Cartofii dulci, spanacul și bananele ar putea ajuta la prevenirea problemelor de sănătate mintală, datorită unui mineral pe care îl conțin. Un studiu amplu publicat în Nutrients a scos la iveală că persoanele care consumă cantități mai mari de potasiu au un risc mai mic de depresie, transmite HotNews.
Cercetarea a inclus peste 22.000 de adulți din Coreea de Sud și Statele Unite și a identificat, pentru prima dată, legătura directă dintre acest mineral și sănătatea mintală. Detaliem și alimentele care sunt surse excelente de potasiu.
Echipa condusă de dr. Minkook Son de la Universitatea Dong-A din Coreea de Sud a analizat șapte minerale: sodiu, potasiu, fosfor, magneziu, fier, zinc și calciu, folosind date din două anchete naționale de nutriție și sănătate. Cercetătorii au ales aceste minerale pentru că sunt măsurate standardizat în ambele țări și pentru că influențează în mod direct funcționarea creierului și transmiterea impulsurilor nervoase.
Studiul a demonstrat că un consum mai mare de potasiu este asociat cu un risc mai scăzut de depresie, atât în Coreea de Sud, cât și în Statele Unite, deși obiceiurile alimentare sunt foarte diferite. În Coreea, unde alimentele fermentate și supele predomină în dietă, inclusiv sodiul pare să aibă efect protector. În Statele Unite, același tip de asociere apare în cazul zincului din carne și din alte surse animale.
Potrivit dr. Son, repetarea acestui tipar în rândul a două populații atât de distincte indică o legătură reală, nu un accident statistic. Cum depresia rămâne o problemă majoră la nivel global, iar tratamentele medicamentoase au limite și efecte secundare, alimentația ar putea deveni o strategie complementară practică și accesibilă de luat în calcul.
Mecanismul prin care alimentația modifică starea psihică
Legătura dintre dietă și depresie trece prin intestin. Dr. Najaf Amin de la Universitatea Oxford a identificat recent 13 tipuri de bacterii intestinale asociate cu simptome depresive. Cercetările sale au arătat că aceste bacterii produc substanțe chimice active, în special acizi grași cu lanț scurt precum butiratul, care modifică expresia genelor și influențează producția neurotransmițătorilor.
Butiratul menține integritatea barierei intestinale, iar când consumul de fibre, fructe și legume scade, producția acestui acid gras este proportional redusă. Bariera intestinală devine permeabilă, lăsând bacteriile să pătrundă în circulația sistemică unde declanșează răspunsuri inflamatorii. Această inflamație cronică afectează mitocondriile, structurile celulare care produc energie, iar deficitul energetic rezultat se manifestă prin oboseala cronică specifică depresiei.
Aproximativ 33% din cazurile de depresie prezintă markeri inflamatorii crescuți. Persoanele cu afecțiuni inflamatorii preexistente, cum ar fi diabet, hipertensiune, boli autoimune, au risc dublu de depresie față de populația generală. Explicația ține de același mecanism și anume inflamația care perturbă metabolismul energetic celular, afectează și echilibrul neurotransmițătorilor din creier.
Dozele zilnice și sursele alimentare
Necesarul zilnic de potasiu variază între 2.600 și 3.400 miligrame, în funcție de vârstă, sex și activitate fizică. Însă, consumul mediu în țările dezvoltate abia depășește 2.000 mg, conform nutriționistei americane Monique Richard.
Cartofii reprezintă sursa cea mai concentrată și accesibilă. Un cartof mediu copt cu coajă conține 950 mg, adică aproape o treime din necesarul zilnic. Cartofii dulci au 540 mg per porție, plus beta-caroten cu proprietăți antioxidante.
Leguminoasele sunt surse impresionante de potasiu. Fasolea albă fiartă conține 1.190 mg per cană, fasolea lima 970 mg, iar lintea 730 mg. Acestea sunt bogate și în fibre prebiotice care hrănesc bacteriile intestinale benefice, amplificând efectul protector.
Verdețurile cu frunze de culoare verde închis conțin, de asemenea, acest mineral. Frunzele de sfeclă, deși sunt frecvent aruncate, au în componență 650 mg per cană, mai mult decât rădăcina. Spanacul fiert furnizează 840 mg de potasiu, iar cel în stare crudă, 170 mg per cană.
Somonul, macroul și heringul aduc 300 – 400 mg de potasiu la 100 g și, în același timp, acizi grași omega-3 cu efect antiinflamator. Variantele sălbatice de somon sunt mai bogate în minerale și omega-3 decât cele de crescătorie.
În cazul fructelor, mineralele devin mai concentrate prin deshidratare. Astfel că 100 g de stafide au aproximativ 750 mg de potasiu, curmalele 650 mg, iar caisele uscate peste 1.100 mg. Un avocado oferă în jur de 690 mg per fruct, alături de grăsimi care ajută la absorbția vitaminelor.
De pe lista alimentelor bogate în potasiu, nu pot lipsi nici bananele, care furnizează 420–450 mg per fruct mediu. Una dintre cele mai concentrate surse de potasiu este însă pasta de tomate cu 2.650 mg per cană.
Exemplu de meniu anti-depresie
Micul dejun poate acoperi deja aproape un sfert din doza zilnică recomandată (3.500–4.700 mg pentru adulți). O porție de ovăz (140 mg) preparată cu lapte, completată cu o mână de migdale (200 mg) și o banană medie (aprox. 420 mg), trec de 750 mg. Combinația aduce și fibre, proteine și carbohidrați cu absorbție lentă, pentru a menține glicemia stabilă și energia constantă.
La prânz, o salată cu spanac crud, fasole roșie și ou fiert oferă peste 600 mg. Pe lângă potasiu, spanacul e bogat în acid folic și magneziu, nutrienți importanți pentru activitatea cerebrală, iar leguminoasele contribuie cu fibre prebiotice care hrănesc flora intestinală.
Cina pe bază de somon, cartof dulce și verdețuri sotate urcă aportul cu încă aproximativ 1.500 mg. Somonul completează cu acizi grași omega-3, iar cartoful dulce aduce beta-caroten și carbohidrați complecși.
Și gustările dintre mese sunt importante. De exemplu, 30 g de caise uscate (380 mg), o cană de edamame (670 mg) și un iaurt grecesc (240 mg) însumează aproape 1.300 mg.
În total, ziua depășește 3.500 mg de potasiu, adică pragul superior recomandat, asociat cu tensiune arterială mai scăzută și risc redus de depresie.
Alimentele fermentate precum kefirul, iaurtul sau varza murată conțin, de asemenea potasiu, dar atuul lor sunt probioticele. Fermentația crește biodisponibilitatea mineralelor cu până la 30%, așa că aceiași nutrienți sunt absorbiți mai eficient. În plus, un microbiom divers și activ este asociat cu scăderea inflamației și cu o funcționare mai stabilă a neurotransmițătorilor.
Limitările studiului și ce urmează
Cercetarea coordonată de dr. Son evidențiază o asociere, dar nu dovedește o relație de cauzalitate. Pentru că este un studiu observațional transversal, nu poate fi exclus scenariul în care persoanele mai sănătoase aleg în mod natural alimente bogate în potasiu. Următorul pas este un studiu clinic randomizat cu suplimente de potasiu, aflat deja în pregătire, menit să clarifice legătura directă cauză-efect.
În paralel, dr. Amin finalizează două proiecte dedicate așa-ziselor semnături metabolice ale depresiei. Analizele pe sute de compuși din sânge arată dereglări constante ale metabolismului energetic la pacienții depresivi. Rezultatele, care vor fi publicate în curând, pot duce la crearea unor teste personalizate ce ar ajusta dieta în funcție de profilul metabolic al fiecăruia.
Cercetătorii subliniază însă că schimbările alimentare nu pot înlocui tratamentele medicale în formele severe de depresie. Dieta are cel mai bun efect ca măsură de prevenție sau ca sprijin pentru terapiile standard. Factori precum stresul cronic, lipsa somnului sau sedentarismul pot anula beneficiile unei alimentații corecte, prin perturbarea microbiomului și amplificarea inflamației.
Următorul pas în cercetare vizează medicina personalizată. Peste cinci ani, anumite teste ale microbiomului ar putea indica exact ce alimente optimizează flora intestinală individuală pentru sănătate mintală maximă. Deocamdată, datele arată că diversitatea alimentară, cu accent pe vegetale proaspete, leguminoase și pește, poate reduce vizibil riscul și severitatea depresiei.