Într-o lume în care suntem tot mai mult conștienți că excesul de zahăr ne face rău, îndulcitorii au devenit o alegere sănătoasă. Nutriționista Tania Fântână explică pentru G4Food care sunt top 3 cei mai utilizați și siguri îndulcitori, ce proveniență au, cum se metabolizează în corp, la ce preparate îi putem utiliza fără efecte adverse, dacă sunt siguri pentru copii și dacă se cunosc dezavantaje ale folosirii lor pe termen lung.
Eritritolul
Eritritolul este un alcool de zahăr obținut natural prin fermentarea glucozei din porumb sau fructe. Deși sună chimic, în realitate e unul dintre cei mai bine tolerați îndulcitori. Are doar 0,2 kcal/gram (față de 4 kcal/gram la zahăr). Nu crește glicemia și nici insulina. Nu afectează flora intestinală în mod negativ, spre deosebire de alți polioli (xilitol, maltitol). Este metabolizat parțial în ficat, dar 90% se elimină prin urină, aproape nemodificat.
Ideal pentru: diabetici, persoane cu rezistență la insulină, diete low-carb.
Atenție: în cantități mari (peste 30–40 g/zi) poate provoca balonare ușoară sau disconfort abdominal.
„Ideea pentru care noi utilizăm acești îndulcitori este de a putea gusta ceva dulce din când în când, fără vinovăție, nu de a exagera cu consumul lor și a renunța la a consuma alte categorii de ingrediente pe motiv că nu ne aduc aceeași satisfacție”, explică nutriționista.
Combină eritritolul cu un strop de stevia – gustul devine mai rotund, fără amărăciunea tipică a îndulcitorilor.
Stevia
Stevia nu e un îndulcitor „sintetic” propriu-zis, ci un extract natural din frunzele plantei Stevia rebaudiana. Dar pentru că se rafinează mult, o includem în topul „procesaților siguri”. Este de 200–300 de ori mai dulce decât zahărul, fără calorii și fără impact glicemic. În organism, compușii activi (steviozidele) sunt descompuși lent de flora intestinală, apoi eliminați complet fără a se acumula. Nu stimulează secreția de insulină și, potrivit studiilor recente, poate avea chiar efecte benefice asupra tensiunii arteriale și metabolismului lipidic.
Ideal pentru: băuturi, iaurt(uri), smoothie-uri, rețete fără coacere.
Atenție: unele produse din comerț conțin „stevia” doar în proporție mică și sunt completate cu îndulcitori mai ieftini (ex: maltodextrină sau sucraloză). Citește eticheta întotdeauna înainte de a cumpăra un produs sau a-l consuma relaxat.
Sucraloza
Sucraloza este un îndulcitor sintetic derivat din zaharoză (zahărul clasic), dar modificat chimic astfel încât organismul nu o recunoaște ca sursă de energie. Are zero calorii, nu crește glicemia și este extrem de stabilă la temperatură, de aceea o găsim des în produsele coapte „sugar-free”. Corpul o absoarbe parțial (circa 15%), dar nu o metabolizează, astfel încât este eliminată neschimbată prin urină.
Studiile actuale o consideră sigură la dozele uzuale (sub 5 mg/kg corp/zi), însă există discuții despre:
- posibila influență asupra florei intestinale,
- modificări ale sensibilității la insulină în consum excesiv și zilnic.
Ideal pentru: deserturi la cuptor, cafea, gătit termic.
Atenție: evită utilizarea zilnică, mai ales dacă ai sindrom de intestin iritabil sau copii mici.
Sunt îndulcitorii siguri pentru copii?
Da, în cantități moderate și cu câteva nuanțe:
- dacă îi folosim pe perioadă redusă de timp
- în cantitate mică
- nu la copiii ce au dificultăți în a-și menține o floră intestinală bună
Nu se recomandă îndulcirea zilnică a alimentației copilului cu îndulcitori, pentru că întrețin preferința pentru gustul dulce și pot afecta educația gustativă.
Sunt siguri îndulcitorii folosiți pe termen lung?
Dacă sunt folosiți ținând cont de cele mai jos, atunci, da:
- modifică ușor microbiomul intestinal. Aparent nu trec atât de invizibil prin organism pe cât credem;
- influențează percepția gustului dulce (creierul „cere” mai mult). Atunci când știi că acel dulce este nevinovat ai tendința să îl mănânci tot mai des. Și să nu uităm că îndulcitorii sunt mult mai dulci decât zahărul.
- menține pofta de zahăr, chiar fără calorii. E ca și cum vrei să te lași de fumat, fumând 5 țigări în fiecare zi. Nu prea merge :).
„Așa că, paradoxal, prea mult „fals dulce” poate împiedica reeducarea gustului și luarea acelor decizii trainice, sănătoase, pe termen lung pe care le tot amâni de o vreme bună”, conchide specialista.