Diabetul tip 2, dacă nu este gestionat corespunzător, poate avea consecințe asupra sănătății inimii, rinichilor și ochilor. Dezvoltarea diabetului de tip 2 începe cu mult înainte de diagnostic, printr-o afecțiune numită rezistență la insulină, scrie G4Food.
Fructele ce conțin zahăr nu trebuie excluse din dietă
Tratarea acestei afecțiuni implică schimbări alimentare și ale stilului de viață pentru a menține glicemia echilibrată pe parcursul zilei.
Pentru că fructele conțin zahăr natural, probabil ai auzit că ar trebui să le eviți, de teamă că îți vor crește glicemia. Totuși, experții recomandă, potrivit eatingwell.com, consumul moderat al unor așa-numite fructe „rele”.
Ce este rezistența la insulină?
Rezistența la insulină înseamnă că organismul nu mai răspunde normal la hormonul insulină. Drept urmare, nivelul de glucoză (zahăr) din sânge crește, ceea ce poate duce la prediabet sau diabet de tip 2.
În mod normal, pancreasul eliberează insulină pentru a transporta zahărul în celule, unde este folosit pentru energie sau stocat în ficat. În cazul rezistenței la insulină, acest proces este perturbat.
Rezistența la insulină poate fi reversibilă
Vestea bună este că rezistența la insulină poate fi reversibilă prin modificări pozitive ale stilului de viață, în special prin alimentație și activitate fizică. În ceea ce privește alimentația, se recomandă consumul de legume, cereale integrale, leguminoase, proteine slabe și – da – fructe. De fapt, un consum moderat de fructe este asociat cu un risc cu 36% mai mic de a dezvolta diabet.
„Adăugarea fructelor în dietă poate aduce multiple beneficii pentru gestionarea glicemiei,” spune nutriționista Erin Palinski-Wade. „E important să combini fructele bogate în carbohidrați cu proteine slabe și grăsimi sănătoase pentru a menține glicemia stabilă pe parcursul zilei și pentru a îmbunătăți sensibilitatea la insulină,” adaugă ea.
7 fructe care pot ajuta în rezistența la insulină
- Avocado – Avocado este un fruct excelent pentru dieta zilnică. Deși e bogat în grăsimi și calorii, acestea sunt sănătoase, iar avocado conține vitamine, minerale, fitochimicale și fibre care sprijină sănătatea metabolică. Studiile arată că în rândul adulților hispanici/latino, consumul de avocado este asociat cu un mai bun control al glicemiei și al funcției insulinei. 1/3 dintr-un avocado mediu oferă peste 3 grame de fibre și 20 de vitamine și minerale.
- Banane – Bananele au 3 grame de fibre și sunt bogate în potasiu. Deși sunt considerate „interzise” pentru diabet, bananele verzi, necoapte, conțin amidon rezistent, care îmbunătățește sensibilitatea la insulină și susține sănătatea intestinală.
- Cireșe – Cireșele (în special cele amare) sunt o sursă bună de melatonină, care ajută la reglarea somnului. Un somn de calitate este asociat cu o sensibilitate mai bună la insulină și valori mai scăzute ale glicemiei a jeun ( dimineața, pe nemâncate). Studiile sugerează că suplimentarea cu melatonină timp de două săptămâni poate îmbunătăți sensibilitatea la insulină.
- Portocale – Portocalele conțin 3 grame de fibre și vitamina C, un antioxidant puternic. Fibrele acționează și ca prebiotice, hrănind bacteriile bune din intestin, ceea ce ar putea sprijini îmbunătățirea rezistenței la insulină.
- Pere – Perele sunt unele dintre fructele cele mai bogate în fibre – peste 5 grame într-o pară medie. De asemenea, oferă vitamina C, cupru, magneziu, potasiu și vitamina K. Fibrele încetinesc digestia și absorbția carbohidraților, ajutând la eliberarea treptată a glucozei în sânge. Dietele bogate în fibre sunt asociate cu un risc mai scăzut de rezistență la insulină și obezitate abdominală.
- Kaki – Kaki este bogat în vitamina A, care sprijină producția de insulină. Această vitamină este importantă pentru funcția celulelor beta pancreatice, cele care produc insulina.
- Pepene verde – Deși este adesea criticat pentru conținutul de zahăr, pepenele verde are o încărcătură glicemică scăzută, ceea ce înseamnă că impactul său real asupra glicemiei este mai mic decât s-ar crede. Conține licopen și citrulină – un aminoacid care poate îmbunătăți sensibilitatea la insulină și reduce inflamația. Studiile arată că suplimentarea cu citrulină poate scădea glicemia și hemoglobina A1C.
Nu există un fruct magic/Echilibrul este cheia
Fructele pot face parte dintr-o dietă echilibrată și în cazul persoanelor cu rezistență la insulină. Fructe precum avocado, banane, cireșe, portocale, pere, kaki și pepene verde pot aduce beneficii semnificative. Totuși, nu există un fruct „magic”. Nutriția trebuie adaptată fiecărei persoane, iar colaborarea cu un dietetician este esențială pentru rezultate optime.