Fisticul (Pistacia vera), parte a familiei Anacardiaceae, alături de caju, mango și sumac, este o gustare populară în Statele Unite și nu numai. Dincolo de gustul plăcut și textura crocantă, aceste nuci verzi ascund un profil nutrițional impresionant, fiind surse importante de proteine, fibre, grăsimi sănătoase și antioxidanți, arată verywellhealth.com.
În ultimii ani, fisticul a atras tot mai multă atenție în cercetările legate de controlul greutății, sănătatea inimii, glicemia și echilibrul florei intestinale. Iată cinci moduri în care consumul de fistic poate contribui la pierderea în greutate și la menținerea sănătății generale.
-
Ajută la controlul greutății
Fisticul are o combinație ideală de proteine, fibre și grăsimi nesaturate – elemente esențiale pentru sațietate. Studiile arată că aceste nuci pot reduce pofta de mâncare atunci când sunt consumate ca gustare între mese.
Un studiu clinic desfășurat pe o perioadă de 12 săptămâni a arătat că persoanele care consumau fistic zilnic ca gustare simțeau o senzație mai mare de sațietate comparativ cu cei care consumau gustări bogate în carbohidrați. În plus, aceștia au înregistrat o îmbunătățire generală a aportului nutrițional zilnic.
Un alt studiu, desfășurat pe durata unui an, a constatat că un consum regulat de nuci (inclusiv fistic) a dus la reducerea circumferinței taliei și a aportului caloric zilnic. Aceste rezultate susțin ideea că fisticul poate fi un aliat valoros în controlul greutății.
Totuși, o meta-analiză mai amplă nu a găsit dovezi concludente că oleaginoasele, în general, ar duce la o scădere semnificativă în greutate pe termen lung la persoanele supraponderale.
-
Benefic pentru inimă
Fisticul este o sursă excelentă de grăsimi mononesaturate și polinesaturate, în special acid oleic și acid linoleic. Aceștia sunt acizi grași cu beneficii dovedite pentru sănătatea cardiovasculară. Mai multe studii au indicat că un consum constant de fistic poate reduce colesterolul „rău” (LDL) și crește nivelul colesterolului „bun” (HDL). Aceste schimbări contribuie la reducerea riscului de boli cardiovasculare.
De asemenea, fisticul poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale și la îmbunătățirea markerilor inflamatori din sânge, ambele fiind factori esențiali în prevenirea bolilor de inimă.
-
Reglează glicemia
Consumul de fistic poate avea efecte pozitive și asupra nivelului glicemiei. Un studiu inclus într-o analiză sistematică a arătat că asocierea fisticului cu o felie de pâine a redus răspunsul glicemic al organismului – adică a încetinit creșterea nivelului de zahăr în sânge.
În rândul persoanelor cu diabet, două porții zilnice de fistic au dus la scăderea hemoglobinei A1c (un indicator al controlului glicemiei pe termen lung) și a glucozei din sânge pe stomacul gol. Un alt studiu, desfășurat pe opt săptămâni, a arătat că persoanele cu prediabet care au consumat fistic zilnic au înregistrat o îmbunătățire a metabolismului glucozei și o reducere a rezistenței la insulină.
Aceste descoperiri sugerează că fisticul poate fi un aliment util pentru persoanele cu diabet sau aflate la risc de a dezvolta această afecțiune.
-
Conține antioxidanți puternici
Fisticul are una dintre cele mai ridicate concentrații de carotenoizi dintre toate tipurile de nuci. Printre aceștia se numără beta-carotenul, luteina și zeaxantina – compuși cunoscuți pentru rolul lor în combaterea stresului oxidativ. Stresul oxidativ este implicat în apariția unor afecțiuni precum diabetul de tip 2, bolile cardiovasculare și anumite forme de cancer. Antioxidanții din fistic contribuie la neutralizarea radicalilor liberi și la reducerea inflamației în organism.
Mai multe studii au arătat că un consum regulat de fistic poate reduce nivelurile unor markeri inflamatori, cum ar fi interleukinele și citokinele.
-
Sprijină digestia și absorbția nutrienților
Pe lângă fibre și grăsimi sănătoase, fisticul conține vitamine liposolubile (A, D, E, K) și polifenoli – antioxidanți naturali. Grăsimile nesaturate ajută la absorbția acestor nutrienți în organism.
Cercetările privind legătura dintre fistic și sănătatea intestinală sunt în curs de desfășurare. Unele studii sugerează că fisticul poate acționa ca un prebiotic – adică stimulează dezvoltarea bacteriilor benefice în intestin.
Două meta-analize recente au oferit rezultate parțial contradictorii: una a indicat o legătură între consumul de nuci și diversitatea microbiomului intestinal, în timp ce cealaltă nu a găsit dovezi suficiente. Astfel, este nevoie de cercetări suplimentare pentru a confirma efectele fisticului asupra florei intestinale.
Ce conține fisticul
O porție standard de fistic este de aproximativ 25 de grame. Fisticul crud conține:
- 560 kilocalorii la 100 grame
- 20 grame de proteine
- 45 grame de grăsimi totale (dintre care 23 grame mononesaturate și 14 grame polinesaturate)
- 27 grame de carbohidrați
- 11 grame de fibre
Fisticul este și o sursă valoroasă de:
- Vitamina B6 (1,7 miligrame)
- Vitamina E (3 miligrame)
- Beta-caroten (305 micrograme)
- Luteină și zeaxantină (2.900 micrograme)
- Folat (51 micrograme)
- Potasiu (1.020 miligrame)
- Magneziu (121 miligrame)
- Calciu (105 miligrame)
- Seleniu (7 micrograme)
Comparativ cu alte nuci, fisticul are un conținut caloric mai mic și un raport favorabil între grăsimile nesaturate și cele saturate.
Sursa: G4Food.ro