Proteinele susțin creșterea musculară, repararea țesuturilor și producția de enzime și hormoni. Există multe moduri prin care poți integra proteinele în alimentație, atât din surse animale, cât și vegetale. Nevoile zilnice de proteine variază, potrivit eatingwell.com, în funcție de vârstă, nivelul de activitate și starea de sănătate, așa că ideal este să consulți un nutriționist, pentru sfaturi personalizate.
Ce sunt proteinele și care este necesarul zilnic
Proteinele sunt un nutrient esențial, care îți oferă energie și susțin funcționarea optimă a organismului. Nu doar că te mențin sătul, dar contribuie și la dezvoltarea și menținerea mușchilor, vaselor de sânge, pielii, părului și unghiilor. Se găsesc într-o varietate de alimente: carne, pește, lactate, leguminoase, nuci și cereale integrale.
Adulții au nevoie, în general, de cel puțin 46 g de proteine pe zi, dar această valoare variază. De exemplu, un piept de pui de 85 g conține aproximativ 26 g de proteine – deja peste jumătate din necesarul minim. Chiar dacă majoritatea oamenilor consumă suficientă proteină, acest macronutrient rămâne o preocupare frecventă.
Iată câte proteine există în alimente
- Piept de pui – aproximativ 68 g, gătit = 15 g proteină
Este o sursă excelentă de proteină slabă, bogat în vitamine B, fosfor și seleniu. Este versatil, economic și ușor de gătit. - Somon – circa 68 g, gătit = 15 g proteină
Bogat în acizi grași omega-3, benefic pentru inimă, creier și piele. Oferă vitamina B12 și D. - Creveți – aproximativ 74 g, gătiți = 15 g proteină
Săraci în calorii, dar bogați în proteine, seleniu, iod și vitamina B12. Rapid de gătit și ușor de adăugat în paste sau salate. - Ouă – 2,5 ouă mari = 15 g proteină
Atât albușul cât și gălbenușul conțin proteine. Gălbenușul are și colină, importantă pentru sănătatea creierului. - Carne tocată de vită – circa 88 g, gătită = 15 g proteină
Ideală pentru burgeri și paste. - Brânză cottage degresată – aproximativ 145 g = 15 g proteină
Sursă de proteine și calciu, ideală ca gustare, în salate sau smoothie-uri. - Ton la conserve – aproximativ 79 g = 15 g proteină
Accesibil și practic. Conține omega-3 și vitamine. Evită tonul cu un conținut ridicat de mercur, optează pentru ton sălbatic. - Brânză ricotta – aproximativ 190 g = 15 g proteină
Textură cremoasă, perfectă în preparate dulci sau sărate. Bună sursă de proteine. - Tofu ferm – aproximativ 79 g = 15 g proteină
Sursă vegetală excelentă de proteine. Versatil și bogat în fier și calciu. - Brânză cheddar – aproximativ 65 g = 15 g proteină
Aproximativ 7 g de proteine per 30 g. Bună pentru sandvișuri și gustări, bogată în calciu. - Năut la conserve – circa 210 g = 15 g proteină
Pe lângă proteine, aduce antioxidanți și fibre. Contribuie la sănătatea digestivă și a inimii. - Iaurt grecesc degresat – aprox. 150 g = 15 g proteină
Cremos, gustos și bogat în probiotice. Ideal pentru mic dejun, gustări sau ca bază pentru sosuri. - Quinoa (gătită) – aproximativ 108 g = 15 g proteină
Cereală fără gluten, completă în toți cei 9 aminoacizi esențiali. Ușor de combinat cu legume, carne sau sosuri. - Linte (gătită) – aproximativ 62 g = 15 g proteină
Aproximativ 18 g de proteină la o cană. Sursă excelentă de fier și folat. Ideală în supe, salate sau burgeri vegetali. - Migdale – aproximativ 70 g = 15 g proteină
Practic de consumat direct. Bogate în grăsimi sănătoase, vitamina E și magneziu. Perfecte pentru gustări rapide.
Specialiștii recomandă varietate în consumul de proteine
Când vine vorba de aportul proteic, varietatea este esențială. Fiecare aliment bogat în proteine aduce beneficii unice. Cel mai bine este să îți iei proteina din surse diverse pentru a-ți susține sănătatea generală. Nevoile zilnice diferă de la o persoană la alta, deci consultă un nutritionist, pentru recomandări personalizate.
Sursa: G4Food.ro