Merele sunt printre cele mai consumate fructe din lume și sunt asociate de mult timp cu alimentația sănătoasă. Expresia „un măr pe zi ține doctorul departe” este cunoscută de generații întregi, iar nutriționiștii spun că există și argumente științifice în spatele acestei idei.
Potrivit unei analize publicate de Real Simple, consumul zilnic de mere poate avea efecte benefice asupra digestiei, sănătății cardiovasculare și metabolismului. Specialiștii spun însă că rezultatele apar în timp și fac parte dintr-un stil alimentar echilibrat.
Nutriționiștii spun că merele conțin fibre, antioxidanți și compuși vegetali care susțin sănătatea organismului. Cele mai importante substanțe sunt pectina, un tip de fibră solubilă, și polifenolii.
Fibrele din mere pot îmbunătăți digestia
Unul dintre primele efecte observate după introducerea merelor în alimentația zilnică este îmbunătățirea digestiei. Potrivit nutriționistei Olesia Gut, fibrele din mere contribuie la reglarea tranzitului intestinal și la o senzație mai mare de sațietate între mese. În timp, acestea pot ajuta și la menținerea unui nivel mai stabil al energiei pe parcursul zilei. Merele conțin în special pectină, o fibră solubilă care susține dezvoltarea bacteriilor benefice din intestin și contribuie la sănătatea microbiomului intestinal.
Un măr mare conține aproximativ 5,3 grame de fibre și aproape 31 de grame de carbohidrați.
Nutriționiștii avertizează însă că nu toate persoanele reacționează la fel la consumul zilnic de mere. În anumite cazuri, mai ales la persoanele sensibile la FODMAP-uri, merele pot provoca balonare sau gaze. Acest efect apare mai frecvent atunci când fructele sunt consumate pe stomacul gol sau în cantități mari. Specialiștii recomandă introducerea treptată a merelor în alimentație și combinarea lor cu alte alimente pentru a reduce disconfortul digestiv.
Merele susțin sănătatea inimii și scad riscul de diabet
Mai multe dintre beneficiile asociate consumului de mere sunt legate de sănătatea cardiovasculară. Pectina din mere poate ajuta la eliminarea colesterolului din organism, iar polifenolii contribuie la reducerea stresului oxidativ și la funcționarea normală a vaselor de sânge. Nutriționista Michelle Routhenstein spune că unul dintre compușii importanți din mere este quercetina, un antioxidant prezent în special în coajă. Acesta poate susține sănătatea vaselor de sânge și reglarea tensiunii arteriale.
Specialiștii subliniază că efectele benefice sunt mai puternice atunci când mărul este consumat întreg, inclusiv cu coajă. Sucul de mere, de exemplu, pierde mare parte din fibrele importante pentru metabolism și digestie.
Analiza citată de Real Simple menționează și o asociere între consumul de mere și reducerea riscului de diabet de tip 2. O meta-analiză a cinci studii ample a arătat că fiecare porție suplimentară de mere consumată zilnic a fost asociată cu o reducere de aproximativ 3% a riscului de diabet de tip 2. Specialiștii spun că fibrele și polifenolii din mere încetinesc absorbția zahărului și contribuie la un control mai bun al glicemiei. Asta deoarece merele au un indice glicemic moderat și nu provoacă creșteri bruște ale glicemiei precum produsele ultraprocesate bogate în zahăr.
Antioxidanții din mere pot reduce inflamația
Consumul regulat de mere poate contribui și la reducerea inflamației din organism. Quercetina și alți polifenoli prezenți în fruct sunt asociați cu protecția celulelor împotriva stresului oxidativ și cu susținerea sistemului imunitar. Nutriționiștii spun că efectele sunt subtile, dar importante pe termen lung, mai ales atunci când merele sunt integrate într-o dietă bogată în fructe, legume și fibre.
Experții spun că cele mai multe beneficii apar atunci când mărul este consumat întreg și cu coajă. Aceasta conține o mare parte dintre flavonoidele și antioxidanții importanți pentru sănătate. În plus, merele sunt considerate o gustare accesibilă, sățioasă și ușor de integrat în alimentația zilnică. Nutriționiștii subliniază însă că niciun aliment singur nu poate compensa o dietă dezechilibrată. Merele pot aduce beneficii reale, dar efectele apar în contextul unui stil de viață sănătos și al unei alimentații variate.