Când vine vorba de a valorifica la maximum beneficiile nutriționale ale alimentelor, uneori, unu plus unu, poate face trei. Aceasta este puterea combinațiilor alimentare, a „sinergiei nutriționale” – un concept pe care, potrivit goodhousekeeping.com, medicii și nutriționiștii sunt de acord că toată lumea ar trebui să îl cunoască.
„Ca să simplificăm, anumite combinații de alimente funcționează mai bine împreună decât separate. Atunci când sunt combinate, ele îmbunătățesc capacitatea organismului de a absorbi și folosi nutrienții specifici, ajutându-te să beneficiezi la maximum. Acest lucru susține imunitatea, energia, digestia și multe altele.” spune Jess DeGore, nutritionist.
Aplicarea acestui concept este o modalitate eficientă de a planifica mese sănătoase cu intenție. „Oamenii întreabă adesea care este cel mai important nutrient pentru sănătate, dar cheia constă în a consuma o varietate de alimente integrale. Partea interesantă este că există o mulțime de combinații sinergice pe care le poți include în alimentație” spune Caitlin Self, nutritionist.
Cele mai bune combinații alimentare, recomandate de specialiști în nutriție
- Spanac și suc de lămâie – Un strop de suc de lămâie peste spanac adaugă mai mult decât gust – vitamina C îmbunătățește semnificativ absorbția fierului. „Fierul este esențial pentru sânge sănătos. Deoarece fierul din alimentele vegetale precum spanacul nu este la fel de ușor de absorbit ca cel din surse animale, are nevoie de un ajutor din partea surselor bogate în vitamina C. De asemenea, gătirea spanacului crește disponibilitatea fierului” spune Michelle Caravella, nutriționistă. Alte combinații bune sunt: fructe citrice, pepene galben sau căpșuni (toate bogate în vitamina C) cu alimente bogate în fier precum lintea, quinoa sau tofu. Marinadele citrice pentru carne ajută și ele la absorbția fierului.
- Morcovi și ulei de măsline – Gătirea morcovilor, mai ales cu ulei de măsline, îi face mai nutritivi. Betacarotenul din morcovi este solubil în grăsimi – adică se absoarbe mai bine în prezența grăsimilor sănătoase. Organismul îl transformă în vitamina A, esențială pentru vedere, imunitate și regenerarea celulară.
- Salată verde și ulei de măsline – Grăsimile ajută la absorbția vitaminelor A, D, E și K, așa că uleiul de măsline este un dressing ideal pentru salate. „Un lucru simplu pe care îl poți face este să adaugi un dressing pe bază de ulei de măsline la salata ta,” spune Caravella. Vitamina A se găsește în roșii și ardei grași roșii, vitamina D în ciuperci, vitamina E în nuci și semințe, iar vitamina K în frunzele verzi, broccoli și varza de Bruxelles.
- Ouă și fructe de pădure – Știai că fibrele ajută la gestionarea colesterolului din ouă? „Fibrele solubile se transformă într-o substanță asemănătoare unui gel care captează colesterolul și îl împiedică să ajungă în sânge,” explică Self. Ouăle (bogate în colesterol) și fructele de pădure (bogate în fibre) fac o echipă minunată. Alte opțiuni bune sunt: mere, pere, avocado, fasole sau cereale integrale.
- Ouă și legume crude – Combinarea ouălor cu legume crude, cum ar fi într-o salată, poate crește absorbția carotenoizilor – antioxidanți cu efecte antiinflamatorii. Un studiu arată că un consum de trei ouă întregi cu o salată crește absorbția acestor compuși de până la opt ori față de consumul salatei singure.
- Somon și broccoli – Vitamina D ajută la absorbția calciului, ceea ce face ca somonul (bogat în vitamina D) și broccoli (sursă de calciu) să fie o combinație excelentă pentru sănătatea oaselor. Alte surse de vitamina D sunt: tonul, gălbenușurile de ou și tofu. Alte surse de calciu: varza kale, verdețurile și produsele lactate fortificate.
- Turmeric și piper negru – Turmericul are mulți antioxidanți, dar efectul său este amplificat de piperul negru. Acesta crește biodisponibilitatea curcuminei (ingredientul activ din turmeric), ajutând organismul să beneficieze din plin. Adaugă piper la latte-urile cu turmeric sau la mâncăruri gătite.
- Zmeură și ciocolată neagră – Când ai poftă de ceva dulce, încearcă zmeură cu ciocolată neagră. Studiile arată că această combinație amplifică efectul antioxidant al ambelor ingrediente.
- Orez și fasole – Fasolea are multă proteină, dar nu conține toți cei 9 aminoacizi esențiali. Împreună cu orezul, formează o proteină completă. „Separat, le lipsesc unii aminoacizi esențiali, dar împreună oferă toți cei de care are nevoie corpul,” spune Caravella. Această combinație este ideală pentru dietele bazate pe plante.
- Pâine integrală și unt de arahide – Pâinea integrală și untul de arahide formează un alt duo proteic excelent. Fiecare conține aminoacizi care îi lipsesc celuilalt, iar împreună oferă o proteină completă. Alege pâine care are făină integrală ca prim ingredient. Poți adăuga și banana, pentru un plus de fibre și potasiu.
Sursa: G4Food.ro