Potrivit specialiștilor, fiecare celulă din corpul nostru conține proteină, iar acest nutrient este vital pentru refacerea țesuturilor și dezvoltarea de celule noi. Cu toate acestea, 71% dintre americani declară că încearcă să consume mai multă proteină, arată un sondaj realizat de International Food Information Council în 2024, citat de publicația Parade.
De câtă proteină avem nevoie?
Doza zilnică recomandată (RDA) este de 0,8 grame de proteină pe kilogram corp pentru adulți. Calculul este simplu: îți împarți greutatea la 2,2, apoi înmulțești rezultatul cu 0,8. Astfel, o persoană de aproximativ 68 kg ar avea nevoie de 54 grame de proteină pe zi. Totuși, necesarul variază în funcție de vârstă, nivel de activitate, obiective de sănătate și afecțiuni medicale.
„Femeile aflate în perimenopauză sau menopauză pot avea nevoie de 1 până la 1,2 grame de proteină pe kilogram corp pe zi”, afirmă Rebecca Blake, nutriționist dietetician autorizat.
Cât de frecventă este deficiența de proteină?
„Este relativ neobișnuită în țările cu venituri mari, cum este SUA”, explică Tamar Samuels, nutriționist dietetician și cofondator al platformei Culina Health. Totuși, ea atrage atenția că deficiența de proteină este o problemă globală, prezentă mai ales în Asia și Africa, în rândul copiilor și persoanelor vârstnice.
Inclusiv în SUA, adulții în vârstă și persoanele cu afecțiuni gastrointestinale pot fi expuși riscului.
3 semne că nu consumi destulă proteină
Proteina susține masa musculară, echilibrul hormonal și funcția imunitară. De asemenea, contribuie la sănătatea oaselor, reglarea glicemiei și stabilitatea stării de spirit.
-
Îți este foame tot timpul
„Când nu mănânci destulă proteină, poți simți constant senzația de foame sau chiar slăbiciune, chiar dacă aportul caloric este suficient”, explică Samuels. „Pofta crescută poate fi o reacție naturală a corpului, care încearcă să-și satisfacă nevoia de proteină”. -
Apariția unor probleme la nivelul părului, unghiilor și pielii
„Părul, pielea și unghiile sunt formate în mare parte din keratină, o proteină structurală, așa că deficiențele se pot manifesta vizibil”, spune Danielle Pashko, nutriționist funcțional și autoare. Blake completează: „Poți observa că pielea devine uscată”. -
Slăbești neintenționat
„Persoanele care urmează diete sărace în proteine pot pierde în greutate fără să vrea, ceea ce indică un aport insuficient”, subliniază Samuels. Blake adaugă că lipsa de proteină poate duce și la pierderea masei musculare.
Cum poți crește aportul de proteină
„Concentrează-te pe surse naturale, neprocesate de proteină”, recomandă Pashko. Blake sugerează alimente precum ouăle, leguminoasele, peștele, carnea de pasăre, iaurtul grecesc, lactatele și carnea. „Când prioritizăm alimentele integrale, digestia funcționează optim, iar senzația de sațietate durează mai mult”.
Batoanele proteice sau shake-urile pot fi o soluție rapidă, însă Samuels atrage atenția că ele pot conține zahăr adăugat și lipsesc de multe ori vitaminele și mineralele din alimentele întregi. „Prioritizarea proteinelor, în special la micul dejun, ajută la reglarea apetitului, îmbunătățirea stării de spirit și menținerea energiei pe parcursul zilei”, spune Samuels. Și adaugă: „Nu trebuie să fii sportiv sau culturist ca să mănânci suficientă proteină. Este esențială pentru sănătatea noastră de zi cu zi”.
Sursa: G4Food