Nucile și semințele sunt două grupe de alimente cu unele dintre cele mai ridicate niveluri de magneziu. Magneziul este un mineral esențial pentru organism. Acesta este implicat în producerea de energie, proteine și întărește oasele. De asemenea, ajută la reglarea ritmului cardiac, a tensiunii arteriale, a zahărului din sânge și a funcției nervoase și musculare.
Aproape două treimi dintre americani consumă mai puțin magneziu decât valoarea zilnică. Valoarea zilnică se bazează pe o doză dietetică recomandată (DZR) de 420 miligrame (mg).Astfel, consumul de nuci și semințe este o modalitate de a vă atinge necesarul zilnic de magneziu, scrie Verywell Health.
Semințe de cânepă
În ciuda dimensiunilor lor mici, semințele de cânepă sunt o sursă bună de nutrienți. Acestea oferă proteine, acizi grași sănătoși, inclusiv omega-3 și fibre. Sunt, de asemenea, o sursă abundentă de cupru, fosfor, zinc, potasiu, acizi grași polinesaturați și vitamine B.
Conținutul de magneziu din semințele de cânepă este remarcabil, doar 3 linguri de semințe de cânepă furnizează 210 mg de magneziu, ceea ce vă poate ajuta să acoperiți jumătate din doza zilnică. Totodată, acestea au un profil impresionant de aminoacizi.
Semințe de dovleac
În jur de 30 de grame de semințe de dovleac prăjite oferă 156 mg de magneziu, 37% din doza zilnică necesară.
Semințele de dovleac conțin proteine, fibre și grăsimi, acizi grași mononesaturați, cum ar fi acidul oleic, care s-a dovedit că scad colesterolul LDL („colesterol rău”) și stimulează colesterolul HDL („colesterol bun”). Conținutul de fibre și proteine vă poate ajuta să rămâneți sătul mai mult timp.
Semințe de chia
Semințe mici, negre sau albe derivate din planta Salvia hispanica, un membru al familiei mentei originare din America Centrală. Acestea oferă numeroase beneficii pentru sănătate, inclusiv reducerea tensiunii arteriale și a nivelului de colesterol, susținerea sănătății digestive și a controlului greutății, controlul diabetului și diminuarea inflamației.
Conținutul de magneziu din 30 de grame de semințe de chia reprezintă 26% din doza zilnică recomandată. Conțin fibre, proteine, acizi grași omega-3, antioxidanți și diverse vitamine și minerale, inclusiv calciu și fosfor.
Nuci braziliene
Nucile de Brazilia sunt unul dintre cele mai bogate alimente în magneziu disponibile. Sunt bogate în micronutrienți (vitamine și minerale) și compuși bioactivi (substanțe chimice găsite în plante și alimente).
Șase – opt nuci braziliene conțin 107 mg de magneziu. Cu toate acestea, nucile braziliene sunt foarte bogate în seleniu. Prea mult din acest mineral poate duce la toxicitate.
Semințele de susan
Trei linguri de semințe de susan furnizează 95 mg de magneziu, ceea ce reprezintă aproximativ 23% din doza zilnică recomandată. În plus, semințele de susan sunt bogate în fibre, calciu, cupru, fier, seleniu, tiamină și zinc, și conțin antioxidanți care protejează organismul de deteriorările celulare și inflamație.
Nucile Pili
Nucile Pili sunt nuci comestibile provenite de la arborele Canarium ovatum, originar din pădurile tropicale din Asia, Africa și Pacific. Acestea pot fi găsite în pachete de gustări, unt de nuci sau în iaurt. O uncie de nuci Pili germinate conține 86 mg de magneziu, ceea ce reprezintă 22% din doza zilinică recomandată. Aceste nuci au un profil nutrițional unic, oferind vitamine și minerale ușor absorbite de organism, precum tiamina (vitamina B1), zincul și magneziul.
Migdalele
Migdalele sunt o sursă excelentă de nutrienți, inclusiv magneziu. O uncie de migdale (aproximativ 23 de sâmburi) furnizează 76,5 mg de magneziu, adică 18%. De asemenea, făina de migdale este o sursă bogată de magneziu – 100 de grame (aproximativ 3,5 uncii) conțin 251 mg de magneziu. Untul de migdale și pasta de migdale sunt, de asemenea, surse excelente de magneziu.
Nucile Caju
Nucile caju sunt o sursă bună de magneziu. O uncie de caju prăjit uscat conține 74 mg de magneziu, adică aproximativ 18% din doza zilnică recomandată.
Alunele
Alunele de pădure oferă 46 mg de magneziu pe uncie (aproximativ 21 de bucăți), ceea ce reprezintă 11% din DV. Sunt bogate în grăsimi mononesaturate, care pot contribui la scăderea colesterolului LDL. În plus, alunele sunt o sursă excelentă de fibre și proteine, ajutându-vă să vă simțiți sătul mai mult timp.
Nucile
Nucile conțin 45 mg de magneziu pe uncie (aproximativ 14 jumătăți de nucă), ceea ce reprezintă aproximativ 35% din doza zilnică recomanda. Nucile sunt bogate în antioxidanți și acizi grași omega-3, având beneficii pentru sănătatea creierului și reducerea riscului de tulburări de dispoziție. De asemenea, ele contribuie la protecția antioxidantă împotriva radicalilor liberi și favorizează sănătatea intestinală.
Semințele de floarea-soarelui
Semințele de floarea-soarelui, recoltate din capul florii plantei, oferă 37 mg de magneziu pe uncie de semințe decojite, adică aproximativ 9% din doza zilnică recomandată. Aceste semințe sunt o sursă excelentă de seleniu și vitamina E, doi antioxidanți puternici care protejează organismul de efectele radicalilor liberi, care sunt responsabili de inflamație și boli cronice.
Necesarul zilnic de magneziu
Doza zilnică recomandată din doza zilnică recomandată de magneziu variază în funcție de vârstă și sex. Conform Institutului Național de Sănătate (NIH), valorile recomandate sunt următoarele:
-
0-6 luni: 30 mg
-
7-12 luni: 75 mg
-
1-3 ani: 80 mg
-
4-8 ani: 130 mg
-
9-13 ani: 240 mg
-
14-18 ani: 410 mg (bărbați), 360 mg (femei)
-
19-30 ani: 400 mg (bărbați), 310 mg (femei)
-
31-50 ani: 420 mg (bărbați), 320 mg (femei)
-
51 ani și peste: 420 mg (bărbați), 320 mg (femei)
Surse alimentare suplimentare de magneziu
Pe lângă nuci și semințe, alte surse alimentare importante de magneziu includ:
-
Legume cu frunze verzi (spanac, sfeclă elvețiană, varză)
-
Leguminoase (arahide, linte, năut, fasole neagră)
-
Alte legume (mazăre verde, porumb dulce)
-
Fructe (banane, avocado, mure)
-
Cereale integrale (quinoa, grâu mărunțit)
-
Lactate cu conținut scăzut de grăsimi (iaurt, lapte)
-
Ciocolată neagră
-
Alimente îmbogățite cu magneziu (pudre proteice, batoane de masă)
De asemenea, apa de la robinet și apa minerală pot conține magneziu, iar cantitățile variază în funcție de sursă.