Fiecare aport de fier contează, mai ales dacă urmezi o dietă pe bază de plante, spun nutriționiștii. Trebuie să știți că există și fructe care, potrivit today.com, sunt foarte bogate în fier. Corpul are nevoie de fier pentru a produce hemoglobina, o proteină din celulele roșii ale sângelui, și anumiți hormoni. Fierul susține, de asemenea, sănătatea mușchilor, măduva osoasă și funcția organelor.
Fructele nu pot concura cu ouăle sau carnea roșie în ceea ce privește conținutul de fier, dar unele conțin minerale esențiale pentru sănătate. „Fructele nu sunt neapărat o sursă bună de fier, dar fiecare picătură de fier pe care o consumi te ajută să atingi aportul zilnic recomandat”, spune nutriționista Natalie Rizzo.
De cât fier avem nevoie zilnic
„Anumite grupuri de persoane, cum ar fi vegetarienii, veganii și femeile care au menstruație, sunt mai predispuse la deficiență de fier, așa că fiecare aport contează”, spune Rizzo. Există două tipuri de fier în alimente. Fierul heme, care provine din carne, este cea mai bio-disponibilă formă – adică este ușor absorbit de corp, explică Rizzo. Fierul non-heme, care provine din plante, este absorbit mai puțin eficient.
Bărbații au nevoie de 8 miligrame de fier pe zi, iar femeile de vârstă fertilă au nevoie de mult mai mult -18 miligrame dacă nu sunt însărcinate sau 27 de miligrame dacă sunt însărcinate, potrivit Institutului Național de Sănătate (NIH). Aportul zilnic recomandat de fier este aproape dublu pentru vegetarieni și vegani pentru a compensa diferența de absorbție între fierul heme și non-heme, spune Rizzo. Deficiența de fier nu este „neobișnuită” în SUA, mai ales în rândul copiilor mici, femeilor sub 50 de ani și femeilor însărcinate, notează NIH. Simptomele includ slăbiciune, oboseală, lipsă de energie, confuzie mentală și pierderea părului. Unele persoane necesită suplimente de fier.
„Unele femei care au cicluri menstruale abundente și pierd mult sânge în fiecare lună pot avea probleme cu deficiența de fier, indiferent de dieta lor. De asemenea, vegetarienii și veganii care nu consumă suficiente surse de plante bogate în fier pot fi deficienți în fier”, avertizează Rizzo.
Iată nouă fructe cu cel mai mare conținut de fier. Fructele proaspete din listă conțin mai puțin fier decât cele uscate, astfel încât oamenii nu ar trebui să se bazeze doar pe ele pentru a-și satisface nevoile de fier, subliniază Rizzo.
Prunele, bogate în fier, previn constipația
½ cană de suc de prune, 1,5 miligrame de fier
¼ cană de prune, 0,4 miligrame de fier
Prunele și sucul lor sunt renumite pentru conținutul lor de fibre și au o reputație ca remediu eficient pentru constipație. Prunele uscate conțin compuși care au beneficii antiinflamatorii, anti-îmbătrânire și antioxidante, spun dieteticienii. Acestea au o textură asemănătoare cu marmelada și un gust dulce-acrișor. Când sunt consumate ca gustare, prunele promovează sațietatea și „contribuie cu nutrienți valoroși”, au descoperit studiile.
Căpșunile, sursă de fier
1 cană de căpșuni feliate, 0,7 miligrame de fier
Plini de vitamine, minerale și compuși vegetali benefici, căpșunile sunt un „super fruct” dens în nutrienți, a spus dieteticianul înregistrat Jackie Newgent. Cercetările sugerează că consumul unei porții de căpșuni în fiecare zi poate ajuta la reducerea riscului de anumite tipuri de cancer și poate sprijini sănătatea creierului și a inimii, a adăugat aceasta. Căpșunile sunt, de asemenea, printre fructele cu cel mai mare conținut de antioxidanți și vitamina C.
Caisele, concentrate în nutrienți, bogate în fier
¼ cană de caise uscate, 0,9 miligrame de fier
1 caisă proaspătă, 0,1 miligram de fier
Caisele crude conțin natural o cantitate mică de fier, iar deoarece fructele uscate au apa îndepărtată, ele devin mai concentrate în nutrienți. Prin urmare, caisele uscate conțin mult fier și sunt printre fructele cu cel mai mare conținut de proteine și potasiu. Gumoase și satisfăcătoare, sunt o gustare sănătoasă și portabilă, cu multă fibră, vitamine și minerale.
Smochinele, bogate în zahăr, dar și în fier
¼ cană de smochine uscate, 0,75 miligrame de fier
1 smochină proaspătă, 0,2 miligrame de fier
Smochinele, un element de bază al dietei mediteraneene, sunt un „putere nutrițională”, a spus dieteticianul înregistrat Frances Largeman-Roth. Acestea sunt bogate în fibre și antioxidanți și conțin potasiu, făcându-le o alegere benefică pentru inimă. Natural dulci, smochinele sunt, de asemenea, printre fructele cu cel mai mare conținut de zahăr.
Pepenele verde, fruct hidratant, cu efect antiinflamator
1 felie, 0,7 miligrame de fier
Dulce și suculent, pepenele verde este hidratant și conține mai mult licopen – un pigment roșu al plantelor și un antioxidant antiinflamator – decât orice alt fruct sau legumă, subliniază Rizzo. Licopenul a fost studiat pentru rolul său în scăderea tensiunii arteriale, prevenirea cancerului și sprijinirea sănătății pielii. Pepenele verde este, de asemenea, bogat în potasiu și magneziu, potrivit Asociației Americane a Inimii.
Stafidele, o gustare ce îți oferă energie
¼ cană de stafide, 0,65 miligrame de fier
O mână de stafide poate furniza energie pentru un antrenament – este o gustare simplă, bogată în carbohidrați, care este digerată rapid, spune Rizzo. De asemenea, recomandă combinarea unei mâini de arahide prăjite nesărate cu un sfert de cană de stafide, care are gust de o versiune mai sănătoasă de unt de arahide cu gem.
Cireșele, fructe bogate în fibre, sursă naturală de melatonină
1 cană de cireșe proaspete, 0,5 miligrame de fier
½ cană de suc de cireșe acre, 0,5 miligrame de fier
Cireșele sunt sărace în calorii, dar bogate în arome și nutrienți. Conținutul lor de fibre ajută la susținerea unei digestii sănătoase și la mișcări intestinale regulate. Cireșele sunt, de asemenea, o sursă naturală de melatonină, astfel încât pot îmbunătăți somnul. Consumul a de suc de cireșe dulci sau acre cu o oră înainte de culcare poate acționa ca un ajutor natural pentru somn.
Curmalele, fructe dulci și bogate în minerale, inclusiv fier
2 curmale, 0,4 miligrame de fier
Umoase și gumoase, curmalele sunt bogate în fibre și compuși vegetali benefici. Pe lângă fier, acestea conțin cupru, magneziu, mangan și potasiu. Curmalele sunt atât de dulce natural încât pot fi folosite ca înlocuitor pentru zahăr.
Avocado scade colesterolul și te ajută să ții caloriile sub control
1/3 din avocado, 0,3 miligrame de fier
Avocado este un fruct celebru pentru grăsimile sale sănătoase. Cercetările sugerează că consumul de avocado este bun pentru inimă, poate ajuta la scăderea colesterolului total și LDL și ajută oamenii să se simtă mai sătui mai mult timp, astfel încât să mănânce mai puțin în general. Deoarece avocado este delicios, este ușor să mănânci prea mult. „Menținerea unui sfert de avocado pe zi va ajuta la controlul caloriilor și va asigura că avocado nu contribuie la creșterea în greutate”, subliniază Rizzo.
Sursa: G4Food.ro