustare cu volum mare are doar aproximativ 200 de calorii, plus că obții și 7 grame de fibre sățioase.