Cum ți-ai putea face viața mai ușoară ca să nu stai în fiecare zi în bucătărie? Soluția este să-ți pregătești mâncarea pe câteva zile sau să gândești un meniu pentru întreaga săptămână. Este ceea ce se numește batch cooking.
Ne putem bucura de un meniu variat cu multe legume, fructe, paste, carne și pește. Dacă simțiți nevoia unei gustări pe parcursul zilei, există opțiuni sănătoase precum o mână de nuci, alune, migdale sau fistic, câteva măsline, bastonașe de morcov cu puțin hummus, o bucățică de brânză. Dacă ne vom adapta mai mult stilul de alimentație către dieta mediteraneeană vom constata o îmbunătățire și a energiei și sănătății personale.
Lista de cumpărături pentru meniul săptămânii
- Fructe de sezon: caise, piersici, pepene verde și galben
- Fructe de import
- Fructe uscate: nuci, alune, migdale, fistic, stafide, semințe, curmale, smochine.
- Legume proaspete: salată verde, castraveți, mărar, pătrunjel, roșii, avocado, ceapă, ceapă verde, morcovi, rădăcină de țelină, păstârnac, ardei, ridichi, dovlecei, vinete, sparanghel, broccoli, castraveți, conopidă, fenicul, mazăre, fasole verde, porumb, busuioc, rucola.
- Cartofi, cartofi dulci
- Legume conservate: bulion, suc de roșii, năut, linte
- Ton în conservă, somon, somon afumat, doradă
- Ulei de măsline extravirgin și ulei de floarea soarelui
- Carne de pui, curcan, porc, cârnați
- Lapte, lapte vegetal, iaurt grecesc, brânză, unt, parmezan, mozzarella
- Pâine toast, fulgi de ovăz, semințe chia
- Paste, orez
- Ouă
- Măsline
- Condimente, sare, piper.
Recomandări generale pentru o alimentație sănătoasă și echilibrată
Indiferent dacă urmezi sau nu meniul propus de G4Food pentru întreaga săptămână sau îți planifici propria dietă, există câteva principii simple care te pot ajuta să mănânci echilibrat, sănătos și fără stres:
1. Planificarea meselor – cheia unei alimentații echilibrate
Planificând mesele pentru întreaga săptămână, economisești timp, bani și elimini tentațiile de a comanda mâncare nesănătoasă. G4Food oferă un exemplu ideal de meniu săptămânal structurat: mic dejunuri sănătoase, prânzuri și cine variate și gustări inteligente. Planificarea înainte îți permite să folosești ingrediente perisabile în mod eficient și să nu arunci mâncare neconsumată.
2. Diversitate și echilibru între grupurile alimentare
Un meniu sănătos trebuie să includă fructe și legume, cereale integrale, leguminoase, proteine slabe, pește și grăsimi sănătoase. De exemplu, un mic dejun ideal poate fi un bol de iaurt cu fructe și semințe, iar la prânz o salată cu pui la grătar, quinoa și legume colorate G4Food recomandă supe-cremă, leguminoase, pește și cereale integrale.
3. Pregătirea inteligentă a meselor/ Meniul săptămânii
Gătitul o singură dată pentru câteva zile ajută mult. Tăierea și congelarea legumelor în weekend, pregătirea combinată de legume și proteine este eficientă și sănătoasă. Legumele mărunțite precum ceapa, morcovii sau țelina pot fi congelate pentru a fi folosite rapid. Și preparate într-o singură cratiță sunt ideale pentru a economisi timp și vase murdare.
4. Tehnici de gătit care păstrează nutrienții
Pentru a beneficia de vitamine și minerale, optează pentru gătire la aburi, coacere sau grătar. Evită prăjelile excesive care adaugă grăsimi nesănătoase și distrug nutrienți sensibili la căldură. Gătitul cu puțin ulei extravirgin, preferabil ulei de măsline, îți va oferi grăsimi sănătoase fără compromis în ceea ce privește gustul.
5. Ingrediente locale și de sezon – dau gust și susțin producătorii din zonă
Consumând legume și fructe locale și de sezon, maximizezi aportul nutritiv și susții producătorii locali. Produsele de sezon sunt mai bogate în nutrienți și antioxidanți și mai gustoase. În funcție de perioadă – sparanghel și ridichi primăvara, roșii și dovlecei vara, dovleac și sfeclă toamna sau varză și morcovi iarna – poți crea mese echilibrate și variate.
6. Gustări inteligente pentru energie constantă
Renunță la gustările procesate, alege opțiuni nutritive și sățioase, precum legume feliate unse cu hummus, nuci, semințe, fructe proaspete sau iaurt cu fructe. Aceste opțiuni oferă fibre, proteine și grăsimi sănătoase care reglează glicemia și dau energie constantă pe parcursul zilei.
7. Organizare eficientă – cheia reușitei
Cu o cămară, un frigider și un congelator bine organizate, gătitul devine mai simplu. Dacă știi exact ce ingrediente ai și unde le găsești, pregătirea meselor devine rapidă și plăcută. Planificarea meselor și cumpărăturile programate reduc risipa și facilitează respectarea unei alimentații sănătoase.
Sursa: G4Food.ro