Magneziul este un mineral esențial implicat în procese critice precum reglarea glicemiei și a tensiunii arteriale, sănătatea oaselor, funcția nervoasă, sinteza ADN-ului și răspunsul la stres, notează Health.
Studiile arată că mai puțin de jumătate dintre adulții din Statele Unite consumă zilnic suficient magneziu. Vestea bună este că poți crește aportul în mod natural prin consumul mai multor legume bogate în magneziu.
Spanac
Magneziu: 157 mg per cană gătită (37% din doza zilnică recomandată – DV)
Spanacul este o legumă cu frunze verzi bogată în magneziu, dar și în folat, fier și calciu, oferind totodată numeroși antioxidanți, precum vitaminele C și E. Conține carotenoizi precum luteina și zeaxantina, care protejează ochii împotriva daunelor celulare responsabile de afecțiuni precum degenerescența maculară legată de vârstă.
Poate fi consumat crud în salate sau sotat cu usturoi și ulei de măsline.
Edamame
Magneziu: 99,2 mg per cană gătită (24% DV)
Edamamele sunt boabe de soia imature care pot fi consumate ca gustare sau adăugate în salate și boluri cu cereale.
O cană oferă 18,5 g de proteine — util pentru persoanele care urmează diete pe bază de plante. Proteinele sunt necesare pentru producția de hormoni, neurotransmițători și pentru creșterea masei musculare.⁹
Edamamele furnizează și fier, folat și potasiu.
Dovleac ghindă
Magneziu: 88,2 mg per cană gătită (21% DV)
Acest tip de dovleac de iarnă este bogat în vitaminele A și C, vitamine B și potasiu.
O cană gătită conține 9 g de fibre (32% din DV), care ajută la reglarea tranzitului intestinal, hrănesc bacteriile benefice din colon și contribuie la stabilizarea glicemiei. Poate fi copt, gătit la abur sau prăjit, iar coaja este comestibilă dacă este bine preparată.
Anghinare
Magneziu: 71,4 mg per cană gătită (17% DV)
Anghinarele sunt bogate în fibre, vitaminele C și K și potasiu.
Conțin fibre prebiotice care hrănesc bacteriile benefice din intestin, favorizând producția de acizi grași cu lanț scurt, compuși care susțin sănătatea intestinală și reduc inflamația. Se pot adăuga în salate sau paste.
Linte
Magneziu: 71,3 mg per cană gătită (17% DV)
Lintea oferă proteine (17,9 g per cană) și fibre (15,6 g per cană, adică 55% din DV).
Proteinele și fibrele încetinesc digestia, induc sațietate și ajută la controlul greutății. De asemenea, furnizează folat, zinc, fier, potasiu și cupru. Poate fi folosită în supe, burgeri vegetali sau salate.
Mazăre verde
Magneziu: 62,4 mg per cană gătită (15% DV)
Mazărea este bogată în proteine, fibre, vitamina C, fier și folat — esențial pentru diviziunea celulară, sinteza ADN-ului și formarea globulelor roșii. O cană acoperă 16,8% din necesarul de folat pentru femeile însărcinate și 25% pentru cele neînsărcinate.
Poate fi adăugată în orez, paste sau transformată într-un piure colorat.
Păstârnac
Magneziu: 45,2 mg per cană gătită (11% DV)
Păstârnacul este bogat în fibre (20% din DV per cană) și vitamina C, necesară pentru imunitate, sinteza colagenului și producția de neurotransmițători.
Poate fi copt, fiert și pasat sau adăugat crud în salate.
Kale
Magneziu: 5,5 mg per cană gătită (11% DV)
Kale este o legumă cruciferă bogată în fibre, calciu, fier și vitamina A. O cană gătită oferă peste 100% din necesarul de vitamine C și K. Vitamina K este esențială pentru sănătatea oaselor, coagularea sângelui și funcția cerebrală.²⁰
Poate fi consumat crud în salate sau adăugat în supe și omlete.
Sfeclă roșie
Magneziu: 39,2 mg per cană gătită (9% DV)
Sfecla conține pigmenți benefici (betalaine) și nitrați care susțin funcția vasculară și reglarea tensiunii arteriale. Este gustoasă fiartă sau coaptă, în salate sau supe.
Broccoli
Magneziu: 32,8 mg per cană gătită (8% DV)
Broccoli oferă magneziu, dar și vitamina C (peste 100% DV) și folat (peste 40% DV).
Poate fi consumat la abur, sotat, copt sau crud.