Sparanghelul, una dintre vedetele primăverii, este apreciat nu doar pentru gustul său, ci și pentru beneficiile asupra digestiei, inimii și siluetei, datorită conținutului ridicat de apă, fibre și nutrienți esențiali, notează cookist.it.
Sparanghelul este o legumă versatilă din familia Liliaceae, aceeași cu usturoiul, ceapa și prazul. Originar din Asia și cunoscut încă din Antichitate, este astăzi consumat pe scară largă pentru proprietățile sale terapeutice. Disponibil în numeroase varietăți, inclusiv unele cu denumiri protejate, acesta se remarcă prin efecte diuretice, antioxidante și antiinflamatoare.
Într-o dietă echilibrată, poate fi consumat de 2–3 ori pe săptămână în sezonul său (martie–mai), pentru a beneficia de proprietățile sale fără excese.
Valori nutriționale și beneficii
Sparanghelul este un aliment hipocaloric, cu aproximativ 28 de calorii la 100 de grame, fiind ideal pentru diete. Este alcătuit în proporție de peste 90% din apă și conține fibre, vitamine (în special folat – vitamina B9, dar și vitaminele C, A și K) și minerale precum potasiu și fosfor.
Conține sulf, util pentru detoxifierea ficatului, compuși bioactivi precum polifenolii și asparagină, responsabilă pentru efectul diuretic.
Principalele beneficii:
- susține tranzitul intestinal: fibrele ajută digestia și sănătatea microbiotei;
- efect diuretic: combate retenția de apă, balonarea și celulita;
- protejează inima: potasiul și fibrele contribuie la menținerea tensiunii arteriale;
- acțiune antioxidantă: vitamina C și polifenolii (rutina, quercetina) reduc stresul oxidativ;
- ajută la menținerea greutății: oferă sațietate, având puține calorii;
- reduce stresul: conținutul de potasiu ajută la combaterea oboselii;
- benefic pentru femei: poate ameliora simptomele sindromului premenstrual și reduce senzația de balonare.
Sparanghelul este recomandat și în sarcină datorită conținutului de folat, esențial pentru dezvoltarea fătului, cu condiția să fie bine spălat și consumat gătit.
Contraindicații
În general, sparanghelul nu prezintă riscuri majore. Totuși:
- persoanele cu sindrom de intestin iritabil pot avea balonare din cauza fructanilor;
- poate produce un miros specific al urinei, din cauza compușilor sulfurați – fenomen normal și inofensiv;
- fiind bogat în purine, nu este recomandat celor cu gută, cistite frecvente sau calculi renali;
- trebuie consumat cu prudență în cazul tratamentelor diuretice, deoarece le poate intensifica efectul.
Cât sparanghel putem consuma
Poate fi consumat frecvent, chiar zilnic, însă se recomandă variarea legumelor în dietă. O porție obișnuită este de aproximativ 150 g, de 2–3 ori pe săptămână.
Metode de gătire și combinații ideale
Pentru a păstra nutrienții, sparanghelul trebuie gătit rapid și ușor crocant:
- gătirea la abur este cea mai recomandată;
- opărirea rapidă (circa 5 minute) este o alternativă bună;
- se poate sota în tigaie cu puțin ulei de măsline sau coace la temperatură joasă.
Uleiul ajută la absorbția vitaminelor liposolubile (A și K).
Combinații recomandate:
- cu ouă: pentru aport de proteine și absorbția vitaminei K;
- cu pește (somon, macrou): pentru acizi grași omega-3;
- în risotto, paste sau supe-cremă;
- ca garnitură pentru carne sau în salate.
Pentru o gustare rapidă, sparanghelul poate fi învelit în prosciutto și copt ușor la cuptor.