O vitamină cu funcții multiple, vitamina A este un micronutrient esențial pentru bunăstarea organismului nostru. Este liposolubilă și poate fi absorbită numai în prezența unui vehicul gras. Ce înseamnă acest lucru? Că, dacă nu vă asezonați legumele cu un rând frumos de ulei de măsline extravirgin, absorbiți doar o parte din bogăția sa. Cu toate acestea, vitamina A poate fi stocată în organism și avem întotdeauna o rezervă la care să apelăm atunci când începe să se epuizeze din sursele alimentare, scrie cookist.it.
Vitamina A există în două forme principale:
- retinolul, adică într-o formă deja „activă”, ușor de utilizat de organism și care se găsește în alimentele de origine animală;
- carotenoizii, precursori ai vitaminei A și molecule foarte valoroase cu o puternică acțiune antioxidantă și protectoare; se găsesc în alimentele de origine vegetală, printre cele mai cunoscute fiind betacarotenul. Aceștia sunt însă mult mai puțin biodisponibili decât vitamina A, deoarece sunt transformați doar parțial în forma activă a vitaminei.
Ce alimente conțin mai multă vitamina A?
Principalele surse de origine animală, care furnizează vitamina A în forma sa activă, sunt:
-
ficatul: aceasta este cea mai bogată sursă, în special ficatul de pui; urmează ficatul de vită și de porc;
-
uleiul de ficat de cod, un supliment alimentar bogat în acizi grași omega-3, are de asemenea o cantitate foarte mare;
-
pește gras: somon, anghilă, hering, hamsii și păstrăv, care sunt surse excelente de proteine cu o valoare biologică ridicată și acizi grași omega-3;
-
ouăle, și în special gălbenușul: este unul dintre cele mai valoroase alimente pe care le avem la dispoziție; bogat în proteine de înaltă calitate, complet cu aminoacizi esențiali, este, de asemenea, o sursă excelentă de lipide, în principal mono- și polinesaturate, dar și de vitamine și minerale;
-
unt: dacă este de calitate excelentă și provine din pășuni alpine, poate fi un aliment benefic și nutritiv, cu condiția să fie inclus în doze și frecvențe adecvate;
-
lapte și produse lactate: în special anumite brânzeturi, cum ar fi pecorino, taleggio și parmezan, sunt surse semnificative de vitamina A.
Bogate în carotenoizi, precursori ai vitaminei A, principalele surse vegetale sunt:
-
caisele: o sursă excelentă de minerale, în special potasiu, aceste fructe conțin o cantitate excelentă de vitamina A. Mai ales cele uscate pot fi adăugate la terciul de la micul dejun sau consumate ca gustare energetică după-amiază (de asemenea, înainte de antrenament). Inevitabil mai mică, dar la fel de notabilă, este cantitatea celor proaspeți;
-
morcovi: la ei ne gândim de îndată ce începem să vorbim despre sănătatea pielii și bronz, și cu siguranță nu este o coincidență; bogați în apă, fibre și minerale valoroase, sunt o sursă excelentă de betacaroten și ne protejează țesuturile de daunele produse de soare și de radicalii liberi. Puteți ronțăi ca atare, pentru o gustare ușoară și foarte benefică, sau îi puteți găti la aburi, coace sau prăji în aer pentru a crea garnituri apetisante și colorate care să însoțească mâncărurile din carne sau pește. Orice ați face, nu uitați să adăugați un strop bun de ulei de măsline extravirgin;
-
rucola, plantă erbacee aparținând familiei Cruciferae, la fel ca varza și broccoli, are proprietăți detoxifiante și diuretice. Săracă în calorii și bogată în fibre, este și o sursă excelentă de minerale, în special calciu și magneziu, și vitamine;
-
dovleacul: legumă simbolică a sezonului de toamnă, este bogat în apă, fibre, minerale precum potasiu, magneziu și calciu și vitamine. Pe lângă vitamina C și vitaminele B, se mândrește și cu o cantitate excelentă de betacaroten. Plăcut zaharos și cu o consistență asemănătoare cu cea a castanelor, tot în funcție de soi, este un aliat de neprețuit în bucătărie, putând fi folosit în garnituri, supe, ciorbe catifelate sau risotto;
-
mango: unul dintre cele mai iubite și consumate fructe exotice din lume, este bogat în apă, minerale și vitamine; printre acestea se numără vitamina C, vitaminele B și, desigur, betacarotenul. Adăugați-l în smoothie-ul sau bolul cu fructe proaspete, alături de granola și iaurt alb natural, pentru un mic dejun sau o gustare sănătoasă;
-
spanac: o legumă cu frunze verzi bogată în fibre, antioxidanți și potasiu, are, de asemenea, o cantitate bună de betacaroten. De dorit să nu-l fierbeți, pentru a evita pierderea micronutrienților în apă. Mai degrabă sotați-l rapid cu un ulei ușor și usturoi amestecat sau savurați-l crud într-o salată;
-
ardei galbeni: regele grădinii de vară este și una dintre legumele cu cea mai mare cantitate de carotenoizi. Fie la grătar, gratinați sau umpluți cu orez, carne tocată sau brânză, ei sunt, de asemenea, o delicatesă obligatorie pe mesele din această perioadă.