Pe măsură ce îmbătrânim, pierderea masei musculare devine un proces natural. După vârsta de 30 de ani, masa musculară începe să scadă cu aproximativ 3-8% la fiecare deceniu, iar acest ritm accelerează semnificativ în jurul vârstei de 60 de ani. Totuși, atunci când această pierdere este mai rapidă și însoțită de o scădere a forței și funcționalității mușchilor, se poate vorbi despre sarcopenie, o condiție care poate avea un impact major asupra sănătății și calității vieții pe termen lung, arată mng.com.
De obicei, sarcopenia este diagnosticată cu ajutorul unor metode tehnice avansate, cum ar fi scanările RMN sau evaluările fizice care necesită pregătire specializată. Din păcate, aceste teste sunt adesea realizate doar atunci când semnele unei pierderi semnificative de masă musculară sunt evidente.
Într-un studiu recent, cercetătorii și-au propus să afle dacă anumite obiceiuri de viață, cum ar fi aportul de proteine și activitatea fizică, ar putea ajuta la identificarea riscului crescut de sarcopenie încă din fazele incipiente.
Rolul proteinelor și al activității fizice
Țesutul muscular este dinamic, iar proteinele musculare sunt descompuse și sintetizate constant pe parcursul zilei. Pe măsură ce îmbătrânim, factori precum pierderea fibrelor musculare, schimbările hormonale, inflamația, inactivitatea și stresul favorizează procesul de descompunere musculară, iar menținerea mușchilor devine o adevărată provocare.
Pentru a preveni acest proces, două elemente esențiale sunt necesare: proteinele și exercițiile de rezistență. Aceștia sunt factorii cheie care stimulează sinteza proteică musculară. Cercetătorii din studiul menționat au colectat date de la 632 de adulți cu vârsta de 65 de ani sau mai mult, privind aportul lor de proteine și nivelul de activitate fizică. În paralel, au efectuat și evaluări obiective legate de sarcopenie (teste de ridicare de pe scaun, forța de agățare etc.), pentru a face o comparație.
Rezultatele au arătat că 92 de persoane, care consumau mai puțin decât cantitatea recomandată de proteine și se angajau în mai puțin de 150 de minute de activitate fizică pe săptămână, prezentau un risc crescut de sarcopenie. Interesant este că 77% dintre aceste persoane erau femei, potrivit studiului.
Femeile sunt mult mai vulnerabile la pierderea masei musculare asociată cu o dietă suboptimală și lipsa exercițiilor fizice decât bărbații. De asemenea, sarcopenia nu este evaluată în mod regulat în cabinetele de medicină primară, iar metodele de evaluare sunt costisitoare și necesită formare specializată, de multe ori inaccesibilă tuturor profesioniștilor din domeniu.
Monitorizarea aportului de proteine și activitatea fizică reprezintă o metodă simplă și non-invazivă pentru identificarea timpurie a unui risc de sarcopenie. Astfel, prevenirea pierderii de masă musculară poate fi realizată prin obiceiuri simple care pot proteja sănătatea pe termen lung.
Deși nu există medicamente care să prevină sarcopenia, unele alegeri de stil de viață pot contribui la menținerea masei musculare:
-
Exerciții de forță: orice mișcare este benefică, dar exercițiile de rezistență (cu sau fără greutăți) sunt esențiale pentru stimularea sintezei proteice musculare. Nu este nevoie de sesiuni lungi de exerciții; chiar și 10 minute de antrenament de trei ori pe săptămână pot aduce beneficii semnificative.
-
Consumați suficiente proteine: studiile sugerează că un aport de aproximativ 1 gram de proteine pe kilogram de greutate corporală este minimul necesar pentru menținerea masei musculare. Totuși, experții recomandă un aport de 1,2 – 1,6 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală, pentru a menține o sănătate optimă a oaselor și mușchilor.
-
Alegeți surse de proteine de înaltă calitate: proteinele din carne (pui, vită, pește) sunt absorbite mai eficient de organism decât cele din plante. Totuși, surse vegetale de proteine, cum ar fi soia, iaurtul grecesc, brânza de vaci și ouăle, sunt și ele excelente pentru aportul zilnic de proteine. Suplimentele cu proteine din zer sunt, de asemenea, o modalitate rapidă și convenabilă de a crește aportul proteic.