Humusul este un sos sau o pastă nutritivă făcută din năut, ulei de măsline, tahini, usturoi și suc de lămâie. Bogat în proteine vegetale, fibre, grăsimi sănătoase, vitamine și minerale, acest amestec cremos te menține sătul și susține sănătatea inimii și a sistemului digestiv. Cu ce îl combini poate face diferența între o gustare sănătoasă sau una mai puțin nutritivă. Dacă vrei să eviți combinația clasică humus-pâine pita, încearcă, potrivit healthshots.com, bastonașe de legume proaspete, precum morcovi, castraveți sau ardei gras.
Legume care se potrivesc bine cu humus
Nutriționista Manjari Chandra a împărtășit idei de legume care se potrivesc cu humus. Potrivit ei, „bastonașele crocante de legume asociate cu humusul cremos de casă sunt combinația perfectă de savoare, fibre și nutrienți”.
- Morcovi – Morcovii au proprietăți antioxidante, anti-cancerigene și stimulează imunitatea. Sunt bogați în carotenoide, polifenoli și vitamine bune pentru vedere, tensiune arterială, digestie și glicemie. Curăță-i și taie-i în bastonașe pentru servirea cu humus.
- Castraveți – Beneficiile castraveților includ hidratarea, reglarea tensiunii și glicemiei, sănătatea pielii, digestia și controlul greutății. Sunt bogați în potasiu, fibre, magneziu, mangan, vitaminele A, C și K. Taie-i în bastonașe. Poți îndepărta semințele, dacă preferi așa.
- Ardei gras (roșu, galben, verde) – Dă culoare platoului de humus cu ardei de diferite culori. Sunt surse excelente de vitamina C, antioxidanți și alți nutrienți. Ardeiul verde (capsicum) susține imunitatea, formarea colagenului, sănătatea inimii și a oaselor. Ardeiul roșu este sărac în calorii și ajută la slăbit. Are vitamina A (pentru vedere și imunitate), B6 (pentru creier) și vitamina C (calmant natural). Ardeiul galben este bogat în vitaminele C, A, B6, potasiu și folat – toate benefice pentru sănătatea inimii și a celulelor. Curăță-i de semințe și taie-i în fâșii pentru servire.
- Țelină (tăiată în bucăți de 7-8 cm) – Țelina conține flavonoide, vitaminele A și C, și poate preveni boli cardiovasculare, hepatice, gută, reumatism, și reglează glicemia, colesterolul și tensiunea arterială. Taie tulpinile în bucăți scurte și servește-le cu humus.
- Dovlecel (zucchini) – Un dovlecel mediu are doar 33 calorii, 2,37 g proteine și 2 g fibre. Oferă acid folic, vitaminele A și C, beta-caroten, mangan, zeaxantină și luteină. Conține fitonutrienți antiinflamatori și antioxidanți. Taie-l subțire pentru o gustare cu humus.
- Roșii cherry – Mici, dar puternice, roșiile cherry ajută la întărirea imunității, încetinirea îmbătrânirii, reducerea tensiunii și colesterolului. Taie-le pe jumătate pentru a te bucura de conținutul lor zemos cu humus.
- Ridichi – Ridichile au un conținut ridicat de apă, deci sunt bune pentru hidratare. De asemenea, sunt bogate în fibre și conțin compuși antidiabetici (glucosinolați, izotiocianați). Antioxidanții, calciul și potasiul din ele contribuie la reducerea tensiunii arteriale. Taie-le în sferturi sau felii pentru servirea cu humus.
Sfaturi pentru servirea legumelor cu humus:
- Spală și usucă bine toate legumele
- Curăță-le și taie-le în bastonașe egale
- Păstrează-le în apă rece sau în prosoape de hârtie umezite la frigider, până la 3 zile
Rețetă de humus:
Ingredientele necesare, potrivit nutriționistei Manjari Chandra:
- 1 ½ cană de năut fiert și scurs
- ¼ cană tahini (pastă de susan cu ulei de măsline)
- 2-3 linguri suc de lămâie (aprox. 1 lămâie)
- 2 linguri ulei de măsline extravirgin
- 1 cățel de usturoi (tocat grosier)
- ½ linguriță chimion măcinat
- Sare după gust
- 2-4 linguri apă rece (pentru consistență)
- Pentru decor (opțional): paprika, pătrunjel tocat, un strop de ulei de măsline
Mod de preparare:
- Pune în blender: năut, tahini, suc de lămâie, usturoi, chimion, sare. Mixează până devine o pastă groasă.
- Adaugă uleiul și apa rece treptat, până obții consistența dorită.
- Potrivește de sare, usturoi sau lămâie după gust.
- Lasă la frigider 30-60 minute pentru a se intensifica aroma.
- Servește cu paprika, pătrunjel și ulei de măsline deasupra.