Consumul de proteine la micul dejun este una dintre cele mai bune modalități de a-ți începe ziua. „Începerea zilei cu proteine ajută la echilibrarea zahărului din sânge, reduce poftele de la mijlocul dimineții și te menține sătul pentru mai mult timp”, explică Kaytee Hadley, dietetician nutriționist autorizat, specialist în medicină funcțională și fondatoare a Holistic Health and Wellness din Richmond, Virginia.
„Proteinele inițiază, de asemenea, repararea și menținerea masei musculare, ceea ce este deosebit de important dacă ești activ sau încerci să îți gestionezi greutatea”, adaugă aceasta, recomandând un aport de 20-30 de grame de proteine la micul dejun, notează Real Simple.
Ouăle sunt alegerea evidentă pentru dimineață: o porție de 100 de grame conține 10,7 grame de proteine. Dar ce faci dacă vrei alternative? Iată șapte alimente care, la 100 de grame, oferă chiar mai multe proteine decât ouăle:
1. Unt de migdale – 20,8 g proteine
Untul de migdale este plin de nutrienți: fibre, grăsimi nesaturate (poli și mono), riboflavină, vitamina E, magneziu, fosfor, cupru și zinc. Îl poți întinde pe pâine din cereale germinate sau îl poți adăuga în ovăzul preparat peste noapte.
2. Somon afumat – 18,3 g proteine
Somonul este o sursă excelentă de acizi grași omega-3, benefici pentru sănătatea inimii și reducerea riscului de boli coronariene. Metoda de afumare influențează conținutul de acizi grași – studiile arată că afumarea la cald reduce mai mult omega-3 decât afumarea la rece.
3. Terci din cereale teff – 13,3 g proteine
Hadley recomandă folosirea cerealelor teff pentru un terci nutritiv. „Teff este una dintre cerealele cu cel mai mare conținut de proteine, este natural fără gluten și bogat în fier, calciu și magneziu – nutrienți de care multor oameni le lipsesc”, spune nutriționistul.
4. Scrambled din tofu germinat – 13,2 g proteine
Pentru o variantă vegetală a omletei, poți folosi tofu germinat, mai bogat în proteine decât tofu obișnuit.
„Tofu este o sursă excelentă de proteine vegetale și are un conținut redus de grăsimi saturate, fiind lipsit de colesterol”, explică Vanessa Rissetto, dietetician și CEO al platformei virtuale de nutriție Culina Health.
Ea recomandă sotarea tofu-ului cu turmeric, usturoi, ceapă și legume. „Pentru acea aromă de brânză, adaugă drojdie inactivă și un plus de vitamina B12”, spune Rissetto.
5. Pâine din cereale germinate – 13,2 g proteine
Dacă alegi pâinea potrivită, o felie de toast poate fi o sursă bună de proteine. „Pâinea din cereale germinate oferă mai mulți nutrienți biodisponibili și ceva mai multe proteine decât pâinea tradițională”, subliniază Hadley.
6. Fulgi de ovăz tăiați grosier (steel-cut oats) – 12,5 g proteine
Ovăzul, în special cel tăiat grosier, este bogat atât în fibre, cât și în proteine. Contribuie la menținerea unui microbiom intestinal sănătos și la reglarea colesterolului. Pentru o variantă rapidă, poți pregăti ovăz peste noapte. Rissetto recomandă un raport de 1:1 între lapte și ovăz, cu topping de fructe de pădure, nuci, scorțișoară sau unt de migdale.
7. Brânză cottage – 11,6 g proteine
„Brânza cottage este bogată în proteine și calciu, dar, de obicei, are chiar mai multe proteine per porție decât iaurtul grecesc”, spune Hadley. „Este, de asemenea, mai săracă în carbohidrați, ceea ce o face o opțiune excelentă pentru cei care vor un aport ridicat de proteine fără prea multă lactoză”.
Aceasta poate fi consumată simplă, cu fructe, sau adăugată în alte preparate pentru un plus de proteine. „Încearcă să o amesteci în aluatul de clătite, să o adaugi în ouăle scramble pentru mai multă cremozitate sau să o mixezi în smoothie-uri pentru o textură asemănătoare cu cheesecake-ul”, recomandă Hadley.