Fibrele sunt carbohidrați care se găsesc în alimentele de origine vegetală. Au un rol extrem de important în sănătatea intestinală, fiind combustibilul care alimentează microbiomul. Dar, și acesta este un aspect mai puțin știut și ignorat, fibrele sunt esențiale pentru buna funcționare a întregului organism. Nutriționistul Samantha Peterson spune despre fibre că sunt echivalentul celei mai harnice echipe de curățenie, care reușește să țină în ordine constante biologice importante, așa cum este nivelul colesterolului, tensiunea arterială și glicemia, scrie G4Food.
Atunci când aportul de fibre este deficitar, suferă tot organismul. Mai mult, unele simptome (dincolo de constipație), care pot fi extrem de supărătoare și care afectează sever calitatea vieții pot fi complet ameliorate prin introducerea în dietă a mai multe fibre.
Semne și simptome ale deficitului de fibre în alimentație
- Constipația, disconfortul gastric, balonarea – sunt semne care arată un deficit de fibre. Scaunele rare, inconfortabile sau cu un aspect neobișnuit au drept primă cauză deficitul de fibre. Medicii sunt unanimi: constipația este un semn clasic că ai nevoie de mai multe fibre. În plus, deficitul de fibre este una dintre cauzele care pot predispune la boli intestinale grave.
- Apetit exagerat, pofte constante – nevoia de a mânca, chiar și după ce ai mâncat, și un apetit crescut pot fi controlate prin creșterea cantității de fibre alimentare. Fibrele încetinesc digestia și favorizează senzația de sațietate, iar lipsa lor menține la valori ridicate sau la oscilații bruște ale glicemiei, explicate prin dorința incontrolabilă de a mânca. Prin reglarea proceselor digestive, este stabilizată stabilizează glicemia.
- Schimbări de dispoziție – iritabilitatea, episoadele de tristețe trecătoare, anxietatea, mici atacuri de panică sau dificultățile de concentrare pot fi semne ale unui dezechilibru la nivelul neurotransmițătorilor. Nu este deloc întâmplător, pentru că intestinul este strâns legat de creier prin așa-numita „axa intestin-creier”. Aici, bacteriile benefice din flora intestinală – hrănite în mare parte de fibre – contribuie la producerea unor substanțe esențiale pentru sănătatea psihică: serotonina (reglează starea de spirit), dopamina (dă senzația de satisfacție și plăcere), GABA sau acidul gamma-aminobutiric – un neurotransmițător important din creier, cu rol de „frână” asupra activității nervoase (ajută la calmare și reducerea stresului) și glutamatul (sprijină procesele cognitive și memoria).
- Piele ternă, obosită cu aspect îmbătrânit – este tot un efect-simptom al lipsei de fibre. Cheia este la nivelul microbiomului intestinal, acea „fabrică” esențială care are impact major asupra întregului organism. Mai mult, microbiomul intestinal și cel cutanat sunt interconectate, ceea ce face ca un aport echilibrat de fibre va ajuta la sanatatea pielii, va combate acneea și poate accelera vindecarea leziunilor. Totodată previne riscul afecțiunilor cutanate de tipul dermatitelor.
- Colesterol crescut – fibrele ajută corpul să elimine colesterolul în exces. Un aport insuficient de fibre poate îngreuna menținerea unor niveluri sănătoase de colesterol. Fibrele acumulează excesul de grăsimi și-l elimină împreună cu materiile fecale. Beneficiul este dublu pentru că absorbția grăsimilor în exces are loc înainte ca acestea să ajungă în ficat, oferind protecție acestui organ vital.
- Energie scăzută – oboseala cronică, veritabil maladie a secolului are ca soluție un aport echilibrat de fibre. Evaluează ceea ce mănânci și daca aportul d efibre este scăzut, ai explicația pentru somnolența de la prânz și senzația de oboseală continuă pe care o duci zi, după zi cu tine.
- Afecțiuni virale frecvente – aproximativ 80% dintre celulele sistemului imunitar se află în intestin. Tot la nivelul intestinului sunt bacterii care „educă” celulele albe să reacționeze față de agenți virali. Fibrele sunt singurele care întrețin coloniile de bacterii benefice din intestin, astfel că aceleași fibre sunt direct responsabile de capacitatea sistemului imunitar de a reacționa eficient.
De câtă fibre ai nevoie pe zi
Ca să ai toate avantajele pe care le aduc fibrele, acestea trebuie consumate zilnic. Fibrele din surse naturale sunt cele mai eficiente, infinit mai utile decât orice alte variante de suplimente.
Necesarul zilnic variază în funcție de sex și vârstă, astfel:
- Femei 19–30 ani: 28 g/zi,
- Bărbați 19–30 ani: 34 g/zi,
- Femei 31–50 ani: 25 g/zi,
- Bărbați 31–50 ani: 31 g/zi,
- Femei peste 51 ani: 22 g/zi,
- Bărbați peste 51 ani: 28 g/zi.
Ce mănânci pentru a acoperi necesarul zilnic de fibre
Fructele și legumele sunt cele mai bune surse de fibre. Cerealele integrale, năutul, fasolea, nucile, migdalele, semințele de dovleac, floarea soarelui. Toate frunzele verzi (salata, rucola spanacul) și ovăzul sunt și ele surse excelente de fibre de foarte bună calitate.
Pentru a-ți face o imagine iată o listă cu alimente care aduc un aport bun de fibre:
- 1 măr cu coajă (mărime medie): 4 g fibre
- 1 pară cu coajă: 5–6 g fibre
- 1 banană: 3 g fibre
- 1 cană de zmeură sau mure: 8 g fibre
- 1 avocado mediu: 10 g fibre
- 150 g broccoli gătit: 7 g fibre
- 4 linguri de linte/fasole linte gătită: 15 g fibre
- 3 linguri de năut gătit: 12 g fibre
- 2 felii pâine integrală: 6-7 g fibre
- 30 g migdale/nuci: 3-4 g fibre
- 8-10 măsline: 1 g fibre