Activitatea fizică regulată, somnul suficient, alimentația echilibrată, voluntariatul, hobby-urile și interacțiunea cu animalele pot contribui la menținerea funcțiilor cognitive pe măsură ce înaintăm în vârstă, potrivit Health.
Mișcarea, somnul și alimentația, printre cele mai importante obiceiuri
Potrivit sursei, activitatea fizică susține atât sănătatea organismului, cât și funcționarea creierului. Cercetările arată că mișcarea poate îmbunătăți capacitatea de învățare, memoria și procesul de luare a deciziilor.
Activitățile aerobice, precum mersul pe jos, înotul, alergarea, ciclismul sau dansul, sunt considerate deosebit de benefice odată cu înaintarea în vârstă. Activitatea aerobică practicată la vârsta mijlocie poate reduce riscul de demență și de afectare cognitivă mai târziu în viață. Recomandarea prezentată în articol este de cel puțin 150 de minute de activitate aerobică de intensitate moderată pe săptămână, la care să se adauge cel puțin două zile de exerciții pentru forță.
Somnul este un alt element important. Un interval de șapte până la opt ore de somn pe noapte poate contribui la menținerea atenției, memoriei și capacității de luare a deciziilor. Printre obiceiurile recomandate se numără expunerea la lumina naturală în timpul zilei și menținerea unui program regulat de somn. În cazul persoanelor care au nevoie de un pui de somn în timpul zilei, acesta ar trebui să fie scurt, pentru a nu afecta somnul de noapte.
Alimentația poate susține funcțiile cognitive
O alimentație variată și echilibrată poate avea beneficii atât pentru sănătatea fizică, cât și pentru creier. Articolul menționează printre nutrienții care pot susține funcția cognitivă grăsimile polinesaturate și mononesaturate, inclusiv acizii grași omega-3, vitaminele din grupul B, fierul, fibrele alimentare și probioticele.
Cafeaua și ceaiul cu cofeină au fost, de asemenea, asociate în cercetările citate cu îmbunătățirea temporară a funcțiilor cognitive și cu reducerea declinului cognitiv.
Printre tipurile de alimentație prezentate ca fiind asociate cu un risc mai redus de declin cognitiv se numără dieta mediteraneană, dieta nordică, dieta DASH, dieta Okinawană și dieta MIND. În general, acestea pun accent pe legume și fructe, cereale integrale și surse de proteine mai slabe și limitează consumul de zahăr și sare.
Voluntariatul și hobby-urile pot avea un rol
Un alt obicei menționat este voluntariatul. Un studiu din 2019 citat de articol a analizat persoane vârstnice care au participat la un program de voluntariat. Cercetătorii au observat că timpul mai îndelungat petrecut în activități de voluntariat a fost asociat cu efecte cognitive mai bune. Un studiu ulterior a indicat o creștere a volumului hipocampului, regiunea creierului implicată în memorie, în rândul voluntarilor. Totuși, autorii subliniază că sunt necesare cercetări suplimentare pentru a determina ce tipuri de voluntariat au cele mai mari beneficii cognitive.
Și activitățile recreative pot fi importante. Un studiu din 2019 a constatat că persoanele implicate în grupuri de fotografie și croitorie au avut o memorie episodică mai bună decât participanții la cluburi sociale sau cei implicați în activități pasive, precum vizionarea televizorului sau citirea revistelor. Alte cercetări citate sugerează că hobby-urile pot reduce riscul declinului cognitiv sever odată cu înaintarea în vârstă.
Interacțiunea cu animalele, un alt posibil beneficiu
Și interacțiunea cu animalele poate avea legătură cu sănătatea cognitivă. Potrivit cercetărilor prezentate în articol, persoanele care interacționează cu animale au mai multe contacte sociale și niveluri mai reduse de depresie, anxietate și izolare socială.
Un studiu din 2023 a arătat că persoanele de peste 65 de ani care aveau animale de companie au obținut scoruri mai bune la testele cognitive decât cele care nu aveau animale. Autorii precizează însă că aceste rezultate provin din cercetări și nu înseamnă că deținerea unui animal garantează îmbunătățirea funcțiilor cognitive.
Pentru persoanele care nu pot sau nu doresc să aibă un animal de companie, articolul recomandă voluntariatul la un adăpost de animale, activitate care combină interacțiunea cu animalele cu voluntariatul.
Schimbările mici pot fi mai ușor de menținut
Specialiștii citați recomandă ca schimbările privind stilul de viață să fie introduse treptat. În locul încercării de a schimba toate obiceiurile deodată, este recomandată alegerea unuia sau a două obiective și construirea lor progresivă în rutina zilnică.
De exemplu, o persoană care nu face deloc mișcare poate începe printr-o plimbare după cină, urmând să crească treptat nivelul de activitate. După stabilirea unui prim obicei, poate fi introdus un altul.