O alimentație echilibrată este esențială atunci când încercați să câștigați masă musculară. Aceasta vă ajută să vă asigurați că obțineți substanțele nutritive de care corpul dumneavoastră are nevoie, îmbunătățește dezvoltarea musculară și sprijină recuperarea după antrenament, scrie Health.
Proteinele sunt cel mai important nutrient pentru creșterea masei musculare. Alte alimente, cum ar fi carbohidrații complecși și grăsimile sănătoase, joacă, de asemenea, roluri esențiale în sănătatea musculară.
Alimentele bogate în proteine furnizează aminoacizii de care organismul are nevoie pentru creșterea și repararea țesutului muscular. Mușchii sunt compuși din 80% proteine, motiv pentru care o alimentație bogată în proteine poate crește masa și forța musculară. Aportul dietetic recomandat actual pentru proteine este de 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală. Cu toate acestea, cercetările arată că persoanele care încearcă să construiască mușchi trebuie să consume mai multe proteine.
Pentru a vă atinge obiectivele în materie de proteine, puteți include în alimentație un amestec de proteine de origine animală și vegetală:
- piept de pui
- mazăre
- brânză de vaci
- creveți
- iaurt grecesc
- conserve de somon
- linte
- ouă
Cel mai bine este să includeți cel puțin un aliment bogat în proteine la fiecare masă și gustare pentru a vă atinge obiectivele zilnice de proteine.
Carbohidrații sunt importanți pentru dezvoltarea musculară, deoarece furnizează glucoză, principala sursă de energie a organismului dumneavoastră. Consumul de carbohidrați complecși la mese și gustări vă poate ajuta să vă mențineți nivelul de energie pe tot parcursul zilei, inclusiv în timpul antrenamentelor. Carbohidrații complecși, cum ar fi fructele, fasolea, legumele și cerealele integrale, sunt în mare parte neprocesați și conțin fibre, vitamine și minerale care susțin sănătatea generală. Carbohidrații complecși sunt mai buni pentru sănătate decât carbohidrații rafinați, care sunt mai puțin nutritivi și au un impact mai mare asupra nivelului de zahăr din sânge.
Câteva surse nutritive de carbohidrați complecși:
- Leguminoase: fasole neagră, linte, năut și fasole boabe
- Cereale integrale: ovăz, orez brun, quinoa, orz și hrișcă
- Fructe: Mere, banane, piersici, fructe de pădure și pere
- Legume cu amidon: cartofi dulci, cartofi, dovleac
Deși grăsimile nu sunt la fel de importante ca proteinele și carbohidrații pentru dezvoltarea musculaturii, acestea sunt esențiale pentru sănătatea generală. Grăsimile dietetice furnizează energie și sunt necesare pentru absorbția nutrienților care joacă roluri importante în sănătatea musculară, cum ar fi vitamina D. Grăsimile sunt, de asemenea, necesare pentru a produce hormoni care joacă roluri importante în construirea mușchilor, cum ar fi testosteronul. Există o mulțime de grăsimi sănătoase din care puteți alege, cum ar fi:
- uleiul de măsline
- avocado
- nuci și semințe
- produse lactate pline de grăsimi
- gălbenușuri de ou
O dietă bogată în zahăr adăugat poate afecta negativ controlul glicemiei și crește riscul de afecțiuni precum ficatul gras și bolile de inimă. În general, cel mai bine este să vă limitați consumul următoarelor alimente și băuturi:
- alimente și băuturi zaharoase precum prăjituri, înghețată, bomboane și sucuri
- carnea procesată precum șunca și salamul
- alimente ultraprocesate, cum ar fi fast-food-urile și gustările ambalate
- alimente prăjite
De asemenea, este important să vă limitați consumul de alcool și de băuturi energizante cu cofeină, consumul excesiv al acestora vă poate afecta sănătatea. Consumul excesiv de alcool este legat de probleme de sănătate precum bolile hepatice și poate afecta, de asemenea, performanța sportivă.