Teza conform căreia antrenamentul de forță contribuie cel mai eficient la menținerea și creșterea masei și forței musculare este deja bine stabilită. Cu toate acestea, nu se pune întotdeauna accent suficient pe faptul că, pentru a fi eficient, trebuie însoțit de o nutriție corespunzătoare. Nu este necesar să recurgi la suplimente scumpe sau alimente procesate; o combinație inteligentă de produse disponibile în supermarket poate fi suficientă pentru a sprijini câștigul muscular, scrie ABC.
Pentru a selecta alimentele potrivite, nutriționista María Casas, recomandă să se țină cont de criterii precum:
- Densitatea nutrițională raportată la costurile alimentului
- Profilul nutrițional complet
- Versatilitatea și gustul alimentelor
- Aportul caloric necesar pentru surplusul energetic necesar creșterii masei musculare
Astfel, aceasta propune o selecție de 12 alimente din supermarket, ordonate după categorii: mai întâi cele bogate în carbohidrați (inclusiv unele bogate în proteine, precum leguminoasele), apoi cele cu un conținut ridicat de proteine și, în final, cele bogate în grăsimi (dar sănătoase, nesaturate).
1. Orez integral sau basmati
Orezul este un aliment de bază printre culturiști. Carbohidrații complecși din orezul integral oferă o eliberare susținută de energie în timpul antrenamentelor. Acesta conține aproximativ 75 g de carbohidrați la 100 g de produs uscat, oferind mai multe vitamine și minerale decât orezul alb (magneziu, fier, fosfor, vitamine din complexul B). Este recomandat să se înmoaie peste noapte și să se fiarbă în multă apă pentru a reduce conținutul de arsenic.
2. Quinoa
Deși este considerată o pseudocereală, quinoa este de fapt o sămânță. Conține 370 kcal, 64 g de carbohidrați și 14 g de proteine la 100 g, având un profil proteic superior cerealelor tradiționale. Este bogată în calciu, magneziu și fier și are un indice glicemic moderat, ceea ce o face ideală pentru menținerea unui nivel stabil de energie.
3. Linte
Lintea este una dintre cele mai accesibile surse de proteine pentru câștig muscular (1 kg costă în jur de 2 euro). Conține 24 g de proteine și 50 g de carbohidrați la 100 g de produs uscat. De asemenea, este o sursă excelentă de fier și zinc, minerale esențiale pentru sănătate. Bogată în polifenoli și flavonoide, lintea are proprietăți antioxidante, benefice pentru recuperarea post-antrenament.
4. Ovăz
Cunoscut pentru aportul de energie și proteine, ovăzul este bogat în beta-glucani, o fibră solubilă ce întărește sistemul imunitar. De asemenea, oferă fier, seleniu și zinc, esențiale pentru imunitate și sănătatea intestinală.
5. Afine
Afinele ajută la recuperarea musculară și reducerea inflamației post-antrenament. O variantă accesibilă sunt afinele congelate, care își păstrează proprietățile nutritive și pot fi consumate tot anul.
6. Curmale
Curmalele sunt o sursă de energie datorită conținutului ridicat de carbohidrați (280 kcal/100 g), proveniți din glucoză, fructoză și sucroză. Sunt bogate în potasiu, magneziu, fier și vitamine din complexul B, sprijinind funcția musculară și recuperarea post-exercițiu.
7. Soia texturată
Un aliment excepțional pentru câștigul muscular, soia texturată conține 50 g de proteine la 100 g, ceea ce o face una dintre cele mai bogate surse proteice vegetale. Este și o sursă de carbohidrați complecși (30 g/100 g), oferind energie pentru antrenamente.
8. Albuș de ou
Albușul de ou este o sursă pură de proteine (10 g proteine/100 g, doar 50 kcal și aproape fără grăsimi). Are un conținut ridicat de leucină, un aminoacid esențial pentru sinteza proteică musculară. În plus, posedă proprietăți antimicrobiene și beneficii pentru sistemul imunitar.
9. Somon proaspăt
Somonul este o sursă excelentă de proteine de calitate (20 g/100 g) și acizi grași omega-3 (EPA și DHA), care ajută la reducerea inflamației musculare și îmbunătățirea recuperării. De asemenea, este bogat în vitamina D și antioxidanți.
10. Fistic
Fisticul oferă aminoacizi esențiali și compuși bioactivi care sprijină performanța sportivă și recuperarea musculară. Studiile sugerează că poate reduce durerile musculare și îmbunătăți calitatea somnului, datorită conținutului de melatonină.
11. Semințe de dovleac
Bogate în proteine (30 g/100 g), semințele de dovleac sunt o sursă excelentă de zinc și magneziu, minerale esențiale pentru recuperarea musculară. De asemenea, conțin omega-3 și triptofan, ajutând la reglarea somnului.
12. Ulei de măsline extravirgin
Considerat “aur lichid”, uleiul de măsline are aproape 900 kcal/100 g și este bogat în grăsimi bune. Ajută la absorbția vitaminelor liposolubile (A, D, E, K) și sprijină sănătatea musculară și osoasă. Se recomandă consumul moderat de 5-10 g per masă.