Vitamina B12, cunoscută și sub numele de cobalamină, este una dintre cele opt vitamine hidrosolubile din grupul B, coenzime esențiale implicate în numeroase reacții metabolice. Organismul nostru nu este capabil să o producă singur, motiv pentru care trebuie introdusă în mod obligatoriu prin alimentație, scrie cookist.it.
Esențială pentru multe procese biologice, vitamina B12, asemenea celorlalte vitamine din grupul B, este parțial distrusă de căldură, de aceea, este important ca alimentele care o conțin să fie consumate, pe cât posibil, crude, cu respectarea normelor igienico-sanitare. În forma sa activă, vitamina B12 se găsește exclusiv în alimente de origine animală, iar persoanele care urmează o dietă vegană sau săracă în proteine animale pot dezvolta carențe periculoase.
Ce este vitamina B12 și la ce servește?
Vitamina B12 participă la multe reacții metabolice și, neputând fi produsă de organism, trebuie consumată regulat prin alimentație sau, la nevoie, prin suplimentare adecvată. Funcțiile sale sunt multiple și foarte importante:
-
contribuie la formarea globulelor roșii și previne anemia pernicioasă, care poate provoca oboseală, slăbiciune și paloare;
-
susține sistemul nervos, fiind esențială pentru sănătatea nervilor, sinteza mielinei – „teaca protectoare” a fibrelor nervoase – și pentru memorie și concentrare;
-
participă la metabolismul grăsimilor, proteinelor și carbohidraților, contribuind la producerea de energie;
-
contribuie la sinteza ADN-ului, deci la creșterea și regenerarea țesuturilor, ajutând la reducerea stresului și a oboselii și la îmbunătățirea stării de spirit.
Care sunt alimentele bogate în vitamina B12?
Vitamina B12 activă se găsește exclusiv în alimente de origine animală: carne, pește, ouă, lapte și produse lactate. Din acest motiv, persoanele care urmează o dietă pe bază de plante sau una săracă în proteine animale trebuie să își monitorizeze cu atenție nivelurile de B12, să le verifice anual și să le suplimenteze corespunzător.
Pentru a evita un consum excesiv de carne roșie și/sau procesată din teama unui deficit, există și alte surse de vitamina B12, adesea subestimate: scoici, caracatiță, păstrăv, macrou, somon, calamar, doradă, mozzarella și ouă.
Fiind o vitamină produsă de bacterii, cantitatea sa depinde mult de modul de creștere și alimentație a animalelor, în special a puilor și curcanilor. Ținând cont de acest aspect, alimentele cu cel mai mare conținut sunt:
- ficat de vită și oaie: 60–90 μg
- scoici gătite: 50–99 μg
- ficat de curcan și pui: 40–50 μg
- stridii: 16–35 μg
- caracatiță: 20 μg
- hering afumat: 18 μg
- macrou gătit: 9–12 μg
- midii: 12 μg
- ton gătit sau la conservă: 11 μg
- păstrăv: 5,5 μg
- somon gătit: 3 μg
- brânzeturi tip Emmentaler: 3 μg
- parmezan: 1,7 μg
- ouă: 1,1 μg
- lapte: 0,5 μg
Celelalte vitamine din grupul B se găsesc și în polen de albine, propolis și, cu excepția B12, în germeni de grâu, leguminoase, cereale integrale, ciuperci, banane, spanac, nuci și sparanghel.
Care este necesarul zilnic recomandat?
Conform LARN (niveluri de aport de referință ale nutrienților), doza zilnică recomandată pentru un adult este de aproximativ 2 μg, putând crește ușor la persoanele vârstnice și la femeile însărcinate sau care alăptează. O dietă omnivoră, echilibrată și variată acoperă de obicei necesarul de B12 al unui adult sănătos.
Riscurile și simptomele carenței de vitamina B12
O carență temporară de vitamina B12 poate provoca oboseală, furnicături și anemie pernicioasă, cauzată de o sinteză insuficientă a globulelor roșii la nivelul măduvei osoase. Dacă deficitul persistă în timp, pot apărea tulburări grave ale sistemului nervos, până la demență. Din păcate, atunci când aceste simptome se manifestă, carența este aproape ireversibilă, iar posibilitățile de recuperare sunt limitate.
De aceea, persoanele vegane sau cele cu o alimentație săracă în produse de origine animală trebuie să acorde o atenție deosebită nivelurilor de B12. Totuși, deficitul nu îi afectează doar pe cei care urmează diete pe bază de plante: și persoanele cu probleme de absorbție, gastrită atrofică, cele care iau anumite medicamente sau care au suferit intervenții la stomac sau intestin pot dezvolta carențe fără să își dea seama.
Vitamina B12: cum o pot integra vegetarienii și veganii?
Pentru cei care urmează o dietă complet vegetală, fără produse de origine animală, opțiunile sunt limitate: vitamina B12 trebuie administrată prin suplimente sau alimente fortificate, precum băuturi vegetale, cereale și alte produse vegetale îmbogățite cu B12.
Pentru vegetarieni, situația este mai simplă, deoarece pot obține vitamina B12 din ouă, lapte, iaurt și brânzeturi, alimente bogate în mod natural în acest micronutrient esențial.