Am auzit cu toții sfaturi despre cum să dormim mai bine. Dar ce se întâmplă cu diminețile? Există o rețetă ideală pentru a începe ziua cu dreptul? Potrivit experților în somn și ritm circadian, da și nu, nu ai nevoie neapărat de o cafea tare, ci de câteva rutine bine alese, relatează The New York Times, transmite G4Media.
„Întotdeauna glumesc spunând că cel mai bun lucru pe care îl poți face este să-ți iei un cățel”, spune Mariana Figueiro, cercetătoare în domeniul luminii și sănătății la Icahn School of Medicine din Mount Sinai. Gluma are un sâmbure de adevăr: plimbarea de dimineață cu câinele te obligă să te trezești la aceeași oră și să ieși la lumină naturală – două obiceiuri esențiale pentru o trezire sănătoasă.
Am discutat cu mai mulți specialiști în somn, care au confirmat importanța acestor două rutine. Iată alte recomandări-cheie pentru a-ți începe ziua cât mai bine:
1. Trezirea la aceeași oră – secretul unui organism echilibrat
Nu există o oră universal ideală de trezire, spun specialiștii. Important este să dormi între 7 și 9 ore pe noapte și să respecți o oră constantă de trezire. Ritmurile circadiene – ceasul intern al corpului – controlează nu doar somnul, ci și metabolismul, dispoziția, temperatura corporală și funcțiile cognitive. Dacă ora de trezire variază prea mult, aceste procese pot fi perturbate, crescând riscul de boli precum diabet, afecțiuni cardiovasculare sau tulburări de dispoziție.
2. Nu lăsa weekendul să-ți strice ritmul
Dacă ai nevoie să dormi mult mai mult în weekend, e un semn că nu te odihnești suficient în timpul săptămânii. În loc să dormi până târziu sâmbătă sau duminică, specialiștii recomandă să te trezești la ora obișnuită și să iei un pui de somn mai târziu. O abatere de cel mult o oră este permisă, dar mai mult de atât poate provoca efecte similare cu jet lagul – somnolență, lipsă de concentrare și tulburări digestive.
3. Expune-te la lumină cât mai curând după trezire
Primul lucru dimineața: deschide jaluzelele, aprinde luminile, ieși afară dacă poți. Lumina naturală matinală trimite semnale către glandele suprarenale să elibereze cortizol – hormonul care te face să te simți treaz și energic. Chiar și în zilele înnorate, lumina solară este suficient de puternică pentru a regla ritmul circadian. Dacă te trezești înainte de răsărit, poți folosi o lampă cu lumină puternică sau un ceas deșteptător cu simulare de răsărit.
4. Fără buton de „snooze” – e mai rău decât pare
Amânarea alarmei poate părea o plăcere inofensivă, dar nu este benefică pentru organism. Specialiștii spun că e mai sănătos să setezi alarma direct la ora reală la care te poți trezi, fără întreruperi. Fiecare apăsare pe „snooze” fragmentează ciclul de somn, lăsându-te mai obosit decât dacă te-ai ridica direct din pat.
5. Soarele de dimineață influențează și somnul de noapte
Beneficiile expunerii la lumină naturală nu se opresc dimineața. Aceasta acționează ca un cronometru intern care pornește automat contorul pentru eliberarea melatoninei – hormonul somnului – în acea seară. Cu cât te expui mai mult la lumină dimineața, cu atât vei dormi mai bine noaptea. Ideal: cel puțin 15 minute în aer liber dimineața, deși o oră este optimă, spun specialiștii.
În concluzie, diminețile nu trebuie să înceapă cu oboseală și haos. O rutină simplă – trezire la aceeași oră, lumină naturală, fără „snooze” – îți poate regla ceasul biologic, îmbunătăți energia, concentrarea și chiar calitatea somnului de noapte. Și dacă un cățel te poate ajuta cu toate acestea, e cu atât mai bine.