Somnul insuficient, alimentația haotică, fumatul, igiena precară și stresul cronic, dar considerat, de multe ori normal, sabotează sistemul imunitar. Medicii avertizează că vulnerabilitatea la infecții, de la răceli banale până la afecțiuni grave, e provocată în mare măsură de stilul de viață, nu de factorii genetici sau de circumstanțe de necontrolat, scrie HotNews.
„Stresul este unul dintre principalii factori care afectează sistemul imunitar al organismului,” a atras atenția dr. Matthew Goldman, medic de familie în cadrul Cleveland Clinic.
Totuși, este importantă diferențierea dintre un sistem imunitar slăbit și unul afectat de o boală serioasă. Un organism imunocompromis este cel în care funcțiile imune sunt reduse prin boală sau tratamente, de exemplu chimioterapia, bolile autoimune sau infecția HIV. Un sistem imunitar slăbit este o stare temporară, influențată de factori precum stresul cronic, fumatul, lipsa somnului sau nutriția deficitară.
Specialiștii au identificat șase categorii majore de comportamente care slăbesc apărarea naturală a organismului.
1. Somnul insuficient
În timpul nopții, organismul activează o serie de procese care întăresc atât imunitatea înnăscută, cât și pe cea dobândită. Producția unor citokine implicate în răspunsul inflamator crește în mod controlat, iar această activare nocturnă ajută corpul să recunoască și să combată mai eficient agenții patogeni.
Potrivit cercetărilor, în timpul somnului se consolidează și „memoria imunologică”, mecanismul prin care organismul învață să reacționeze corect la antigene periculoase. Privarea de somn perturbă aceste procese. Când odihna este insuficientă, inflamația nocturnă nu mai scade la nivelul normal dimineața, lucru care poate slăbi apărarea organismului.
Studiile au asociat somnul prea scurt cu un risc mai mare de răceli, gripă și alte infecții, iar pe termen lung cu probleme precum boli cardiovasculare, diabet și tulburări neurodegenerative. Chiar și vaccinurile pot deveni mai puțin eficiente dacă organismul nu are timpul necesar pentru a crea un răspuns imun puternic.
Somnul influențează inclusiv reacțiile alergice. Ritmul circadian reglează modul în care organismul răspunde la alergeni, iar lipsa odihnei poate intensifica reacțiile sau poate reduce pragul la care acestea apar. Deși unele persoane cred că se pot adapta la un program de somn redus, cercetările au arătat constant că sistemul imunitar nu se obișnuiește cu lipsa odihnei. O igienă a somnului stabilă cu ore regulate, evitarea ecranelor înainte de culcare și condiții bune în dormitor, reprezintă una dintre cele mai eficiente modalități de a sprijini imunitatea.
2. Lipsa mișcării
Persoanele sedentare se îmbolnăvesc mai des decât cele care practică activitate fizică moderată, iar diferența este vizibilă chiar și în cazul răcelilor obișnuite. Studiile au demonstrat că lipsa mișcării crește vulnerabilitatea la infecții respiratorii pe care un organism obișnuit cu mișcarea le depășește mai ușor. Exercițiile regulate de intensitate moderată, cum ar fi o plimbare zilnică de aproximativ 30 de minute, susțin activitatea sistemului imunitar. Mișcarea favorizează circulația celulelor imunitare ajutându-le să identifice și să elimine mai eficient agenții patogeni.
În paralel, activitatea fizică stimulează eliberarea unor neurotransmițători care îmbunătățesc starea generală și induc un somn mai profund, necesar pentru funcționarea normală a imunității. Important de reținut este că și excesul poate fi dăunător. Efortul foarte intens sau antrenamentele prelungite pot provoca o scădere temporară a capacității de apărare a organismului. Sportivii de performanță cunosc bine această perioadă de vulnerabilitate care apare după competiții solicitante. De aceea, se recomandă consecvență și moderație, nu episoade rare de efort extrem.
3. Alimentația haotică
Zahărul în exces reduce eficiența celulelor imunitare care neutralizează bacteriile. Efectul apare rapid și poate persista câteva ore după două băuturi îndulcite, perioadă în care organismul devine mai expus la infecții. O alimentație bogată în produse vegetale variate susține imunitatea mult mai eficient. Fructele și legumele cu conținut ridicat de vitamine C și E, beta-caroten sau zinc sunt cele mai utile.
Fructele de pădure, citricele, kiwi, merele, strugurii roșii, varza kale, ceapa, spanacul, cartofii dulci și morcovii asigură un aport diversificat de compuși protectori. Printre alimentele benefice se află și usturoiul proaspăt, care are efecte antimicrobiene, și supa de pui tradițională. Mai multe cercetări au arătat că pacienții care consumă supă în timpul unei infecții respiratorii tind să se recupereze mai repede. Anumite ciuperci, precum shiitake, conțin compuși care stimulează activitatea celulelor imunitare. Deficitele de micronutrienți sunt frecvente chiar și în țările dezvoltate, în special la vârstnicii, care mănâncă mai puțin și nu foarte variat.
Potrivit Harvard Medical School, lipsa de zinc, seleniu, fier, cupru, acid folic sau vitaminele A, B6, C și E afectează funcționarea imunității. Atunci când alimentația nu acoperă nevoile reale, un supliment zilnic cu multivitamine poate corecta parțial aceste dezechilibre.
4. Stresul cronic
Expunerea prelungită la factori stresanți slăbește treptat mecanismele de apărare ale organismului, motiv pentru care apar episoade repetare de răceli, infecții digestive și reactivarea unor probleme cronice. Un nivel ridicat și constant de stres reduce numărul limfocitelor, celulele albe care identifică și elimină agenții patogeni. În paralel, organismul secretă cantități crescute de cortizol, hormon care întreține inflamația.
Dacă această inflamație nu scade, sistemul imunitar rămâne prins într-un efort continuu, consumând resurse care ar trebui direcționate spre a răspunde la infecții noi. Într-o asemenea situație, orice virus respirator care ajunge în organism găsește un teren mai puțin pregătit. Celulele imunitare sunt deja solicitate, iar reacția de apărare poate fi mai lentă și mai puțin eficientă.
Deși eliminarea stresului nu este realistă, există modalități eficiente de a-i limita efectele, printre care: tehnicile de respirație și meditația, activitatea fizică regulată, programarea sarcinilor și, atunci când este nevoie, consilierea psihologică. Toate acestea ajută la reducerea nivelurilor de cortizol și la îmbunătățirea calității somnului, susținând indirect imunitatea.
5. Fumatul și igiena precară
Deși majoritatea oamenilor asociază fumatul exclusiv cu riscul de cancer pulmonar, tutunul afectează întregul organism și slăbește sistemul imunitar. Substanțele toxice din tutun produc leziuni în multe sisteme ale organismului, iar repararea lor solicită constant imunitatea. În timp, această presiune continuă scade capacitatea de apărare a corpului, care devine mai expus infecțiilor virale și bacteriene.
Igiena influențează, de asemenea, eficiența sistemului imunitar. Microorganismele patogene imperceptibile bombardează constant organismul. Un sistem imunitar puternic gestionează majoritatea acestor amenințări. Însă volumul mare de germeni agresori poate depăși capacitatea de răspuns a apărării imunitare. „Este o chestiune de oportunitate. Cu cât încărcătura microbiană este mai mare pe și în jurul unei persoane, cu atât șansele de dezvoltare a unei infecții cresc”, a detaliat specialistul de la Cleveland Clinic.
Dușurile regulate, prosoapele spălate des, lenjeria schimbată la una-două săptămâni și curățarea frecventă a suprafețelor reduc expunerea la germeni. Spălatul mâinilor după folosirea toaletei și înainte de mese rămâne una dintre cele mai eficiente măsuri de protecție. Iar atunci când apar mici răni sau zgârieturi, curățarea lor și acoperirea cu un pansament adecvat scad probabilitatea unei infecții secundare.
6. Izolarea socială
Oamenii care mențin legături sociale, fie cu un cerc restrâns de prieteni, fie cu o rețea mai largă, tind să aibă un sistem imunitar mai puternic decât cei care trăiesc în singurătate.
Într-o cercetare realizată pe studenți aflați în primul an de facultate, participanții care declarau că se simt singuri au avut un răspuns mai scăzut la vaccinul antigripal, pe când ce cei care aveau interacțiuni sociale regulate au dezvoltat un nivel mai ridicat de anticorpi. Legătura dintre contactele sociale și imunitate apare și în cercetările dedicate efectelor emoțiilor pozitive. Râsul, de exemplu, reduce nivelurile hormonilor de stres și stimulează anumite tipuri de celule imunitare implicate în apărarea împotriva infecțiilor.
Într-un studiu mai vechi, simpla anticipare a unui moment amuzant în care participanții știau că vor urmări un material video peste câteva zile, a produs o scădere măsurabilă a hormonilor de stres, semn că mecanismele imunitare răspund chiar și la emoțiile pozitive moderate.