Magneziul este un mineral care nu trebuie subestimat, deoarece contribuie la funcționarea a numeroase procese vitale care implică inima, mușchii, sistemul nervos și sistemul imunitar. Îl obținem prin alimentație, în principal din nuci, cereale integrale și legume cu frunze verzi. Potrivit cookist.it, magneziul este un mineral esențial pentru buna funcționare a organismului nostru, deoarece participă la peste 300 de reacții biochimice: face parte din macronutrienți și îl absorbim prin alimente.
După cum precizează Humanitas, acesta se găsește „în proporție de 60 % în oasele noastre, o mare parte în mușchi și doar 1 % în sânge. Magneziul este absorbit în intestinul subțire și apoi filtrat de rinichi. Îl excretăm în principal prin urină, dar și prin fecale și transpirație”. Mai exact, este un element chimic notat cu simbolul Mg și se găsește în mod natural în scoarța terestră și în apa de mare. De ce are nevoie organismul nostru de el? Magneziul joacă mai multe roluri importante în fiziologia umană, contribuind la bunăstarea sistemelor muscular, nervos, cardiovascular și imunitar.
Magneziul este definit ca un cofactor în multe reacții enzimatice, ceea ce înseamnă că facilitează procese vitale precum sinteza proteinelor, producția de energie și reglarea nivelului de zahăr din sânge. Magneziul este esențial pentru menținerea sănătății scheletului, deoarece contribuie la mineralizarea oaselor și la reglarea nivelului de calciu. În plus, joacă un rol crucial în transmiterea nervoasă și contracția musculară, inclusiv cea a mușchiului inimii, influențând astfel ritmul și tensiunea arterială. Printre cele mai cunoscute beneficii ale magneziului se numără reducerea disconfortului muscular, cum ar fi crampele, și îmbunătățirea calității somnului, plus că poate ajuta la reducerea stresului, acționând ca un tranchilizant natural. În plus, în special în lumea sportului, a fost asociat cu o mai bună gestionare a energiei: reduce oboseala și îmbunătățește rezistența fizică.
Lipsa de magneziu în organism: care sunt consecințele?
O persoană sănătoasă se confruntă rareori cu un deficit semnificativ de magneziu. Cu toate acestea, se poate întâmpla ca o persoană să dispună de puțin magneziu dacă desfășoară o activitate fizică constantă care stimulează transpirația, dacă există un consum prelungit de medicamente laxative sau dacă suferă de afecțiuni care inflamează intestinul (cum ar fi boala Crohn), gastrită, diaree cronică și dacă are diabet. Simptomele pot varia de la ușoare la mai îngrijorătoare în cazul hipomagneziemiei, așa cum se numește lipsa severă de magneziu din sânge: individul este supus slăbiciunii musculare, crampelor, tremurăturilor, oboselii, pierderii poftei de mâncare și greaței. În cazurile cele mai grave, pot apărea probleme de ritm cardiac, hipertensiune arterială și un risc crescut de osteoporoză. Deoarece s-a demonstrat că magneziul joacă un rol în modularea sistemului nervos central și în producerea neurotransmițătorilor, pot apărea stări de anxietate, insomnie și proastă dispoziție.
Alimente bogate în magneziu și cantități recomandate
Există multe suplimente de magneziu disponibile în farmacii și supermarketuri, dar este o substanță care se găsește într-o gamă largă de alimente. Explorând tabelele nutriționale ale alimentelor de la Crea (Consiliul pentru cercetare agricolă și analiză a economiei agricole), printre cele mai bogate în magneziu sunt:
- tărâțe de grâu: 550 mg/100 g
- migdale: 264 mg/100 g
- caju: 260 mg/100 g
- germeni de grâu: 255 mg/100 g
- quinoa crudă: 189 mg/100 g
- arahide prăjite: 175 mg/100 g
- mei decorticat: 160 mg/100 g
- alune: 160 mg/100 g
- fistic: 158 (dacă Bronte Dop 121) mg/100 g
- nuci: 131 (dacă sunt nuci pecan 121, dacă sunt nuci macadamia 118) mg/100 g
- făină de grâu: 120 mg/100 g
- sardine prăjite: 102 mg/100 g (dacă sunt proaspete 70)
- paste făinoase integrale de semolă: 100 mg/100 g
- scoici: 83,1 mg/100 g linte 83 mg/100 g
- spanac fiert la microunde: 80 mg/100 g (dacă este crud 60)
- sfeclă coaptă la microunde: 80 mg/100 g (dacă este fiartă 70)
Prin urmare, avem concentrații ridicate de magneziu în cereale, în special în cele integrale, care păstrează tărâțele și germenii și conțin fibre, în fructele uscate, care oferă, de asemenea, energie bună și grăsimi nesaturate, în leguminoase, care sunt acum o alternativă de proteine vegetale la carne și în legumele cu frunze verzi, care oferă, de asemenea, vitamine și antioxidanți. O doză mare de magneziu se găsește în semințele de dovleac: 262 mg la 100 de g; în ciocolata neagră (peste 70%) și cacao amară, în jur de 230 mg.
De știut: Magneziul lucrează mână în mână cu vitamina D, care facilitează absorbția sa.