Este posibil să vă satisfaceți nevoile de calciu fără a consuma lactate. Nu este un secret faptul că un pahar de lapte este o sursă excelentă de calciu și poate contribui la sănătatea generală a oaselor. Dar pentru cei care sunt intoleranți la lactoză, vegani sau pur și simplu preferă să nu consume lactate, există o mulțime de alte alimente bogate în calciu care pot face parte dintr-un model alimentar sănătos. Potrivit EatingWell, numite alimente conservate, cum ar fi peștele sau fasolea, precum și băuturile îmbogățite, sunt o sursă de calciu pentru a vă ajuta să vă satisfaceți nevoile zilnice.
Calciul este o componentă structurală a organismului. Acesta joacă un rol important în funcționarea vaselor de sânge, a mușchilor și a nervilor, precum și în secreția hormonală. Aproximativ 98% din calciul din organism este stocat în oase, iar oasele sunt într-un proces constant de descompunere și reconstrucție. Din acest motiv, este important să consumați suficient calciu pentru a menține rezistența oaselor, în special pe măsură ce îmbătrâniți.
Lipsa unui aport suficient de calciu în alimentație poate slăbi oasele și vă poate expune unui risc mai mare de osteoporoză, o afecțiune care afectează 1 din 5 femei cu vârsta de peste 50 de ani.2 Includerea calciului în alimentație pe tot parcursul vieții poate reduce incidența oaselor fragile și rupte mai târziu în viață.
Cele mai bune 7 alimente bogate în calciu care nu sunt lactate
Deși alimentele lactate sunt unele dintre cele mai importante surse de calciu, există o mulțime de modalități de a obține calciu în afara alimentelor lactate. Iată câteva dintre cele mai bune alimente bogate în calciu care nu sunt lactate.
1. Suc de portocale fortificat
120 ml = 172 mg calciu (13% din doza silnică recomandată)
Sucul de portocale 100% este făcut doar din portocale, fără adaos de zahăr. Majoritatea mărcilor de suc de portocale sunt fortificate cu calciu, ceea ce înseamnă că nutrientul este adăugat în produsul finit. În plus, sucul de portocale este o bună sursă de hesperidină, un antioxidant antiinflamator.
2. Sardine la conservă
110 grame = 432 mg calciu (33%)
Surprinzător, calciul din sardinele la conservă provine din oasele peștelui, înmuiate în timpul procesului de conservare și complet comestibile. Sardinele sunt, de asemenea, o bună sursă de acizi grași omega-3, care pot adăuga efecte antiinflamatorii.
3. Lapte de migdale nesărat
120 ml = 224 mg calciu (17%)
Laptele de migdale este un lapte vegetal ușor care este adesea fortificat cu calciu. Versiunea nesărată combină migdale și apă, și un pahar are doar 40 de calorii.
4. Somon la conservă
110 grame = 248 mg calciu (19%)
Dacă somonul crud este prea scump sau neatrăgător pentru a fi gătit, varietatea conservată are multă nutriție de oferit. Ca și sardinele, somonul la conservă include oasele înmuiate pentru un plus de calciu și are, de asemenea, mulți acizi grași omega-3 și proteine.
5. Tofu
un sfert de bucată = 163 mg calciu (13%)
Tofu este o bună sursă de calciu și proteine vegetale. Deoarece are un gust mai blând de unul singur, tofu preia gustul oricărei marinade sau sos și poate transforma mâncarea în diferite gusturi și texturi.
6. Lapte de soia fortificat
120 ml = 150 mg calciu (12%)
Laptele de soia se remarcă ca unul dintre singurele băuturi pe bază de plante care are o cantitate comparabilă de proteine cu laptele de vacă. Deși nu toți nutrienții pe care îi conține sunt comparabili cu un pahar de lapte de vacă, nutriția din laptele de soia este robustă și o opțiune bună pentru cei care urmează o dietă vegană sau care nu consumă lactate.
7. Fasole albă
1 cană = 191 mg calciu (15%)
Fasolea albă, precum cannellini sau fasolea mare nordică, are o cantitate substanțială de calciu. De asemenea, sunt o sursă puternică de fibre, care ajută la digestie, sănătatea intestinului, sănătatea inimii și longevitate.