Vitamina D este un nutrient fascinant și vital pentru sănătate, mai ales pentru că la bază, nici măcar nu este o vitamină. Este un prohormon – o substanță pe care corpul nostru o transformă în hormoni pentru diverse funcții. Vitamina D ajută organismul să absoarbă calciul, poate reduce riscul de a dezvolta anumite boli cronice și poate diminua riscul apariției bolilor mintale, notează eatingwell.
Spre deosebire de multe dintre celelalte vitamine de care corpul nostru are nevoie, majoritatea necesarului zilnic de vitamina D poate proveni de fapt din lumina soarelui. Cu toate acestea, aproximativ 10% din nevoile noastre de vitamina D nu este asigurat prin acest proces, așa că trebuie să obținem această porție prin alimente – 20 mcg pentru copiii de peste 4 ani și adulți. Lisa Valente, editor nutriționist digital la EatingWell, explică faptul că unii dintre noi trăim în zone unde lumina solară este limitată în anumite perioade ale anului, iar în aceste cazuri trebuie să depunem mai mult efort pentru a obține vitamina D necesară – mai ales în timpul iernii.
Alimente bogate în vitamina D
-
Sardine
Sardinele sunt unul dintre acele alimente pe care probabil nu le consumi des, dar pe care ar trebui să le adaugi în alimentație. Doar două sardine asigură 12% din necesarul zilnic de vitamina D și oferă mult mai multe beneficii nutriționale decât atât. De fapt, sardinele conțin mai mulți acizi grași omega-3 decât somonul, tonul sau aproape orice alt aliment. Sunt, de asemenea, o opțiune sustenabilă, ieftină și perfectă pentru o masă rapidă și nutritivă.
-
Iaurt
Unele iaurturi sunt fortificate cu vitamina D pentru a ne ajuta să atingem recomandarea zilnică, dar nu toate mărcile sunt fortificate. În general, un recipient de 170 g conține aproximativ 20% din necesarul zilnic. Indiferent dacă preferi iaurtul integral, cu 2% grăsime sau fără grăsimi, există opțiuni fortificate disponibile. Totuși, fii atent la nivelurile ridicate de zahăr adăugat și alege iaurtul simplu în detrimentul celui aromat.
-
Lapte
Laptele este o altă sursă excelentă de vitamina D fortificată – și rareori vei găsi lapte care să nu fie fortificat. O cană de lapte conține între 29-31% din necesarul zilnic de vitamina D. De asemenea, laptele este o sursă bună de proteine vegetale și calciu, esențiale pentru sănătatea oaselor.
Dacă ai renunțat la lactate sau ai o alergie, unele mărci de alternative la lapte, își îmbogățesc produsele cu vitamina D – dar nu toate fac acest lucru.
-
Ton la conservă
Doar 85 g de ton la conservă oferă între 15 și 40% din necesarul zilnic de vitamina D, în funcție de brand. Tonul conservat este și o sursă excelentă de seleniu și proteine accesibile – un avantaj dublu.
-
Suc de portocale
Sucul de portocale poate părea o alegere ciudată printre produsele lactate și peștele gras, dar este o sursă îmbogățită cu vitamina D. Nu toate mărcile de suc de portocale își îmbogățesc produsele cu vitamina D, dar cele care o fac oferă de obicei 34% din necesarul zilnic într-o singură cană. În plus, sucul de portocale este o sursă bună de potasiu și excelentă de vitamina C, fiind ideal pentru smoothie-uri de dimineață.
-
Somon
Somonul este o adevărată comoară nutrițională și ar trebui să fie inclus în alimentație de câteva ori pe lună, dacă este posibil. Doar 85 g de somon oferă 112% din necesarul zilnic de vitamina D. Fie că îl consumi la conservă sau ca file din supermarket, somonul este o alegere excelentă pentru grăsimi sănătoase pentru inimă și proteine. De asemenea, este o sursă excelentă de omega-3, care au fost demonstrate că îmbunătățesc sănătatea creierului, inimii și pielii.
