Deși laptele este considerat una dintre cele mai importante surse de calciu, specialiștii spun că există și alte alimente care pot oferi acest mineral, alături de vitamine și nutrienți esențiali pentru menținerea unor oase puternice. Verdețurile cu frunze, peștele conservat cu oase, tofu, nucile, semințele și edamamele se numără printre cele mai bune opțiuni, notează Health.
Laptele este recunoscut pentru conținutul ridicat de calciu, însă sănătatea oaselor nu depinde doar de acest mineral. Pentru a-și menține rezistența, oasele au nevoie și de vitamina D, magneziu, vitamina K, proteine și acizi grași Omega-3. Potrivit specialiștilor, o alimentație variată, combinată cu exerciții fizice regulate, poate contribui mai eficient la prevenirea pierderii densității osoase și a osteoporozei.
Verdețurile cu frunze
Legume precum kale și bok choy sunt printre cele mai bune surse vegetale de calciu. Spre deosebire de alte verdețuri, acestea conțin puțini oxalați – compuși care reduc absorbția calciului, ceea ce înseamnă că organismul poate utiliza mai eficient mineralul.
O cană de kale gătită furnizează aproximativ 179 mg de calciu, iar aceeași cantitate de bok choy conține în jur de 169 mg. Pe lângă calciu, aceste legume sunt bogate în magneziu și vitamina K, nutrienți implicați în mineralizarea oaselor, reducerea stresului oxidativ și protecția împotriva osteoporozei.
Peștele conservat cu oase
Sardinele și somonul conservat consumate împreună cu oasele reprezintă o sursă importantă de calciu, vitamina D, proteine și acizi grași Omega-3. O porție de aproximativ 85 de grame de sardine conservate conține în jur de 325 mg de calciu, iar aceeași cantitate de somon conservat oferă aproximativ 180 mg.
Vitamina D favorizează absorbția calciului și susține activitatea celulelor osoase, în timp ce proteinele și acizii grași Omega-3 contribuie la formarea matricei osoase și la reducerea inflamației care poate slăbi oasele în timp.
Tofu preparat cu săruri de calciu
Tofu obținut prin coagulare cu săruri de calciu este o alternativă excelentă pentru persoanele care nu consumă lactate. O porție de aproximativ 110 grame furnizează circa 205 mg de calciu și reprezintă, în același timp, o sursă completă de proteine, conținând toți aminoacizii esențiali.
Tofu mai conține vitamina A, fier și mangan, iar izoflavonele din compoziția sa au fost asociate cu reducerea riscului de boli cardiovasculare, încetinirea pierderii densității minerale osoase și îmbunătățirea controlului glicemiei.
Nucile și semințele
Migdalele, semințele de chia și cele de susan furnizează cantități importante de calciu și alți nutrienți esențiali pentru sănătatea sistemului osos. Aproximativ 23 de migdale conțin 76 mg de calciu, două linguri de semințe de chia oferă circa 179 mg, iar o lingură de semințe de susan conține aproximativ 88 mg.
Aceste alimente sunt bogate și în magneziu, fosfor și vitamine din complexul B, substanțe care contribuie la menținerea densității osoase și la prevenirea fragilității oaselor.
Edamamele
Edamamele, cunoscute și sub denumirea de boabe de soia verzi, sunt recoltate înainte de maturizare și reprezintă o sursă valoroasă de calciu și proteine vegetale. O treime de cană de edamame decojite furnizează aproximativ 120 mg de calciu. În plus, acestea conțin magneziu, fosfor și vitaminele A, E și K.
Potrivit cercetărilor, consumul regulat de edamame poate contribui la reducerea riscului de osteoporoză, în special în rândul femeilor aflate la începutul menopauzei.
Alimentația nu este suficientă
Specialiștii subliniază că o dietă bogată în nutrienți trebuie completată de activitate fizică regulată pentru menținerea sănătății oaselor.
Cele mai eficiente sunt exercițiile cu sprijin pe greutatea corpului, precum mersul alert, alergarea, dansul, urcatul scărilor, tenisul sau badmintonul, dar și antrenamentele de forță, care solicită atât musculatura, cât și sistemul osos. Aceste tipuri de exerciții stimulează formarea țesutului osos și contribuie la menținerea densității minerale pe termen lung.
Astfel, pentru oase puternice, specialiștii recomandă nu doar un aport adecvat de calciu, ci și o alimentație diversificată și un stil de viață activ.