Sodiul este un mineral esențial în dieta noastră, dar, potrivit eatingwell.com, majoritatea dintre noi consumăm prea mult. În timp, un aport prea mare de sodiu poate crește riscul de hipertensiune arterială, afecțiuni renale, boli de inimă și accident vascular cerebral.
Asociația Americană a Inimii recomandă un consum de cel mult 2.300 mg de sodiu pe zi pentru majoritatea adulților sănătoși, și maxim 1.500 mg pentru persoanele cu hipertensiune. Totuși, se estimează că majoritatea oamenilor consumă, în medie, peste 3.400 mg de sodiu zilnic.
Sodiul menține echilibrul electrolitic
Totuși, un anumit aport de sodiu este important pentru echilibrul electrolitic – în special dacă transpiri des sau faci sport regulat, explică nutriționistul Randy Evans. În general, este în regulă să adaugi sare la gătit sau să consumi cu moderație alimente care sunt în mod natural mai sărate. Totuși, discută întotdeauna cu medicul tău înainte de a face modificări în alimentație, mai ales dacă ai primit indicații să reduci sodiul.
Nucile și semințele reglează colesterolul
Nucile și semințele pot fi sărate în timpul procesării, dar asta nu înseamnă că trebuie evitate. „În general, recomand nucile nesărate, dar sunt atât de benefice încât pot fi consumate și sărate,” spune nutriționista Natalie Rizzo.
„Consumul zilnic de nuci (cum sunt nucile) poate crește colesterolul „bun” HDL și poate avea efecte pozitive asupra glicemiei,” adaugă ea. Nucile sărate oferă și un aport de electroliți, utili după efort fizic sau drumeții. O porție de 28 g de nuci amestecate conține aproximativ 87 mg de sodiu.
Pentru mai puțin sodiu, caută produse cu mențiuni precum „cu un conținut redus de sare” sau prăjește-le acasă folosind condimente în loc de sare.
Alimentele fermentate ajută sănătatea intestinală
Varza murată și kimchi sunt alimente fermentate bogate în probiotice benefice pentru sănătatea intestinală. Însă, pentru fermentare, este necesară sarea. Aceasta prelungește durata de viață și încurajează dezvoltarea bacteriilor „bune”. Deși conținutul de sodiu poate părea mare – două linguri de varză murată au circa 180 mg de sodiu – aceste alimente sunt suficient de aromate pentru a consuma doar o porție mică.
Rizzo afirmă: „Acestea sunt tipuri de alimente pe care nu le mănânci în cantitate mare la o singură masă, așa că nu mi-aș face griji pentru un pic de varză murată într-un sandwich sau puțin kimchi într-un stir-fry.”
Alte alimente fermentate sănătoase: chefir, iaurt, kombucha, miso și tempeh, fiecare cu un conținut variabil de sodiu.
Măslinele sunt bogate în antioxidanți
Măslinele sunt esențiale în dieta mediteraneană datorită conținutului ridicat de antioxidanți și grăsimi mononesaturate. Sunt natural sărate. „Măslinele sunt foarte nutritive – măslinele Kalamata sunt o opțiune excelentă, bogate în grăsimi sănătoase, vitamine, minerale și fitonutrienți,” spune Evans.
Doar patru măsline pot conține până la 248 mg de sodiu, fiind o modalitate gustoasă de a adăuga aromă unei salate sau unui sandwich. Doar ai grijă la cantitate și limitează-te la o porție.
Peștele la conservă are efect antiinflamator
Tonul sau somonul la conservă sunt opțiuni rapide pentru un prânz sănătos. Nutriționista Lauren Harris-Pincus spune că, deși peștele conține sodiu natural, conservele au adesea sare adăugată pentru conservare. „O conservă obișnuită poate conține între 400 și 600 mg de sodiu,” spune ea, dar adaugă faptul că beneficiile consumului de pește – cum ar fi acizii grași omega-3 antiinflamatori – pot depăși aportul de sodiu.
Peștele conservat este, de asemenea, bogat în proteine și te poate ajuta să te simți sătul mai mult timp. Atâta timp cât limitezi alte alimente ultraprocesate, consumul de pește la conservă nu va duce neapărat la un exces de sodiu. Evită să mai adaugi sare în salata de ton – este deja suficientă în conservă.
Brânza cottage este sursă de proteine și calciu
Brânza cottage este o sursă excelentă de proteine și calciu, dar poate avea un conținut ridicat de sodiu, în funcție de varietate. Totuși, Harris-Pincus spune că nu ar trebui să te îngrijorezi prea mult, atâta timp cât restul mesei conține alimente integrale, mai puțin sărate.
„Este greu pentru majoritatea oamenilor să consume suficientă proteină la micul dejun, iar brânza cottage este o opțiune grozavă,” adaugă ea. Poți încerca un bol cu brânză cottage, pentru un început sărat și proteic al zilei sau ca gustare post-antrenamentm pentru a înlocui electroliții pierduți.
Fasolea la conserve, bogată în proteine vegetale
„Eu personal consum întotdeauna fasole la conservă pentru că este o sursă sănătoasă și accesibilă de proteine vegetale,” spune Rizzo. Însă, fasolea conservată poate avea mult sodiu. „Recomand mereu clătirea cu apă rece pentru a elimina o parte din sodiu,” adaugă ea. Cei care trebuie să-și limiteze aportul de sare din motive medicale pot opta pentru fasole uscată sau conserve cu un conținut scăzut de sodiu. Pentru cei fără restricții medicale, fasolea conservată este un aliment de bază în alimentația sănătoasă: bogată în proteine și fibre, versatilă, cu durată lungă de valabilitate și prietenoasă cu bugetul.
Aportul moderat de sodiu aduce beneficii
Sodiul joacă un rol vital în menținerea funcțiilor esențiale ale organismului, inclusiv hidratarea și echilibrul electrolitic. Deși este important să evităm excesul, un aport moderat este benefic, în special pentru persoanele active.
Echilibrul înseamnă să fii atent la sursele de sodiu și să alegi alimente integrale, nutritive. Cu moderație și planificare, sodiul poate face parte dintr-un stil de viață sănătos. Consultă întotdeauna un specialist, pentru sfaturi personalizate privind dieta și consumul de sare.
Sursa: G4Food.ro