În alimentație zincul joacă un rol complex. Cele mai bune surse de zinc sunt carnea, fructele de mare, semințele și cerealele fortificate. Acest mineral este vital pentru o serie de procese fundamentale din organism, potrivit health.harvard.edu.
Ce este zincul și de ce este esențial?
Zincul este un oligoelement, adică un mineral de care organismul are nevoie în cantități mici, dar fără de care nu poate funcționa corect. „Corpul uman nu produce zinc, așa că este obligatoriu să-l obținem din alimentație”, explică Teresa Fung, nutriționist dietetician și profesor asociat la Harvard School of Public Health.
Alimentele precum carnea de vită, creveții și semințele de dovleac se numără printre cele mai bogate surse de zinc. Acesta contribuie decisiv la funcționarea sistemului imunitar și la vindecarea rănilor. Este necesar pentru dezvoltarea osoasă, producerea hormonilor (cum ar fi insulina și testosteronul), formarea spermei și dezvoltarea fătului în timpul sarcinii. Tot zincul permite corpului să perceapă gusturile și mirosurile în mod normal.
Necesarul zilnic de zinc variază în funcție de vârstă și sex. Pentru bărbații adulți, se recomandă 11 miligrame pe zi, iar pentru femeile adulte, 8 miligrame. În timpul sarcinii, necesarul crește la 11 mg/zi, iar în perioada alăptării la 12 mg/zi.
Ce se întâmplă dacă nu primești suficient zinc
Deficitul de zinc poate avea manifestări multiple: vindecare lentă a rănilor, pierderea gustului sau mirosului, afecțiuni ale pielii, căderea părului, probleme imunitare și diaree. La copii, lipsa acestui mineral poate duce la întârzieri în creștere, infecții frecvente și diaree persistentă. Totuși, aceste simptome pot fi provocate și de alte carențe sau boli. Singura modalitate sigură de a depista un deficit de zinc este analiza de sânge.
Cine este mai expus riscului de carență?
Persoanele în vârstă, cele care urmează diete vegane sau vegetariene, femeile însărcinate sau care alăptează, dar și pacienții cu afecțiuni digestive precum boala Crohn sau celiachia au un risc mai mare de a suferi de carență de zinc. Intervențiile chirurgicale bariatrice pot afecta, de asemenea, absorbția acestui mineral.
Cu toate acestea, în Statele Unite și în alte țări dezvoltate, carențele severe de zinc sunt rare.
Top alimente bogate în zinc
Produsele de origine animală sunt cele mai bogate în zinc. Stridiile, de exemplu, conțin cele mai mari cantități din acest mineral, urmate de carnea de vită.
Pentru cei care preferă sursele vegetale, zincul se regăsește în linte, semințe de dovleac, caju și brânzeturi. De asemenea, cerealele fortificate sunt o alternativă bună, în special pentru persoanele cu diete restrictive.
Pentru a-ți acoperi necesarul zilnic de zinc, poți include în alimentație următoarele produse:
- Stridii – aproximativ 32 mg de zinc la 100 g
Cea mai concentrată sursă naturală de zinc. - Carne de vită (friptură de mușchi) – aproximativ 8,5 mg la 100 g
O porție medie asigură aproape întreg necesarul zilnic pentru un adult. - Ficat de vițel – 6 mg la 100 g
Bogată în zinc și alte minerale esențiale, dar trebuie consumată cu moderație. - Semințe de dovleac – 7,8 mg la 100 g
O gustare ideală pentru vegetarieni, plină de fibre și grăsimi sănătoase. - Caju (nuci caju) – 5,6 mg la 100 g
O sursă vegetală bună pentru cei care nu consumă carne. - Linte gătită – 1,3 mg la 100 g
Un aliment de bază în multe diete vegane. - Brânză cheddar – 3,1 mg la 100 g
O variantă ușor de inclus în sandvișuri sau gustări. - Cereale fortificate pentru micul dejun – între 3 și 15 mg per porție
Verifică eticheta pentru a vedea conținutul exact.
Această diversitate de surse permite adaptarea consumului de zinc în funcție de preferințele alimentare și stilul de viață. Alternarea între alimente de origine animală și vegetală asigură nu doar zincul necesar, ci și un aport echilibrat de nutrienți.